昨日は、血管の救世主となる
一酸化窒素”NO”の体内生成の仕組みと
不足した場合に起こる病気などについて
お伝えしました。
（まだお読みでない方はこちらからどうぞ：https://sub.health-information.net/backnumber/BLa21dOvaOrW）
NOが体内で十分に生成されると
血管が広がり血流が改善され
血圧が下がります。
逆に、NOが不足すると
血管は硬くなり
動脈硬化のリスクが高くなります。
NOは体内で生成されるため、
加齢、喫煙、糖質の摂りすぎ、
栄養バランスの悪い食事、
運動不足、睡眠不足などにより
NOの生成レベルが低下すると
考えられています。
ですが、逆に考えれば、
生活習慣の改善で
NOの体内生成を活性化できるのです。
そこで、本日は
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血管の救世主”NO”を
自力で増やす3つの方法
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についてお届けします。
NOを増やして、
血管の健康を守るために
特に気をつけたいことは3つ。
1️⃣食事
2️⃣運動
3️⃣太陽
です。
順番に具体的にご説明します。
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1️⃣NOの生成を助ける食事
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2013年の研究によると、
NOを食事から摂取することで、
NOの体内生成量が増えて、
血圧が低下する
ということがわかりました。
NO不足を防ぐためには、
過剰な糖質、人工甘味料や加工食品、
トランス脂肪酸などの悪い脂質を
避けることが重要です。
そして、体内の炎症を抑える食品を
たくさん摂取してください。
例えば、
緑黄色野菜、スプラウト、
糖質の少ない果物、ナッツ、種子類、
ハーブ、スパイスや
ケージフリーの家禽やその卵、
天然の魚介類、野生の獣肉などは
抗炎症物質がたくさん含まれています。
【NOを増やす食品】
残念ながら、NOをそのまま
高濃度で含む食品はありません。
そこで、おすすめは、
硝酸塩を豊富に含む食品です。
硝酸塩を摂ると体内でNOに変換されます。
例えば、次の様な食品です：
☑︎ビーツ
☑︎ルッコラ
☑︎青梗菜
☑︎スイスチャード
☑︎レタス
☑︎エンダイブレタス
☑︎ほうれん草
☑︎ブロッコリー
☑︎ラディッシュ
☑︎白菜
☑︎人参
☑︎かぶ
☑︎カリフラワー
☑︎キュウリ
☑︎ネギ
☑︎フェンネル
☑︎パセリ
☑︎ディル
☑︎オレンジ
☑︎バナナ
☑︎ザクロ
また、アルギニンの摂取も
体内で一酸化窒素を生成するのに役立ちます。
アルギニンは一般的に
高タンパク質の食品に含まれています。
アルギニンが豊富な食品には以下が含まれます：
牧草牛
天然の魚
ケージフリーで飼育された鶏の卵
カボチャ、ヒマワリ、その他の種子
海藻
スピルリナ
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2️⃣NOを増やす運動習慣
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有酸素運動をすると
血管内でNOが生成されます。
そのプロセスがこちら。
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運動で筋肉が収縮する
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血流が速くなる
↓↓↓
血流の流れによって
血管内皮に摩擦が起こる
↓↓↓
血管の内皮にある
NOの合成酵素が活性化される
↓↓↓
NOが作られ放出される
↓↓↓
NOの作用で血管の筋肉が緩む
↓↓↓
血管が広がる
↓↓↓
全身の血流が改善される
↓↓↓
体のすみずみまで
栄養と酸素が行き渡る
↓↓↓
体が元気になる
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つまり、運動によって
体が元気になるのは、
NOのおかげということですね！
ジョギングやウォーキングなどの
有酸素運動を1回20分、
週3回以上がおすすめです。
ウォーキングの場合は、
軽く息が切れるくらいの早足で、
歩幅は通常より5cm多く取り、
やや大股で歩くのがおすすめです。
心拍数が110〜120くらいを目指して
取り組んでみてください。
もし運動ができない日が続いたら、
爪先立ち運動を2分間繰り返すのも
効果があります。
爪先立ち運動を4日間連続で行った結果
NOの産生が増えたという報告もあります。
また、運動がどうしても続かない…
という方は、
入浴時にしっかり浴槽に浸かって
血流を促してあげてください。
41度のお湯に15分浸かるだけでも
NOが増えると言われています。
ただ、入浴で得られた効果は
一時的なので、
運動の方が理想的です。
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3️⃣日光浴でNOを増やす！
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太陽の光は万能薬です。
太陽光を浴びると、
ビタミンDが体内で生成されることは
ご存じの方も多いと思います。
実は、ビタミンDと
紫外線に含まれるUVAによって、
NOの生成が促進されるんです。
2014年の動物実験では、
ビタミンDを与えることで
NOの生成量が増えて、
動脈の硬さが改善されました。
可能な限り毎日15分〜30分の
日光浴をお勧めします。
ぜひ、食事、運動、日光浴を意識して
体内のNOを増やして、
血管の健康を維持して
毎日を元気に過ごしましょう！
