こんばんは。
ヘルスインフォメーションの大井です。
若い頃は
多少無理をしても元気いっぱいだったのに
・少し歩いただけで息があがる
・健診で血糖値や中性脂肪の値が高いと
指摘された
・体重が年々増えてきた
そんな変化を感じて
このままで大丈夫かな…
もし、あなたがそんな不安を抱えているなら、
今日の内容はお役に立つと思います。
多くの人が
「運動が大事なのは分かっているけど、
毎日は無理…」
そう感じながら、
何から始めたらいいのか分からず、
時間だけが過ぎてしまっています。
あなたはいかがでしょうか？
もし、そう思っていたなら
今日は良いニュースがあります。
実は最近、
「運動は毎日できなくて大丈夫」
ということが、
分かってきました。
大切なのは、
どれくらいの頻度でやるかよりも、
「1週間でどれくらい運動しているか」
つまり、
合計の運動量だったのです。
じゃぁ、
1週間でどれくらい運動すれば
健康に良いのか
忙しい毎日の中で、
どうやってそれを確保すればいいのか
そして無理なく、
今の生活を大きく変えずに
できる方法
などについて深掘りながらお話しします。
本日のテーマは
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週末だけでも健康効果がある
運動のコツ！
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です。
ぜひ最後までお読みください。
◆そもそも、運動にはどんな効果がある？
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運動というと、
「体力づくり」や「ダイエット」のイメージが
強いかもしれません。
でも実際には、
それだけではありません。
WHO（世界保健機関）では、
週に合計150分前後
少し息が上がる程度の運動を行うことで、
・認知症のリスクを下げる
・脳卒中や心臓病のリスクを下げる
・気分の落ち込みや不安感を軽くする
・全体の死亡リスクを20〜30％下げる
といった効果が報告されています。
運動は、
筋肉だけでなく
脳・血管・心の健康、さらには寿命にも
関わっているのです。
ここまで聞くと、
「やっぱり運動は大事なんだな…」
そう思う一方で、
・平日は仕事や家のことで手一杯
・毎日続ける自信がない
・たまにしかできないなら意味がなさそう
そんな理由で、
運動そのものを
遠ざけてしまっている方も
多いのが現実です。
◆ 週末だけの運動でも、体はちゃんと応えてくれる
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そこで注目されたのが、
「運動の頻度」ではなく
「運動量」です。
イギリスで約7万5千人を
8年以上追跡して大規模調査を行いました。
・平日にコツコツ運動した人
・週末1〜2日にまとめて運動した人
この2つを比べたところ、
認知症・脳卒中・気分の落ち込みのリスクに
大きな差はありませんでした。
つまり、
毎日できなくても、
合計の運動量が確保できていれば
毎日コツコツ運動している人と同じように
病気になりにくく、長く元気でいられる
可能性がある、ということです。
例えば
私は登山が趣味なので、
週末の登山でもいいということになりますね。
毎日の運動はできるか不安ですが、
週末だけだと心理的ハードルも
ぐっと下がるのではないでしょうか。
◆ 今日からの運動はこれだけで十分！
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今日お伝えしたいポイントは、
とてもシンプルです。
健康のために目安とされている運動量は、
1週間で合計150分前後。
「そんなに無理…」
そう思った方も、ご安心ください。
毎日やらずに
この150分に近づける方法を
考えてみましょう。
① 週末は「まとめて」少し長めに
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週末は、45分ずつ2日間。
これだけで90分になります。
たとえば…
・川沿いや公園を、景色を楽しみながら
速足で歩く
・無理のない低山でのハイキング
・掃除機がけや床拭きを、少し丁寧に行う
特別な準備は要りません。
「体を使った」と実感できれば、十分です。
②平日は「ちょこちょこ」動く
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残りの時間は平日に少しずつ。
平日5日間
1日10分だけ体を動かすと
合計50分になります。
たとえば…
・エレベーターを使わずに階段にする
・少し遠回りして歩く
「運動」と気負わずに
生活の中で動く時間を増やしてみましょう。
これで1週間の運動時間は
週末90分＋平日50分の
合計140分。
健康にとっては十分意味のある
運動量になっています。
さらに
「今日は少し多めに歩けた」
そんな日があれば、自然と150分に近づきます。
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いかがですか？
意外とできそう…と
思えたのではないでしょうか。
あなたも、「運動しないと」と気負わずに
まずは今週末から、
楽しいと感じる運動を
取り入れてみてくださいね。
