こんばんは。
ヘルスインフォメーションの
藤沢です。
11月に入り本格的な秋が
やってきました。
朝晩は急激に冷え込むように
なってきましたね。
そんな中、
「最近、朝起きても疲れが取れない…」
「体が重く感じて動く気がしない…」
などと
感じている方も
多いのではないでしょうか。
それ、ひょっとすると
「寒暖疲労」かもしれません。
日差しが温かく
感じられる日中と
晩になれば急激な冷え込み－
このような日は、
一日の気温差が大きく
要注意です。
実はこの寒暖差が
知らず知らずのうちに
私たちの体を
疲れさせているんです。
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「なんとなく不調」＝寒暖差疲労
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寒暖差疲労には
他にこんな症状もあります。
⇒・頭痛や肩こりがひどい
⇒ ・手足が冷える
⇒ ・気分が落ち込む
⇒・胃もたれ
⇒・便秘や下痢
⇒・めまい 立ちくらみ
手足が冷たいのに
顔だけほてる・・
これも
秋の寒暖差によって
おきる症状です。
ただ、
この寒暖差がもたらす疲労を
自分で気付いている人は
多くありません。
ですので
そのままにしていると
慢性の冷え性、自律神経失調症、
さらには
免疫低下を起こすことも。
そうなれば
風邪やインフルエンザといった
感染症にも
かかりやすくなります。
とくに筋力が少ない
女性や高齢者は
運動量も少ない
傾向にあるために
基礎体力の低下とあわせて
寒暖差疲労を起こしやすい
ので注意しましょう。
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なぜ気温差で体が疲れるの？
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私たちの体は
外気温の影響を受けても
体温を一定に保てるよう
「自律神経」
が働いています。
秋から初冬にかけて
の気象は、
朝は10℃前後と低いのに
日中は20度近くまで上昇する・・
このように
一日の中で7℃以上の気温差
がある日が続くと
（住んでいる地域で異なる）
専門医からは
急な気温変化に体が
対応しようと
自律神経が働き過ぎてしまう🔥
ことで
【5つの不調】が起こりやすく
なるといわれます。
✅① 自律神経の乱れによる疲労感
自律神経は
朝起きてから日中の活動時間
に働く「交感神経」と
休息モ－ドで
リラックスする｢副交感神経｣があり
調整しあってます。
2つがバランスを取り
切替わることで、
生命に関わる体の働きが
維持されています。
たとえば外が冷えると
交感神経が働き
血管を収縮させて
体温を守ります。
逆に暖かい室内に入ると、
副交感神経が働いて
血管を拡げ
熱を逃がそうとします。
しかし、
急激な温度変化が
繰り返されると
この切り替えがうまくいかなくなり、
常に「体を守ろう」と緊張し続ける
交感神経優位 の状態に。
交感神経が優位な状態が
続くということは
活動モードということ。
心拍数が上がり、
血管は収縮しっぱなしになり
筋肉が硬くこわばります。
そのため血流が滞って
酸素や栄養が届きにくくなり
疲労物質も溜まる。
結果として、
体がだるい
寝ても疲れが取れない
といった不調が出てくるのです。
✅② 血管への負担と冷え
寒い時は血管を縮めて
体温を保ち、
暑い時は広げて
熱を逃がす
この収縮・拡張が
短時間に繰り返されると
血圧が上下し、心臓や血管に
負担がかかります。
さらに
血流が悪くなることで
頭痛、肩こり
手足の冷えやむくみも
起こりやすくなります。
✅③ 免疫力の低下
体が冷えると、血流が滞り、
白血球やリンパ球
といった免疫細胞が
十分に働けなくなることがあります。
また寒さやストレスで
自律神経が乱れると、
腸の働きが低下し、
腸の環境が
乱れやすくもなります。
腸には免疫細胞の約7割
が集まっているため
このバランスの崩れが
防御力の低下に
つながります。
秋から冬にかけて
風邪をひきやすくなるのは、
こうした〃冷え＋自律神経＋腸内環境〃の
トリプル影響が重なるためです。
✅④ 筋肉・代謝の低下
寒さで血流が滞ると、
筋肉に酸素や栄養が届きにくくなって、
老廃物も溜まりやすくなります。
また、代謝が落ちて
疲れが取れにくくなったり、
肩こり・首こり、むくみの
原因となります。
✅⑤ メンタルへの影響
ダメージはメンタルへの影響もあります。
秋から冬にかけて日照時間が短くなると、
「幸せホルモン」と呼ばれる
セロトニンの分泌が減少します。
セロトニンは朝の光を浴びた時や
日中にも活性化し、
心を前向きにし、
ストレスを和らげてくれる物質。
でも秋から冬は、
光を浴びる時間が短くなるうえ
寒さによる自律神経の乱れも重なって、
脳がブレーキをかけたように
動きが鈍くなってしまいます。
その結果、
理由のない憂うつ、
やる気の低下
気分の落ち込みといった
「何となく元気が出ない」
という心の冷えが現れやすくなります。
ほかにも、
セロトニンは、睡眠を促す
メラトニンというホルモンを誘発し
適切な眠りへと導く役割もあります。
不足すると寝つきが悪くなったり
睡眠の質が下がり
夜中に目が覚めるなどの
不調も出やすくなります。
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今日から始めるリセット習慣で【寒暖差対策】
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「寒暖差疲労」は、毎日の
過ごし方で改善と予防ができます。
ポイントは
“体のリズムを整えること”です。
✅① 睡眠リズムを整える
・毎日できるだけ同じ時間に寝起きする
・就寝90分前に38～40℃の
ぬるめのお湯で15分ほど入浴
→ 副交感神経が優位になりリラックスモ－ドに
✅② 栄養バランスを意識する
寒暖差疲労の大きな原因は
自律神経のバランスの乱れです。
この神経は、脳から全身へ信号を送る
「神経細胞（ニューロン）」
の働きによって支えられています。
なので、
特に神経細胞の機能を
スムーズに整えてくれる
働きのビタミンB群と、
イライラや不安を和らげる
効果があるマグネシウムを
しっかり取るとよいです。
おすすめ食材：
◎全粒穀物（玄米・オートミール）
◎大豆製品（納豆・豆腐・枝豆）
◎鮭、サバ、アサリ、レバー
◎ナッツ類、海藻、ほうれん草、アボカド
冷たい飲み物は避け、
温かいスープやお茶で体を
内側から温めるのも効果的ですよ。
✅③ 軽い運動で血流を保つ
ウォーキングやストレッチなど、
週2～3回・30分程度の運動が目安。
筋肉を動かすことで血流が改善し、
寒暖差に強い体になります。
✅④ 体を冷やさない工夫
・首・手首・足首を温める
・重ね着で温度調整
・寝る前は腹巻きや靴下で保温
・室内は18～24℃
（：WHO住宅と健康ガイドラインで推奨）
✅⑤ 朝の日光と深呼吸
朝起きたらカーテンを開けて
日光を浴びると、
体内時計がリセットされます。
さらに深呼吸をすると
副交感神経が優位になり、
心身が落ち着きます。
秋から冬にかけて感じる
「なんとなく不調」は
実は体が気温差に振り回されているサイン。
「冷え」や「疲れ」を感じたら、まずは
睡眠・食事・運動のリズムを
整えることから
始めてみませんか？
秋からの気温低下も上手に乗り越え
心も体も温かく、
エネルギッシュな毎日を
過ごしていきましょう。
