普段、日光にはどのくらい当たっていますか？
シミやしわの原因になるからと
日光を避けた生活をしていませんか？
普段あまり日光を浴びない方は、
ほぼ100％、ある栄養素が
不足しています。
何だと思いますか？
・・・👂
答えは…
「ビタミンD」
昔の日本人にとって、ビタミンDは
あまり不足の心配がなかったビタミンでしたが、
現代では、日本人の9割が
欠乏状態です。
実は、最近の研究で、
ビタミンDの欠乏と
関節リウマチなどの自己免疫疾患との
関係性が明らかになってきています。
その他にも、ビタミンD欠乏は、
骨の異常、免疫力低下、
心臓や脳の健康にも影響が及ぶため
特に、意識して増やしたいビタミンです。
そこで今日は、
ビタミンDを最適化する
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正しいライフスタイル
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についてお届けします。
まず最初に、ビタミンDの
体内での役割について簡単に説明します。
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┃ビタミンDは体内でどんな役割がある？
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ビタミンDは脂溶性のビタミンで、
カルシウムの吸収を促進し、
骨の成長や骨密度の維持に関わっています。
体内でビタミンDが不足すると、
骨軟化症、骨粗鬆症、筋肉けいれんなどの
リスクが高まります。
その他にも、ビタミンDは
体内炎症を抑える作用があり、
免疫や神経、筋肉、
脳やメンタルヘルスなど、
健康にとって非常に
重要なビタミンなのです。
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┃ビタミンDと自己免疫疾患の関係性
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体には免疫システムがあります。
通常は、細菌やウイルスなどの
悪者が体内に侵入した時に、
体の警察署である免疫システムが働き
悪者を排除して、体内の平和は守られます。
ところが、
自己免疫疾患になると、
警察署内が大パニックを起こします。
敵の侵入に対して、
正しい指示が送れず、
各隊員が敵か味方かわからずに
攻撃し始めて、
うっかり自分の大切な体の一部を
攻撃してしまうのです。
例えば、関節リウマチも
自己免疫疾患です。
本来は関節を守るはずの免疫が、
勘違いして関節を攻撃してしまいます。
これが続くと、
関節が痛くなったり
腫れて変形したりします。
関節リウマチ以外にも、
全身性エリテマトーデス、
強皮症、慢性甲状腺炎、膠原病、重症筋無力、
クローン病、潰瘍性大腸炎など
難病指定されている疾患もあり
非常に深刻です。
冒頭でも述べたように、
近年の研究で、
ビタミンDの欠乏が
自己免疫疾患のリスクを高める
ということがわかっています。
日本でも、自己免疫疾患は
増加傾向にあり、
その背景には、
ライフスタイルの変化による
ビタミンDの欠乏が
大きく関係しているかもしれません。
また、ビタミンDの欠乏は、
・がん
・心臓病
・メンタルの問題
・風邪や感染症
・肝臓病
・糖尿病
・骨の病気
など、体に様々な不調が起こります。
2018年の研究では、
ビタミンDを補ったことで
インフルエンザへの感染リスクが
下がることがわかりました。
これほど健康にとって
重要なビタミンですが、
冒頭でも述べたように
日本人の約9割、ほぼ全員が
不足または欠乏しているんです。
そこで、ヘルスインフォメーションでは
簡単に取り組めて効果抜群の
ビタミンDの増強方法
をご紹介します。
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日光浴
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紫外線が皮膚に届くと、
体内でビタミンDの
生成が始まります。
ですが、実は、
肌の色によって生成率が変わる
という事実をご存じでしょうか？
日光浴の度合いも人に
よって変わるということを
ぜひ覚えておいて欲しいです。
目安は、こちら。
☑︎色白の肌 =＞ 1日15〜20分
☑︎中間色の肌 =＞ 1日25〜30分
☑︎濃い色の肌 =＞1日40〜45分
日本人の多くは、中間色に当たると思いますが、
肌の色に応じて週に3回以上は
日光浴を行うことが理想的です。
この時に、気をつけたいのが、
日焼け止めクリームです。
シミは美肌の大敵ですが、
日焼け止めクリームを塗布した肌では
ビタミンDの生成率が大幅に下がります。
環境省によると、
SPF30の日焼け止めのしようで、
ビタミンD生成率は5％以下になる
と発表されています。
露出している部分全てに日焼け止めを塗るのは
得策ではないかもしれません。
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食事から摂取する
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ビタミンDを多く含む食材は、
ブリ、サンマ、マグロ、サケ、
サバ、カレイなどの脂の多い魚や、
干ししいたけ、キクラゲなどのキノコ
牛の肝や卵黄など。
紫外線量の少ない冬は
特に意識して摂取したいところです。
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サプリメントで補う
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紫外線と食事だけでは
十分な量を摂るのが難しい方は、
サプリメントで補うのも効果的。
ただ、ビタミンやミネラルは
チームワークが重要です。
なので単体をたくさん摂取しても
ほとんど使われないまま
体外に排出されます。
そこで、ビタミンDを
サプリメントで摂取する場合、
マグネシウム、ビタミンA、ビタミンKも
一緒に摂取することをお勧めします。
マグネシウムはビタミンDの
体内生成に不可欠です。
ビタミンAとビタミンDはチームで働き、
相互に活性化し合っています。
ビタミンDを摂取しても
あまり効果を感じられない時は、
ビタミンAが不足している
可能性が高いのです。
また、カルシウムの体内吸収を
促進するビタミンDですが、
単体では働きが不十分です。
そこで、ビタミンKと一緒に
摂取することで、
骨や歯へのカルシウムの
蓄積率が高まります。
サプリメントに関しては、
血液検査などで、
ビタミンの血中濃度を把握した上で、
摂取するかどうかを判断するのが懸命です。
その際は、医師やヘルスコーチの
アドバイスを受けることを
お勧めします。
栄養の基本は食事です。
昔の日本人のように
青魚やキノコをたくさん食べて
外で活発に過ごす機会を増やす
これがビタミンDを増やす秘訣です^^
ぜひ参考にしていただければ幸いです！
