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身体にいい油?オメガ3脂肪酸を積極的に取り入れよう

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食品
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「油」=「脂肪」みたいなイメージがありますよね。ダイエットの天敵みたいな…。

でもそれは大間違いです!

オリーブオイルやゴマ油など身体に良さそうな油ももちろんありますが、それよりももっと身体に必要で積極的に取り入れたい油、「αリノレン酸」や「EPA」,「DHA」などのn-3系脂肪酸(オメガ3)は効果的に取り入れましょう。

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脂質は身体に必要

カロリー制限ダイエットをされている方にとってカロリーの高い脂質はできれば避けたいところですが、人間に必要な3大栄養素は「炭水化物」「タンパク質」そして「脂質」です。脂質はホルモンや細胞膜を構成したり、エネルギー源として必要とされます。特に脳は脂質の構成割合が高く、正常に機能する上で必要になります。

脂質は人間が生きていく上で欠かせない存在です。

キレイに痩せるためにも適切な脂質を適切な量、摂取していくことが重要なんです。

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脂質の種類と違い

脂質は大きく分けると「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分かれます。

飽和脂肪酸は主に動物性脂肪に含まれていて常温で固まります。ラードや牛脂、ココナッツオイルなどです。

一方、不飽和脂肪酸は植物性脂肪や魚類に多く含まれています。常温で液体です。

不飽和脂肪酸は結合の違いからさらに3つに分類されます。

特に多価不飽和脂肪酸である「リノール酸」や「DHA」、「EPA」、「αリノレン酸」は体内で合成できず、食物から摂取する必要性があることから「必須脂肪酸」と呼ばれています。

飽和脂肪酸

常温で固体。主にラード、牛脂などの動物性脂肪やココナッツオイル、カカオバターに含まれれる。過剰な摂取は悪玉コレステロールの増加につながり、肥満や糖尿病などの生活習慣病リスクが増えます。

オメガ9系脂肪酸

常温で液体。オレイン酸などでオリーブオイルやキャノーラ油、なたね油に含まれます。体内でも合成され、血中の悪玉コレステロールを下げる働きがあると言われています。また熱による酸化に強く揚げもの油にも使用できます。

オメガ6系脂肪酸

常温で液体。リノール酸やアラキドン酸などがあり、ゴマ油や大豆油、コーン油などに含まれます。体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。適量のオメガ6系脂肪酸を摂取すると総コレステロール値や悪玉コレステロール値が低下し、心臓病の予防につながるとされています。

オメガ3系脂肪酸

常温で液体。青魚に含まれるDHAやEPA、エゴマ油やアマニ油に含まれるαリノレン酸があります。体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。EPAやDHAは脳の活性化に効果があるとされています。αリノレン酸はDHAやEPAの原料になり体内で転換します。アレルギー反応の改善や中性脂肪の減少、悪玉コレステロールの減少にも効果があるとされています。

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特に摂取したいオメガ3系脂肪酸

どんな効果がある?

オメガ3系脂肪酸には次のような効果があります。

  • 血液中の中性脂肪の減少
  • 動脈硬化の予防
  • 血行の改善
  • アレルギー症状の改善

ダイエット中には避けてしましまいがちですが、適量の良質な脂質をとることで肌の具合が良くなったという声もあります。

どんなものに多く含まれる?

サバやイワシなどの青魚類、クルミなどナッツ類、アマニやエゴマなどに多く含まれています。

食材含有量(100g当たり)
サバ(生・可食部)2.9g
イワシ(生・可食部)2.5g
クルミ(可食部)9g
エゴマ油57g
アマニ油55.7g

摂取量は?

厚生労働省はオメガ3脂肪酸の一日の摂取量を1.6~2.4g摂取するよう推奨しています 。この量はサバの切り身一切れ(約100g)、エゴマ油やアマニ油であれば小さじ1杯でまかなえます。しかしながら食の欧米化に伴い魚類の摂取が減少しています。特に若い女性はこの半分も摂取できていないとの報告もあります。

では多く摂取すれば良いかと言えばそうでもありません。脂質ですからカロリーは高いので過剰摂取は肥満の原因となります。上記の量のオメガ3を摂取するには脂質分だけで考えれば50kcalほどですので適切な量を摂取することが重要です。

摂取方法

オメガ3脂肪酸は空気、熱に弱く、酸化しやすい脂質です。

ですので、揚げ油や炒め油には向いていません。

生食であったり、ドレッシングや出来上がった料理にかけるなどして摂取するとよいでしょう。

またオメガ6系脂肪酸とのバランスも重要です。クルミやアマニ油、エゴマ油にはリノール酸も含まれていますので効率よく摂取できると言えます。

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まとめ

ダイエットの天敵と思っていた脂質。

ですが、摂取する脂質の種類を間違えなければむしろ良い結果につながるようです。

また何事も過剰摂取は禁物です。

適切な量をバランスよく摂取することが一番重要ですね。

 

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