「血圧がちょっと高いですね…」
病院でそう言われたら
ドキッとしませんか？
「お酒と一緒に
塩っ辛いもの食べてるしなあ〜」
なんて、日頃の行動を反省しつつ
しどろもどろになりながら
言い訳している自分がいます。笑
ドキドキしすぎて、
余計に血圧が高くなりそうですよね💦
さて、血圧が高いということは
血管に負担をかけてしまい
脳卒中や心筋梗塞などの
病気のリスクを高めることになります
実際に、高血圧は
日本人の死亡原因の第2位
となっており、
生活習慣の見直しが必要です。
一般的に、血圧を下げる方法として
減塩はもちろんですが、
定期的な有酸素運動が紹介されています。
ですが、忙しい方や
運動が苦手な方にとっては、
いきなり
「1日に合計30分以上のジョギングを
週3日以上してください」
なんて言われても、
なかなか難しいと思いませんか？
しかも、最近の研究で、
判明したことがあります。
血圧を下げる効果の高い運動は
実は、有酸素運動ではなかったのです。
今スグにでも始められるほど
非常に簡単な運動なのですが、
血圧を下げる効果が絶大なのです！
そこで本日は、
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今スグできる血圧を下げる
効果抜群のトレーニング
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についてお届けします。
では、早速、血圧を下げる
最も効果のある運動の正体を
明かしたいところなんですが、
その前に、どのくらい効果があるのかを
調べた研究結果をシェアします。
皆さんもご存じのとおり、
血圧には2種類の数値があります。
高血圧と判定される基準は、
収縮期血圧140mmHg以上か
拡張期血圧 90mmHg以上です。
血圧の高い方は、
ぜひご自身の数値と照らし合わせて
続きを読んでみてくださいね。
研究では、血圧の高い人を
5つのグループに分けて、
グループごとに異なる運動を
2週間以上続けてもらいました。
その結果、最も効果の高い運動は、
収縮期血圧が8.24mmHg下り、
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拡張期血圧も4.00mmHgも下がったのです！
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他の運動と比べると
その差はダントツでした。
その他の運動の結果は以下の通りです。
様々な動きのある複合トレーニングは、
収縮期血圧 -6.04mmHg、
拡張期血圧 -2.54mmHg、
有酸素運動の場合、
収縮期血圧 -4.49mmHg、
拡張期血圧 -2.53mmHg、
高強度インターバルトレーニングの場合、
収縮期血圧 -4.08mmHg、
拡張期血圧 -2.50mmHg、
という結果でした。
どの運動も血圧を下げる効果はありますが、
今日ご紹介する運動が
ダントツで効果の高い運動なのです。
さあ、何の運動がおわかりでしょうか？
その運動とは…
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【アイソメトリックトレーニング】
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です。
聞き慣れない運動で難しそうだな…と
思われたかもしれませんが、
実は、とても簡単にできるトレーニングなのです。
昔、空気椅子をやったことはありませんか？
壁に背中をつけて
椅子の高さまで腰を落として
そのままキープするやつです。
アイソメトリックトレーニングは、
空気椅子のように
筋肉を伸縮させずに
一定の負荷をかけ続ける
トレーニングです。
足がプルプルしてきて
辛くなりますが、
その効果を知れば
今スグやりたくなるはずです。
アイソメトリックトレーニングを
週3回8分ずつ行った場合の
研究結果があります。
空気椅子を2分間やったら2分休憩、
これを4回繰り返します。
週3回このセットをしたら、
上の血圧が10mmHg、
下が5mmHgも低下したそうです。
短期間ですごい効果がある
ということを、
お分かりいただけたかと思います。
では、今スグ簡単にできる
アイソメトリックトレーニングを
5つご紹介します。
1️⃣ウォールスクワット
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かっこいい名前ですが、
空気椅子のことです。笑
壁に背中をつけて立ち、
膝の角度が90度になるまで腰を
落としていきます。
2分間キープし、
2分間休憩を4セット繰り返します。
2️⃣プランク
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床にうつ伏せになり、
肘を肩幅に開いて体を支えます。
20〜60秒キープし、
これを数セット行います。
最初は短い時間から始めてください。
3️⃣ホロー・ボディ・ホールド
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仰向けに寝て、両脚を床から少し浮かせ、
両腕を頭の上に伸ばします。
できるだけ長くキープします。
4️⃣グレート・ブリッジ
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仰向けに寝て膝を曲げ、
腰を持ち上げます。
30秒間キープし、
これを数セット行います。
5️⃣オーバーヘッド・ホールド
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いわゆるバーベル上げですが、
何十キロも上げなくて大丈夫です。
両手にペットボトルなど重りを持ち、
頭上に持ち上げて
20〜30秒間キープします。
足や腕がプルプルして
辛くなるかもしれませんが
今日のプルプルが、
2週間後の血圧にどれほどの効果をもたらすか
と考えると、
楽しくなりませんか？
たったの数十秒〜2分程度なので
ぜひテレビをみながら
やってみてくださいね。
