こんばんは。
ヘルスインフォメーションの
大場です。
またグッと寒くなってきましたね😣
冬は、寒さによる血行不良などで
関節の痛みが増しやすい季節なのですが
腰痛や膝の痛み、関節の違和感など、
大丈夫でしょうか？
腰や膝が痛いとなると、
・整体
・鍼
・マッサージ
などに通われている方も多いと思います。
もちろん、そうしたケアは
一時的に楽になり助かりますよね。
ただ、
「しばらくすると、また痛くなる」
「定期的に通わないとつらい」
そんな状態が続いていないでしょうか。
そもそも、
腰や膝がの１部分だけが痛い場合でも
その場所だけが原因とは限りません。
実は、
体そのものが
「炎症を起こしやすい状態」
になっていることで、
結果として
腰や膝に痛みが出ている
可能性があるのです。
その体の状態に目を向けず
痛い場所だけをケアしていると、
いったん楽になっても
また同じように炎症が起きてしまう。
そんな流れを繰り返している方も、
少なくありません。
では、
炎症を起こしやすい体質は
何によって決まるのでしょうか。
ポイントになるのが
『腸』の状態です。
体の炎症の程度は、
腸の炎症の程度に大きく影響されます。
つまり、
炎症を改善するためには
腸の状態を整える必要があり、
そのために欠かせないのが
【食事の見直し】です。
実際に、
関節リウマチという
自己免疫疾患では
食事を変えることで
炎症の程度が変化した、
という研究報告があります。
関節リウマチは、
・膝
・手首
・肩
といった大きな関節に
痛みやこわばりが出やすい病気ですが、
その炎症が
食事内容と関係していたのです。
では、
何を食べればよいのでしょうか。
◾️関節炎が驚くほど
改善された“食べ物”とは？
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関節炎の改善といえば、
ウコンが有名ですが、
2022年に報告された研究では
別の食材が使われました。
それが
亜麻仁の種
（フラックスシード）です。
亜麻仁というと、
オメガ3脂肪酸を含む
亜麻仁油を思い浮かべる方も
多いと思いますが、
この研究では
油ではなく「種」そのものを使っています。
まず、
120人の関節リウマチ患者さんを
3つのグループに分け、
12週間の試験を行いました。
① 1日30gの亜麻仁＋高抗炎症食
② 亜麻仁＋通常の食事
③ 亜麻仁ではなく、ローストした小麦＋通常の食事
この3群を比較しました。
高抗炎症食というのは、
・野菜
・豆類
・果物
・全粒穀物
・生姜やターメリックなどの香辛料
・お茶や抗炎症作用のあるハーブ
を中心にした食事です。
一方で、
・赤身の肉
・スナック菓子
・不健康な油
・加工された炭水化物
は控える食事内容です。
12週間続けた結果、
最も改善が大きかったのは
亜麻仁＋高抗炎症食のグループでした。
痛みのレベルが下がり、
関節リウマチ特有の
「朝の関節のこわばり」も
明らかに改善していました。
また、
通常の食事に亜麻仁を足したグループでも、
ロースト小麦のグループに比べ、
炎症の程度はかなり改善していました。
興味深いのは、
血液データ上の炎症反応が
大きく変わっていなくても、
症状ははっきり良くなっていた
という点です。
つまり、
ローストした亜麻仁の種を摂っただけでも、
12週間後には
関節症状が改善していた、
ということになります。
亜麻仁が炎症に良い理由として考えられるのが、
オメガ3脂肪酸の一種である
α-リノレン酸です。
この成分が
炎症の軽減に関与している
可能性があります。
さらに、
亜麻仁には食物繊維が
非常に豊富に含まれています。
30g（大さじ2杯ほど）で
約5〜6gの食物繊維を摂ることができ、
腸内環境の改善にも
つながった可能性があります。
この研究から分かるのは、
何を食べるかが、
関節炎・膝痛・腰痛にとって
非常に重要な要素である
ということです。
◾️亜麻仁の「油」はどうなの？
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亜麻仁油、
最近スーパーでよく見かけるので
代用できるのか、気になりますよね！
でも実は
「油」と「種」では
栄養素が違うので、
「油」でも同じ効果があるかは
まだわかっていません。
亜麻仁の種には、
油成分だけでなく、
・ビタミン
・その他の抗炎症成分
も含まれているため、
種のまま摂ることに
意味があると考えられます。
亜麻仁の種には
ローストタイプと生タイプがありますが、
生の亜麻仁には
リナマリンという
シアン化合物（青酸を生じる成分）が
含まれています。
生で使う場合は、
必ず一晩浸水させて
リナマリンを除去する必要があります。
ローストすると
この成分は失活し、
毒性はなくなります。
なので、
オメガ3の劣化という点では
生の方が有利ですが、
安全性を考えると
ローストした種をそのまま摂るのが
最も良いと考えられます。
粉末状のものもありますが
油の劣化が進みやすいため
できれば
種の形のままローストしたもの
がおすすめです。
◾️亜麻仁の “手軽な” 食べ方
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ここで、亜麻仁を
日常の食事で使えるように
簡単なレシピをご紹介します✨
①いつものサラダに
大さじ１〜２杯ふりかける🥗
②きんぴらや胡麻和え
などに、サっと和えるだけ♪
③キャロットラベに
和えるだけ🥕
胡麻の感覚で使えるので
ぜひ、試してみてください♪
今回の研究でわかったように
関節炎でしんどいなと
感じている方は
まず食事に注目をして
体そのものを
「炎症を起こしにくい体にする」
ということが、
非常に重要だということを
認識してほしいと思います。
まずは、
食事を見直してみてください☺️
それだけでも、
その辛い痛みが楽になる可能性があります。
ぜひ、亜麻仁（フラックスシード）
探してみてくださいね♪
