こんばんは
ヘルスインフォメーションの
田澤です。
最近
目がかすんだり
目の疲れが
気になりませんか？
目にいいサプリメントなども
たくさん販売されていますが、
自然の食品にも
目に絶大な効果があると
報告されている
食べ物があります💡
その中でも
最も代表的と言える
目に良い食べ物といえば、
やっぱり
＼ ブルーベリー ／ですよね🫐
”目に良い食べ物”
というイメージの強い
ブルーベリーですが、
実は、
▶血管の炎症を抑えて
心血管リスクが低下
▶発がんリスクを高める要因になる
有害物質の生成を抑制
このような
大きな病気に
直結するようなリスクまでも
低下させる働きがあります💡
そこで今回は、
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目の効果だけではない
小さなブルーベリーが持つ
大きな健康効果
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について紹介します💁♀️
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ブルーベリーが
目に有効であるデータ
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まず
目に対しての
ブルーベリーの効果について、
報告されている内容を
ご紹介します🥼
▶網膜細胞を光ダメージから保護
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→ブルーベリーに含まれるアントシアニンが
光を照射した網膜色素上皮細胞を
損傷から守ることで、
細胞の生存率が上昇します。
結果
光を浴びた時の
回復力が高まったり
炎症が減ることで、
目のかすみや
ショボショボ感の軽減に
つながります💡
▶酸化ストレスを軽減し網膜の毛細血管を守る
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→こちらもアントシアニンが、
網膜に酸素と栄養を届ける
網膜毛細血管内皮細胞を
高血糖などによる炎症から
守ってくれます💪
そうすると
網膜毛細血管内皮細胞の
生存率が上昇し、
目の疲れに関係する
活性酸素の発生を抑えてくれることで
目の疲れの軽減につながると
考えられています💡
▶加齢黄斑変性のリスクが大幅に低下
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→45歳以上の女性
36,000人以上を対象とした研究では、
ブルーベリーを
週1回以上食べた人は
加齢黄斑変性のリスクが
29％低下
週2回以上食べた人は
64％もリスクが低下したことが
わかっています💡
60歳以降で急激に増加する
加齢黄斑変性は、
網膜の黄斑がダメージを
受けることで起こる
目の病気です。
症状としては
歪んで見えたり、
色がわかりにくくなるなど
視力の質を大きく低下させるので、
リスクを下げるうえで
ブルーベリーは強い味方になると
考えられます💪
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重篤な病気リスクまで低下？！
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”病気”と聞くと、
動脈硬化や心筋梗塞といった
血管の病気や
がん といった重篤な病が
思い浮かびますよね…
実はここにも
ブルーベリーの素晴らしい効果が
示されています！！
▶心血管疾患リスクが最大15％低減
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→対象50～75歳の
メタボリックシンドロームである
肥満の男女138名に、
毎日150gのブルーベリーを
食べてもらいました。
6ヶ月後の検査では、
✔血管の柔軟性が向上
✔血流が改善
✔血管の炎症マーカーが低下
このような変化が確認され、
心血管疾患リスクが
12%から最大15％も低下したと
報告されています🎉
▶腸内での有害物質の生成を抑制
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→ブルーベリーに含まれる
タンニンには抗菌作用があり、
腸内で悪玉菌や腐敗菌の増殖を
抑える働きがあると
報告されています。
また、
肉や脂の多い食事をすると
腸内でタンパク質が分解され
アンモニアや硫化水素といった
腸内腐敗産物（有害物質）が
発生します💀
これらは直接の
発がん物質ではありませんが、
腸内環境を悪化させ
慢性的な炎症や粘膜ダメージを通じて
発がんリスクを高める要因になる
と考えられています⚠️
タンニンには、
タンパク質と結合して
腐敗を抑える働きが
示されているので、
腸内環境の悪化を
防いでくれます🎉
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1日の摂取目安量
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先ほど紹介した
心血管リスクが低下した研究では
フリーズドライのブルーベリーを
1日150g摂取していました。
ブルーベリーを
1日300g以上食べると
下痢やお腹が張る可能性もありますが、
1日150gほどであれば
ほぼ問題のない量だと
言われています。
150gという量は
コンビニやスーパーで売っている
冷凍のブルーベリー約1袋分です。
小さいブルーベリーなので
150gでもどっさりした量に思えますが、
スムージーにすると
たくさん食べた
という感じもせず、
しっかりした量を
摂取しやすいです👍
ブルーベリーと一緒に
スムージーにするなら、
アントシアニンを酸化から守り
働きを長持ちさせてくれる
レモンやイチゴなど、
ビタミンCが豊富な食材を
一緒に加えてくださいね💁♀️
小さい木の実ですが
十分な量を継続して食べることで
目だけではなく、
全身の健康に影響します✨
これからは
冷凍庫にブルーベリーの
ストックをお忘れなく😉
