今回は、体づくりにおける食事の内容を
お届けしています。
あなたは1日に必要な
タンパク質摂取量がどれくらいかご存知ですか？？
基本は体重×1~1.2gと
言われていますが
ほとんどの方が
意識しないと
なかなか1日の摂取量まで到達しません。
プロテインなどのサプリメントに頼らず
質の良いタンパク質を効率よく
あなたの肉体に変えていくための内容なのですが
今日のお話は
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効率的にタンパク質を摂取
”魔法の数字”
アミノ酸スコア
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についてです。
タンパク質というと
ボディビルダーなどのムキムキマッチョが
プロテインをがぶ飲みしたり
ブロッコリーや鶏胸肉をたくさん食べたり
そんなイメージを持たれる方も多いかもしれませんが
彼らはそれでお金を稼いでる以上
筋肉を維持するのに必死なので
常人であれば
冒頭でお話ししたように
体重×1~1.2gほどが基準となります。
(ボディビルダーは2.5~3倍と異常な量を摂ります。笑)
そんなに量が食えない人や
どういった食材がタンパク質多めなのか
なんとなくはわかる
そんな方が多いと思いますが
１食当たりタンパク質がどれくらい体に吸収されるのか
これを知っている方というのはなかなか少ないです。
まず前提として
基本的に
1食で吸収できる
タンパク質量は40g
（鶏胸肉 約1.5枚ほど）
それ以上のタンパク質量を摂っても
吸収されにくいとされています。
ですが
鶏胸肉 1.5枚を一食で食べられる方も
多くはないでしょう。
どうすればもっと
軽く効率よくタンパク質を吸収できるか
それを考えていきます。
そこで大事になるのが
アミノ酸スコアなんですね。
食べ物に含まれる
「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」が
バランス良く含まれているかを数字で表した指標
それがアミノ酸スコアです。
この数字が100に近ければ近いほど
吸収率が高く体の各部位にきちんと行き渡るということです。
アミノ酸スコア100のものは多く存在していて
【肉類】
・胸肉
・鶏もも
・豚ひき肉
・馬肉
【魚介類】
・真アジ
・シロサケ
・カツオ
・真イワシ
・カキ
・ホタテ貝
・クルマエビ
【卵類】
・鶏卵
【乳類】
・牛乳
・ヨーグルト（全脂無糖）
（他にもいろいろありますので
ぜひ検索してみてください。）
上記で挙げたようなものが
代表的なものになります。
では、このアミノ酸スコアがどう役立つのか？
最近の有名な方でお話をしていきましょう。
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アミノ酸スコアと吸収率の関係
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メジャーリーガーの大谷翔平選手のお話です。
彼は1日に卵を16個食べるといいます。
（彼の体の大きさを維持するための
膨大な量なんでしょう。すごすぎますね。）
試合前にご飯大盛りに茹で卵5,6個
ブロッコリーとサラダ
以前はパスタに塩をかけて食べる
なんてこともおっしゃっていました。
パスタも小麦タンパクを含んでいるので
基本的にグルテンを食さない
大谷選手もたまに食べるらしいのですが
小麦タンパクのアミノ酸スコアは
50前後と言われています。
仮にタンパク質15gを摂取していたとしても
15g×0.5=7.5g
つまり
”7.5g”しか吸収されないんですね。
メインのタンパク質を
卵に変えたらどうなるか
卵1個のタンパク質量が”6.1g”
アミノ酸スコアが100なので
6.1×1×16個＝96g(1日)
大谷選手の体重が95kgなので
1日の摂取量もクリアしていますね。
卵が体質に合わないという
検査結果が出てからはいろいろと
食事内容も変えているようですが
こういった食事面でもきっちりと
数字で自身の体を維持するために
努力をされているということなんですね。
大谷選手でも
卵16個を食べるくらい
意識をしないとタンパク質って
摂取量に及ばないんです。
アミノ酸スコア100に近しい食材
自分に合う食材を見つけて
自分の髪や肌、筋肉の
健康を守りましょう。
