今回は”疲労”についてお届けしています。
昨日は、
☑︎疲労の根本原因は細胞の酸化である
☑︎酸化して傷ついた細胞を修復することが
根本的な疲労回復につながる
ということをお伝えしました。
もしまだお読みでない方はこちらをどうぞ：
https://sub.health-information.net/backnumber/D2JlQSCMS5VI
そして本日は、昨日の予告通り
====================
細胞のサビを取って
疲労を超回復させる方法
====================
についてお届けします！
若い頃は、一晩寝れば疲労は吹き飛び、
朝にはバッテリーがフル充電され
早朝からサクサク動けていたと思います。
これは、体の抗酸化力が高く
細胞をサビから守る力が
高かったからです。
残念ながら、年齢と共に
カラダに備わった抗酸化能力は
衰えていきます。
そこで、疲労蓄積のサインがある人は、
老けと疲れの原因となる、
AGEsをなるべく排除する習慣に
切り替えることが重要です。
AGEsとは、
食事などで過剰に摂取した糖と
カラダをつくるタンパク質が結びついて
生成される老化物質の一つです。
終末糖化産物と呼ばれています。
いわゆる「こげ」です。
例えば、昼食にパンとパスタ、
そしてデザートまで食べてしまったとき、
体内で何が起こるのか見てみましょう。
=================
食後血糖値がグングン上がる
↓ ↓ ↓ ↓
体温で糖質が温められる
↓ ↓ ↓ ↓
糖がタンパク質（アミノ酸）を
変性させる【糖化】が進む
↓ ↓ ↓ ↓
糖化によってAGEsがつくられる
↓ ↓ ↓ ↓
AGEsが細胞と結合する
↓ ↓ ↓ ↓
炎症を促すシグナルが広がる
↓ ↓ ↓ ↓
活性酸素の発生が活発化する
↓ ↓ ↓ ↓
カラダを内側から疲弊させる
↓ ↓ ↓ ↓
【疲労が蓄積】
=================
つまり、糖質の多い食事は
疲労の原因になるので、
ラーメン➕チャーハン定食のような
一回の食事が糖質しかない、
というような内容は避けて
ご飯➕野菜や汁物、タンパク質系のおかず
など、バランスの良い食事内容を
心がけてください。
とはいえ、糖質も
カラダにとっては必要な栄養素。
そこで、工夫できるポイントが
2つあります。
1️⃣食べ方
2️⃣調理方法
順番に説明していきます。
━━━━━━━━━━━━━━━━
1️⃣AGEsが作られにくい食べ方
━━━━━━━━━━━━━━━━
毎回の食事がコース料理だと
考えて食べてみてください。
たとえ、グーグー鳴るほど
お腹が空いていたとしても
ご飯に箸をつけるのはグッと我慢。
野菜、きのこ類、豆類、. 海藻類など
食物繊維が豊富な食品や
タンパク質系のおかずから
先に食べるのがおすすめです。
消化に時間がかかるため
血糖値の上昇がゆるやかになります。
また、よく噛んでゆっくり食べると
AGEsはできにくくなります。
また、炭水化物は、
白よりも黒がおすすめ。
白米よりも玄米や雑穀米、
白いパンよりも全粒粉のパン、
うどんよりも十割蕎麦、
というように、
色のあるものを中心に
選ぶと良いでしょう。
━━━━━━━━━━━━━━━━━
2️⃣AGEsが作られにくい調理方法
━━━━━━━━━━━━━━━━━
AGEsは体内で生成されるもの以外に、
食べ物から体内に入るものがあります。
例えば、こんがり焼けた
パンやホットケーキ、
こんがり揚がった唐揚げやコロッケ、
ジュージュー焼かれたステーキなど、
いわゆる、
加熱で茶色く変化した食べ物
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
です。
食品中の約10％が血中に入り、
約7％が体内に留まると言われています。
つまり、AEGsは排泄しにくい
物質なのです。
そこで、調理方法の見直しが必要です。
ポイントは、加熱度です。
￣￣￣
なるべく低温調理を選ぶと
AGEsの発生を防げます。
————————–
生食 低AGEs
⇩ ↑
蒸す・茹でる ↑
⇩ ↑
煮る
⇩
炒める
⇩ ↓
焼く ↓
⇩ ↓
揚げる 高AGEs
————————–
タンパク質系や炭水化物系は
低温調理を心がけることで
AGEsの発生が抑えられます。
こういった毎日の積み重ねが
1年後、5年後、10年後には
大きな差を生み出します。
今日食べたものが
未来のあなたをつくります。
もし疲労蓄積のサインを見つけたら、
まずは食べ物や食べ方、調理方法などを
見直してみてはいかがでしょうか？
