こんばんは。
ヘルスインフォメーションの藤澤です。
冬になると、
太ることはわかっていても、 ついつい
チョコレートを食べ過ぎてしまう…
甘いお菓子や、なにかを
口にしないと落ち着かない…
罪悪感を持ちつつもやめられない…
こういった経験はありませんか？
気温が下がる冬は、
体が冷えないように
たくさんのエネルギーを使います。
たとえば
寒い冬を越すために
動物が冬眠前に
たくさん食べて
脂肪を蓄えるようなもの。
私たちの体も
「エネルギーをためておかないと危険」
と判断しやすくなります。
さらに、
夕方から夜にかけては
体のエネルギー残量が
少しずつ減っていく時間帯。
イメージとしては
スマホの充電が
20％、10％と減っていくような状態です。
すると脳は
「早くエネルギーを補給して」
という指令を出し、
私たちに
甘いものを
強く欲しがらせます。
だから
冬に甘いものが欲しくなるのは
自然な事だし仕方がない、
体が欲してるのね
と思っている方がいたら
気を付けてください 。
たとえば
✅あきらかな暴飲暴食 が続く
✅行きすぎたカロリーオーバー
✅甘いもの依存
✅お菓子のつまみ食いが止まらない
こうしたお悩みが続いているときは、
冬特有の
◎◎が不足している事が
関係しているのかもしれません。
それは――
＼「日照時間」／
です。
今回は、
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日照時間が私たちに及ぼす影響
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について解説します。
気になる方は、
ぜひ最後までご覧ください。
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冬になると、
なぜ食欲過多になるのか？
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✅甘いものが止まらない
✅冬だけ食欲が乱れる
これには、
実は脳の仕組みが関係しています。
私たちが日光を浴びることで、
脳内では ある物質が
作られます。
それが
「セロトニン」
という〃神経伝達物質〃。
脳の神経細胞（ニューロン）の間で
さまざまな「情報」を伝達する
〃メッセンジャー〃的な
役割があります。
この「セロトニン」は
別名：“幸せホルモン”と呼ばれるほど、
気分や意欲、ストレス耐性に
かかわる重要な働きがあります。
また、脳の視床下部の
「満腹中枢」に刺激を与え
食事の満腹感を高める効果があります。
セロトニンの分泌が
少ないと
満腹感を感じにくくなり、
食事量が増えることがあるのです。
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冬はセロトニンが不足する季節
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冬は夏に比べると、
地域差はありますが
平均で約５時間も
日照時間が短くなります。
つまり
脳内ではセロトニンが
作られる時間が減ってしまう。
その結果、冬は
セロトニン不足になりやすい季節
になります。
実際に、「冬季性うつ」（とうきせいうつ）
という〃季節性障害疾患〃が
冬に集中しており、
気分の落ち込み、眠気、倦怠感など
さまざまな不調の背景に〃日照不足〃
があることが知られています。
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セロトニンが不足すると
どうなる…？
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このセロトニンが不足すると
こんな変化が現れます。
イライラしやすい
気分が沈みがち
甘い物がやめられない
眠れない
食欲が強くなる
こうなると、脳は不安やストレスを感じて
それを抑えようとし
糖＝甘いものを欲しがるようになります。
これが冬に甘いものを
食べ続けたくなる理由の正体。
ただし、糖は一時的な解決にしか
なりません。
しばらくするとまた欲しくなる
→食べる→もっと欲しくなる
という悪循環になりやすいのが冬の特徴です。
ですので、冬になると
「甘いものが止まらない」
「ついつい食べ過ぎてしまう」
という方は、甘いもので
一時的な解消することではなく、
セロトニン不足 を
補ってあげるとよいかもしれません。
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今日からできる
「セロトニンを増やす3つの習慣」
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冬はセロトニン不足が起こりやすい
ですが、
少しの工夫でしっかり改善できます。
ここからは
医学的にも推奨された
「セロトニンを増やす3つの習慣」
を紹介します。
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① 日光を浴びる
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朝起きて30分以内に、
15〜30分 自然光にあたるのが理想的です。
たとえば・・
✅ベランダに出て腕を上に軽く伸ばす
✅窓辺でコーヒーをゆっくり飲む
✅通勤中に少し遠回りして歩く
これだけでも
セロトニン神経の「スイッチ」
が入ります。
難しい人は、
窓辺で深呼吸するだけ
ラジオ体操をやってみる
でもOKです。
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②リズム運動
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セロトニンは一定のリズムで
体を動かすと活性化していきます。
具体的な方法はこちら―
✅ウォーキング・軽いジョギング
（5分で効果は上がり出し、15～20分でピークに）
✅階段を一定のリズムで上る
駅のエレベーター、エスカレーターを使わず
できるだけ階段を活用する
✅深呼吸（4秒吸う→6秒吐く）
１分間で６回分。これを２～３回連続でおこなう。
手軽で場所を選ばない方法です。
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③ トリプトファンをしっかり摂る
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トリプトファンはセロトニンの材料になる
必須アミノ酸です。
セロトニンは体内合成ができないので
食事からの摂取が不可欠です。
◎おすすめの食品はこちら
⇒
・納豆・豆腐・味噌
・ヨーグルト・牛乳
・バナナ
・ナッツ類
・鮭・マグロ
朝は忙しい人という方は、
納豆ごはんと味噌汁✙バナナの組み合わせは
簡単で、朝食に取り入れると、
日中のセロトニン生成がスムーズに。
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■ 冬を快適に過ごすコツは
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それは、
〃日照時間〃を味方につけること。
冬になると、
日照時間の短さ → セロトニン不足
という意外なメカニズムが
✅甘いものが止まらない
✅食欲がコントロールできない
✅気分が落ち込みやすい
こうした悩みの背景に
隠れていることがあります。
まずは、
朝、起きたらカーテンを開けて
深呼吸を2〜3回。
ほんの5分歩く。
これだけでも
体は確実に変わり始めます。
できる範囲からで大丈夫。
今年の冬を少しでも快適に過ごしたい
そう思った方は、
まずは、朝の深呼吸から―
その一歩が、冬の心身を整える大きな力になります。
