ヘルスインフォメーションの鈴木です。
2026年こそは、
✔ もっと元気に動ける体になりたい
✔ 足腰を鍛えて、行きたい場所へ旅行したい
✔ 新しいことにも挑戦したい
そんなふうに
今年の抱負を思い描いている方も
多いのではないでしょうか。
一方で、
昨年を振り返ってみると
健康診断では
「特に問題なし」と言われたけれど
・朝起きても疲れが抜けない
・なんとなく体が重い
・ふらっとすることがある
・動悸が気になる
・眠りが浅い、夜中に目が覚める
そんなはっきりしない不調を
感じていた方はいませんか？
「年齢のせいかな」
「忙しかったから仕方ない」
そうやって
見過ごしてしまいがちな不調。
でも実はこれらの不調は、
バラバラに起きているわけではありません。
共通して
関係しているものがあります。
それが
自律神経の乱れです。
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2026年の始まりだからこそ、
検査には出ない
でも、確かに感じる不調を
そのままにしないでください。
今日は、
今すぐ始められる
自律神経を整えるシンプルな方法を
お伝えします。
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そもそも自律神経とは何か
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よく耳にする
「自律神経」。
でも、
神経と言われても
どこにあるのか分からないし、
「整える」と言われても
正直ピンとこない。
そんなふうに感じている方も
多いと思います。
自律神経は、
脳から出て脊髄を通り、
全身に枝分かれしている神経です。
運動神経や感覚神経とは違い、
自分の意思とは関係なく、
24時間、自動で働いています。
いわば、
体を守るための自動運転の神経です。
たとえば…
・体を動かすと自然に汗をかく
・食後、体が「休息モード」に入る
・夜になると自然に眠くなる
これらはすべて、
自律神経の働きです。
呼吸・心拍
血圧・消化
こうした何も考えずに
行われている体の働きを
すべて調整しているのが
自律神経です。
そして、
自律神経には
2つの役割があります。
🚗交感神経＝アクセル
😌副交感神経＝ブレーキ
・活動しているとき → アクセルON
・休んでいるとき → ブレーキON
この切り替えがうまくいくことで、
体は「動く・休む」
を正しく使い分けられる
ようになります。
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自律神経は“夜型生活”に弱い
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ただし自律神経は、
この切り替えが
うまくいかなくなると、
働きが乱れてしまいます。
本来は、
一定の生活リズムで
このスイッチがうまく切り替わります。
✅ 朝、目覚め
✅ 日中は活動し
✅ 夜は休む
この自然な流れの中で、
自律神経は
アクセルとブレーキを
切り替えています。
ところが現代は…
・睡眠時間が短い
・寝る時間、起きる時間がバラバラ
・スマホやPCを見る時間が長い
・太陽光を浴びない
・運動不足
その結果、
アクセルとブレーキの
切り替えがうまくいかず、
自律神経が乱れやすい状態
になってしまうのです。
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自律神経の乱れが増えた“転換点”
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特にコロナ禍以降
その傾向は
はっきりと現れるようになりました。
その背景にあるのが、
自律神経にとって
最も大きなストレスとなる
「精神的ストレス」です。
✔︎ 先の見えない不安
✔︎ 人との距離
✔︎ 生活環境の急激な変化
こうした状態が
長く続いたことで、
交感神経が優位になり、
体は
「常に緊張している状態」から
抜けにくくなってしまいました。
そこに追い打ちをかけたのが、
リモートワークの普及です。
通勤がなくなり、 一見すると
楽になったように見えます。
しかし実際は…
・歩く量が激減
・外の光を浴びる時間が減少
・オン／オフの切り替えがなくなる
・仕事の終わりが見えなくなる
起きてすぐ仕事
座りっぱなし
気づいたら夜
この状態が続くと、
交感神経が入りっぱなしになり、
体は休めなくなってしまいます。
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若い世代にも広がる乱れ
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自律神経の乱れは、
以前は30代以降が中心だと
言われていました。
ところが今は
10代・20代にも増えています。
その背景には、
・オンライン授業
・スマホ中心の生活
・外出機会の減少
・運動不足
・生活リズムの乱れ
朝から画面
一日中画面
夜も画面。
人の体は、
これほど下を向き続ける
設計にはなっていません。
本来、頭は
背骨の真上に
まっすぐ乗る構造です。
そして、
人の頭の重さは
約5kg。
下を向いた姿勢が続くと、
これは5kgの米袋を
腕を伸ばして持ち続けている状態
と同じになります。
1日8時間毎日続けたら…
体に負担が
かからないわけがありません。
その結果、
・だるさ
・頭痛
・めまい
・朝起きられない
・気分の落ち込み
といった症状が、
若い世代にも
目立つようになってきています。
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自律神経の中で唯一
自分の意思で
直接アプローチできる方法
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朝と夜のリズムを整える
ストレスを減らす
確かに、どちらも大切です。
でも正直、
「それができたら苦労しない」
そう感じている方も
多いはずです。
忙しい毎日の中で、
生活をガラッと変えるのは
簡単ではありません。
ところが実は、
今この瞬間からできる
とてもシンプルな方法があります。
それが
呼吸です。
人は、集中しているときや
ストレスがかかっているとき、
無意識のうちに
呼吸が浅くなっています。
・気づいたら息を止めていた
・肩で呼吸している
こんな経験、ありませんか？
自律神経は、基本的に
自分の意思では
コントロールできない神経です。
ところが、
その中で唯一、
意識的に操作できるものが呼吸です。
呼吸をゆっくり行うと、
肺が大きく動き、
その刺激が迷走神経を通じて
脳に伝わります。
迷走神経は、
副交感神経の中心的な役割を担う神経。
つまり、
ゆっくりした呼吸は
ブレーキ側の神経を
直接刺激する数少ない方法です。
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超かんたん
自律神経を整える呼吸法
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多くの人は
無意識に「吸う」ことばかり意識します。
ポイントは
しっかり吐くこと。
おすすめはとてもシンプル👇
・3秒吐く
・3秒吸う
・最後は5秒、ゆっくり吐く
これを
1分ほど繰り返すだけ。
それだけで、
自律神経は
少しずつ落ち着いてきます。
特に、
長く吐く呼吸を意識すると、
自律神経の乱れが
少しずつ整い始めます。
・心拍数が下がる
・血圧が安定する
・筋肉の緊張がゆるむ
といった反応が起こり、
体は回復モードへ
切り替わりやすくなります。
あれ？
なんだかストレスを感じる
息が浅くなっているかも
眠れない…
そんなときこそ、
思い出してみてください。
まずは、
呼吸をひとつ整えること。
ゆっくり吐く呼吸を
日常に取り入れながら、
自律神経を整えて、
素敵な2026年になりますように♪
