こんばんは。
ヘルスインフォメーションの鈴木です。
「最後にお通じがあったの、
いつだったかな…？」
「出そうで出ないまま、
1日が終わる…」
「お腹がパンパンでガスが溜まり、
とにかく不快…」
こんな悶々とした日々を
過ごしていませんか？
日本では年々、
便秘に悩む人が急増しています。
実際、
数百万人〜1000万人規模の人が
「出ないつらさ」を
抱えているとも言われています。
便秘だと
外出したり、友だちと遊びに行ったり、
楽しい予定があっても
出ない不快感が気になって、
心から楽しめない💦
そんな経験をした人も多いはずです。
そして出ない時間が長くなるほど、
☑ お腹が張る
☑ イライラする
☑ 集中できない
こうした不快感が強くなり、
体だけでなく
気分まで落ち込んでしまういます。
「今日こそはスッキリさせたい」
と期待しながら、
いろいろ試してきた方も
多いのではないでしょうか。
最近、
ある定番の便秘対策 が
あまり効果がなくむしろ逆効果性
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になることがある
という報告が出ました。
もしかしたら
良かれと思って続けていた習慣が、
実は便秘を長引かせていたかも…!?
そこで今日は、
「やってはいけない便秘対策」 と
科学的に効果があるとされる
「便秘に効く食べ物 」をお伝えします。
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食物繊維と水分は便秘に効かない！？
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多くの方が信じている、
そして多くのガイドラインでも
基本の便秘対策として挙げられてきた方法
それが…
・とにかく食物繊維を増やす
・水分をしっかりとる（たくさん飲む）
という2つの方法です。
実際、
昔から「便秘には繊維と水分が大事」
と言われてきたため、
この2つを意識して
続けてきた方も多いと思います。
しかし最近の研究では、
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「繊維と水分を増やせば改善する」
考え方は、必ずしも万人に当てはまらない
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ことがわかってきました。
英国栄養士会（BDA)が発表した
2025年最新のガイドラインでは、
食物繊維について：
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食物繊維が効くのは50％だけ。
残りの50％は効果なし、または逆効果
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と発表しています。
これはBDAが
74本の臨床研究を統合して
種類ごとの効果を
検証した結果によるものです。
つまり、
繊維＝誰にでも効く万能対策ではない
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ということです。
その中でも特に注目したいのが、
日本でも「腸に良い」と言われる
イヌリン です。
イヌリンは、
ゴボウ・玉ねぎ・チコリ・アスパラ
などに多く含まれる
水溶性の食物繊維（オリゴ糖系） です。
ある研究では、
腸内ガスを通常の約6倍に増やす
という結果が出ています。
摂取すると
・ガスが急激に増える
・お腹の張りが悪化
・痛みが出やすくなる
などの症状が報告されています。
さらに重要なのが
このイヌリンの影響が
日本人に特に出やすいという点です。
なぜなら、
日本人の腸は欧米人と比べて、
・腸が短い
・腸の内径（太さ）が細い
・腸の動きがゆっくり
という特徴があり、
もともと
ガスがたまりやすい構造を
しています。
多く繊維を追加することで過剰になり
「腸に良い」と大量にとるほど
逆に動きが鈍くなるケースが多いのです。
つまり
食物繊維は 量より種類。
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闇雲に増やすほど
便秘を悪化させることもあります。
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水分補給にも 落とし穴 が！？
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もうひとつの定番の便秘対策として、
「水をたくさん飲めば便が柔らかくなる」
「だから便秘にもいいはず」
というイメージが根強くありますが…
実はこの考え方も、
科学的にはあまり根拠が強くありません。
臨床研究では、
水分だけを増やしても便秘が改善しないことが
確認されています。
なぜなら
飲んだ水のほとんどは小腸で吸収され、
大腸に届く頃には
ほぼ残っていない からです。
そのため、便を柔らかくする力には
直接的な影響はほとんどありません。
ただし
ここで大事なポイントが1つあります。
水の 種類 を変えると
便秘に変化が出るということです。
国際的な研究では、
便秘改善に効果があったのは
👉 マグネシウムを多く含む硬水
（ハードウォーター）
マグネシウムには、
・腸に水分を引き込む
・便を柔らかくする
・スムーズな排便を助ける
といった働きがあります。
日本では
硬水を飲む習慣があまりないため、
「ちょっと飲みにくい…」
と感じる方も多いかもしれません。
そんな時は、普段の水に
✔ トレースミネラルを数滴
✔ にがりをほんの少量
を加えて、
マグネシウム水を作るのがおすすめです。
無理なく続けられて、
腸にもやさしく働いてくれます。
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便秘対策の最強食品
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それが、
＼ キウイフルーツ／
便秘対策として
最もエビデンスが豊富な食品のひとつです。
ニュージーランドや
台湾で行われた複数の臨床研究では、
✅ 1日2〜3個を4週間 続けるだけで
・排便回数の増加
・お腹の痛みの軽減
・便の形状が改善
・腸のリズムが安定する
という効果が確認されています。
さらに
便秘サプリとして有名な
「サイリウム（オオバコ繊維）」
と比較した研究で、
✅サイリウムと 同等レベルの改善効果
と結論づけられています。
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腸にやさしく効くヒミツ
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キウイには、
腸にやさしく効く要素が
ぎっしり詰まっています。
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① 水溶性＋不溶性のバランスの良い食物繊維
水溶性：便に水分を引き込み、やわらかく
不溶性：腸の動きをサポート
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② アクチニジン（たんぱく質分解酵素）
消化を助け、胃腸の負担を減らす。
食後の膨満感が出にくい。
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③ 低FODMAPでガスが溜まりにくい
イヌリンのように 発酵しすぎず
日本人の腸にも合いやすい
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④ カリウムやビタミンCが腸の動きをサポート
腸のむくみを減らし、自然な排便へ。
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毎日2〜3個が理想ですが、
週に3〜4回 の習慣でも
十分に変化が期待できます。
続けることで
ゆっくりと腸内細菌が変わり、
腸の動きも少しずつ整っていくはずです。
長年の便秘でつらい思いをしてきた方ほど、
いろいろな方法を試してきたと思います。
「まさかキウイで…？」
と感じるかもしれませんが、
✅ 無理なく取り入れられる キウイ習慣
✅ 繊維は自分にあった 種類を選ぶ
✅ マグネシウム水を活用する
この3つは、
腸にやさしく、
体への負担も少ない便秘対策です。
下剤のように腸を強制的に動かさないため、
自然な形で腸が整っていきます。
便が出るかどうかは、
その日の気分や
メンタルにも大きく影響します。
小さな工夫を積み重ねながら、
毎日が少しでもお腹が軽く、
気持ちも軽く過ごせますように♪
