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生活に活力を!トレーニング効果向上も!摂取量は?シトルリン・アルギニン

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食品
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ダイエットサプリや精力系サプリによく含まれている成分「アルギニン」「シトルリン」。効果の怪しそうなものも結構あったりしますよね。

どんな効果があるのでしょうか?トレーニング効果向上にも役立つ?そのメカニズムは?効率的に働かせるにはどのぐらい摂取すれば良いかも気になります。

気になる疑問をまとめてみました。

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アルギニンとシトルリンとは?

アルギニン

アルギニンはアミノ酸の1種で、体内で合成可能な非必須アミノ酸の1つです。「非必須だから必要ないじゃん」と思われるかもしれませんが、成長ホルモンの分泌を促し筋組織を強くしたり、アンモニアを解毒する効果もあります。

体内で生産されますが十分ではないため食事から摂取する必要があり、準必須アミノ酸とも呼ばれています。

アルギニンの主な効果

  • 成長ホルモンの分泌促進
  • 免疫力向上
  • アンモニアの解毒
  • 疲労回復
  • 血流改善
  • スキンケア効果

アルギニンを多く含む食品

食品 100g当たりの含有量
鶏肉 1.5g
大豆 2.7g
きな粉 2.8g
ゼラチン 7.9g
高野豆腐 4.1g
えび 2.0g

一日の摂取目安量

明確な基準がなく、推奨値も差があります。

1日2000㎎~5000㎎の摂取が適正と考えられます。

上の表であれば鶏肉200gも食べれば3000mgが摂取できるので、意外に摂取しやすい気がしますね。

摂取時の注意点

アルギニンはアルカリ性の食品ですので、大量に摂取すると弱酸性である胃腸に負担がかかります。摂取の際は酢の物やクエン酸などを同時摂取するとよりよいでしょう。

シトルリン

シトルリンは遊離アミノ酸の1種で、ウリ科の植物に多く含まれています。また、アルギニン、オルニチンとともに尿素回路を形成しており、アンモニアを解毒する作用があります。

シトルリンの主な効果

  • 血管拡張(冷え性改善、むくみ改善)
  • 疲労回復
  • 美肌効果
  • 筋肉増強

シトルリンを多く含む食品

食品 100g当たりの含有量
スイカ 180mg
メロン 50mg
ゴーヤ 16mg
冬瓜 18mg
きゅうり 9.6mg

1日の摂取目安量

1日の摂取目安量は800㎎と言われています。

きゅうりで換算しますと50本以上と日々の生活で毎日摂取するのは難しいですね。

摂取時の注意点

毒性が低い成分なので健康被害等も報告されていません。但し、サプリなどで摂取する際には過剰摂取に注意しましょう。

アルギニンとシトルリンの関係性

アルギニンとシトルリンはオルニチンとともに「尿素回路(オルニチン回路)」を形成しています。

オルニチン回路とは

簡単に言うと身体にとって有毒な「アンモニア」を「尿素」に変換して無毒化する非常に重要な代謝経路です。

オルニチン回路

この際アルギニンから一酸化窒素が生成されて血管拡張効果が発生します。当然ながらそれでより多くの血液が循環することとなります。各細胞により多くの酸素と栄養が届けられるようになるので疲労回復向上や運動効率向上につながります。

また同時に体内の老廃物の循環もよくなり、肝臓での解毒、分解スピードも上がりますので体のだるさも抜けやすくなります。

ではアルギニンをたくさん摂取すればいいじゃないか、と思われるかもしれませんがそうでもありません。ここから生成される一酸化窒素は一定量で決まっています。大量に摂取したからといって体外に排出されてしまします。

そこでシトルリンの登場です。シトルリンは使用されたアルギニンを補うように変換されます。また体内に留まる時間も長い成分です。

ですので、両方を一緒に摂取することがより効果的と言えます。


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同時摂取した方がより良い成分

アルギニンとシトルリンだけを摂取すれば良いかというとそうではありません。

先にも述べた通り、アルギニンはアルカリ性の成分ですので、クエン酸など酸性のものを同時摂取で中和して胃腸への負担を和らげるとよいです。

またビタミンやミネラルも同時摂取するとより効率よく効果が表れることがあります。ほとんどのサプリメントでは「ビタミンB群」「亜鉛」が含まれています。いずれも活力を与える重要なビタミン、ミネラルです。

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効率的な摂取方法

アルギニンは食事から1日の必要量を摂取することは十分可能ですが、シトルリンは多く含まれれる食材も限られていますし、必要量を摂取するのは非常に難しいです。

ただし、アルギニンを多く摂取しようとするとカロリーの摂取も増えてしまうので注意は必要です。

トレーニングを行う前に摂取することで運動後の疲労感の軽減効果や成長ホルモンがより多く分泌される就寝前に摂取することで分泌促進や代謝促進効果が得られます。

いずれもこのタイミングで食事から摂取するのは難しいので、サプリメントで摂取するのが一番手軽です。

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まとめ

期待できる効果

  • 一酸化窒素による血管拡張効果、血流の改善(むくみ、冷え性の改善)
  • 成長ホルモン合成促進(身長を伸ばす効果)
  • 疲労回復向上
  • 代謝向上、筋力増大
  • 免疫力向上

このような効果が得られますので、あなたのライフスタイルに合わせて一番効果的に摂取したいアミノ酸ですね。また何事も過剰に摂りすぎるのは身体に予想外の影響を与える可能性があります。基本は食事から、バランスよく摂取していきましょう。

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