ヘルスℹ️マガジン Vol. 56 こんばんは！
ヘルスℹ️事務局のRikoです。
三寒四温という文字通り、春が訪れるまでのこの時期の気温は 変動が激しいですね😭
この気温の変化が身体や自律神経に影響して
胃腸の調子を崩したり、下痢・便秘などといった症状に悩んでいませんか？
今日は、お腹の調子を整えてくれて
だけど慢性的に日本人に足りていない栄養素を
ご紹介したいと思います。
それは、、、、、、
＝＝＝＝＝＝＝＝＝
食物繊維
＝＝＝＝＝＝＝＝＝
この食物繊維、 便秘の予防をはじめとする整腸作用だけでなく
血糖値上昇を抑えてくれたり
コレステロール値を下げてくれる
効果もあるんです！
欧米の研究では、1日24g以上の摂取で
✅心筋梗塞
✅脳卒中
✅乳がん
✅胃がん
✅大腸癌
✅2型糖尿病
の発症リスク低下につながるという報告もされています。
そんな嬉しい効果のある食物繊維ですが、
日本人は絶対的に摂取量が足りていません💦
2020年『日本人の食事摂取基準』にて、
1日の目標摂取量を
成人男性で21g以上 成人女性で18g以上 と定めているのに対して
男女共の平均摂取量が14gと目標量を下回っています。
なので、意識的に毎日3~5gを摂取したいところです！
ではどんな食物繊維を摂取するのがいいのでしょうか？
食物繊維には２種類あります。
① 不溶性食物繊維
② 水溶性食物繊維
▶️①不溶性食物繊維
水に溶けないため 腸内で水分を吸って膨らみます。
そのため便が水分吸収し、大きくなることでかさ増しし 腸を刺激し排便を促します。
食べ物：豆類、穀物類、玄米、甲殻類
▶️①水溶性食物繊維
水に溶ける性質があるため、 溶けてゼリー状に変化し 保水力が高まります。
便秘は大腸に便が停滞し、 多くの水分が失われた状態 、水溶性食物繊維を摂ることで
便にうるおいを与えて 排便をスムーズにします。
特にこの水溶性食物繊維の摂取が少ない傾向にあります。
平均摂取量は、
水溶性 VS 不溶性1 VS 3 ですが
１対２の割合が理想のバランスと言われています。
以下に水溶性繊維の種類と成分をご紹介します。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝
水溶性食物繊維種類
＝＝＝＝＝＝＝＝＝
▶️【ガム質】
ぬるぬるとした物質です。
便が腸壁にひっかかるのを止めたり
他の食べ物を包み込んで 消化吸収をおだやかにしてくれます。
糖尿病などを予防する効果◯
食品：オーツ麦( カラス麦 ) 、大麦 、ライ麦 、グアー豆
▶️【ペクチン】
水を大量に吸ってゼリー状になって、便に水分を含ませてくれます。
乳酸菌などの善玉菌を増やしてもくれます。
発がん物質の発生抑制効果◯
食品：りんご バナナ キウイ オクラ、キャベツ などの野菜
▶️【藻類多糖類】
海草のぬめり成分です。
水を保持する力が強いため、 便をやわらかくしてくれます。
高血圧予防や、コレステロールを包み込んで体外に排出して高脂血症を改善させる効果◯
その他にも小空腹感を抑えたり 腸内に溜まった老廃物を体外に排出してくれます。
食品：昆布 、もずく 、わかめ 、ひじき
▶️【グルコマンナン】
こんにゃくに含まれる成分です。
胃の中で大量の水を吸って膨んで便の量を増やす働きをしてくれます。
糖の吸収をおだやかにし、 コレステロールの排出を増加させる効果◯
食品：こんにゃく芋
これらの食材を意識的に摂ることで、
便秘やお腹のトラブルだけでなく 高血圧やガン予防！ 楽しく工夫しながら
健康も一緒に 手に入れていきましょう🎵
