こんばんは。
ヘルスインフォメーションの大井です。
みなさん、最近ぐっすり眠れていますか？
「夜中に何度も目が覚める」
「寝ても疲れが取れない」
「布団に入っても眠れない…」
もしこのような悩みをお持ちだとしたら
夜が来るのが憂うつになってしまいますよね。
実は、こうした睡眠の悩みは
更年期以降の女性の半数以上が
経験していると言われています。
つまり、
あなた1人の問題ではなく
多くの方が共通して抱える課題なのです。
「なんとかぐっすり
眠れるようになりたい…！」
と思っていろいろ対策法を見ても
・仕事や家事が忙しくて
新しいことをやる余裕なんてない
・ヨガや瞑想が続かなかった
・運動する時間も気力もない
・薬にはできるだけ頼りたくない
などで
一歩踏み出せない方も
多いのではないでしょうか。
でも
・布団に入りながらできる
・練習不要で誰でもすぐできる
・やった人は睡眠満足度が18%向上
そんな方法があると聞いたら
やってみたくなりませんか。
そこで本日は
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練習不要
寝ながらたった1分でぐっすり眠れる
睡眠改善法
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をお伝えします。
手軽な方法で今夜から
ぐっすり眠れるようになりたい方は
ぜひ最後までご覧ください。
◆なぜ更年期には眠れなくなるの？
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更年期に入ると、
エストロゲンやプロゲステロンといった
女性ホルモンが急激に減少 していきます。
これらのホルモンは、
単に生理や妊娠に関わるだけでなく、
実は 脳や自律神経の働き、
体温のコントロール、
睡眠リズムにも
大きな役割を果たしています。
そのため、ホルモンが減少すると――
自律神経が乱れやすくなり、
体温調節がうまくいかない
睡眠ホルモン（メラトニン）の
分泌リズムが乱れる
気持ちの浮き沈みが起こりやすくなる
といった変化が重なり、
結果的に
「寝つきが悪い」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝すっきりしない」 といった
睡眠トラブルが起こりやすくなるのです。
Sleep Breathで（Yu Jia、2024)らによる
29,284名を対象にした調査によると
更年期に睡眠の質が低下する女性は
50.8%にのぼり
何らかの介入が重要であると
報告されています。
◆よくある睡眠対策
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よくある睡眠対策では
寝室環境を工夫する
ストレッチや運動
ハーブティーやアロマ
起床・就寝時間を一定にする
瞑想
ヨガ
入浴
などが言われていますが
準備や時間の確保が大変だったりして
習慣化するのが難しい方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
そこで！
今日はそんな方にぴったりの
とても手軽な方法をご紹介します。
これなら
・器具不要
・練習不要
・時間不要
でできるので
忙しくて時間が取れない
運動やヨガは苦手
薬に頼らず自然に改善したい
そんな方にぴったりです！
◆科学が証明した「吐くだけ睡眠法」
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それは――
寝る前に
「ゆっくり息を吐く」こと！
「え？それだけ？」
と思いますよね。
でも、研究では
きちんと効果が確認されているんです。
アメリカで行われた研究では
20〜70歳の男女134人に、
5日間
毎日20分
息をゆっくり吐き
1分間に４～10回の呼吸
を5日間試してもらいました。
その結果…
5日後には効果が出て
介入が終わった後の
30日後にも効果が持続しました。
最終的には
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・睡眠の質（PSQIスコア）18％改善
7.2（障害あり）
→ 5.9（正常に近いレベル）
・レジリエンス（心の回復力）
・抑うつ
・不安
・ストレス
の数値も改善
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つまり、薬も運動も不要、
たった数分の呼吸法だけで
睡眠が改善することが証明されたのです。
効果が出た理由としては
・ゆっくりと息を吐くことで
副交感神経（リラックス神経）が優位になり、
自律神経のバランスが整う
・呼吸をコントロールすることで、
感情を落ち着かせる力（情動調整力） が高まり、
不安やストレスが減る
・「自分で気分を整えられる」という
安心感（自己効力感） が生まれ、
それがレジリエンスの向上につながった。
・シンプルで続けやすいため、
たとえ短期間の実践でも
効果が持続 しやすい。
などが考えられています。
◆今夜からできる！3ステップ
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研究結果をもとに
今夜からすぐにできる
睡眠改善法を見ていきましょう！
１ 布団に入って仰向けになる
2 口をすぼめて「フーッ」と6秒かけてゆっくり吐く
3 吐ききったら3秒止めて、鼻から自然に吸う
※ 1分間の呼吸数が4～10回になるように調整する
5分程度～目安に行う
この方法なら
寝る前に布団の中でできるから
時間がなくても大丈夫です。
また、
日中何かしながらでも行えます。
まずはぜひ、今夜から試してみましょう！
そして――
「薬ナシで朝スッキリ目覚める日々」
をぜひあなたのものにしてください。
あなたの心も元気になって
ぐっすり眠れるようになったら嬉しいです。
