こんばんは！
ヘルスインフォメーションの
大場です。
秋は食べ物が美味しい季節ですが
普段、読者の皆様は
お野菜はどんな食べ方をしていますか？
健康を意識している人ほど
サラダやスープ、煮物などに
野菜をたっぷり取り入れていると思います。
野菜には抗酸化成分が
たっぷりと含まれています。
抗酸化成分とは
体の老化を招く ”サビ＝酸化” を
防いでくれる
私たちの健康にとって
欠かせない成分です。
抗酸化成分は、
体の中で起こるサビ（酸化）から
細胞を守る働きを持っています。
サビを放っておくと、細胞が傷つき
疲労・免疫低下・老化・生活習慣病など、
あらゆる不調の原因に
なることがわかっています。
抗酸化成分が体内で
不足しているサインとして
▶︎疲れが取れない
▶︎風邪を引きやすい
▶︎なんとなく調子が出ない
▶︎シワやシミ、たるみなど
肌の老化が気になる
▶︎傷の治りが遅くなった
などが挙げられます。
毎日たくさんの野菜を
摂っているのに
なぜか上記のようなサインを
感じている方はいませんか？
お野菜をたっぷり
摂っているにもかかわらず
不調を感じている方は
もしかしたら
調理法が
野菜の持つ抗酸化成分を
台無しにしてしまっている
かもしれません。
実は調理方法によって
野菜の抗酸化力が
大幅にダウンしてしまうことが
わかっています。
そこで今回は、
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野菜の抗酸化力を
最大限に活かす！
正しい調理法とは？
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についてご紹介します！
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調理法で何が変わる？
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スペイン・ムルシア大学の研究では、
①茹でる
②圧力鍋で茹でる
③オーブン焼き
④電子レンジ
⑤グリル
⑥揚げる
の６種類の方法で
２０種類の野菜を調理し、
残った抗酸化力を比較しました。
結果は――
抗酸化力を保てていた順に並べると
【１位】電子レンジ
97％以上の抗酸化物質を保持。
短時間・水をほぼ使わないため
栄養の流出が少ない。
【２位】グリル
水を使わず加熱することで
抗酸化力をしっかりキープ。
【３位】茹でる・圧力鍋
水を使う調理は
栄養が水に溶け出すため
平均で約14％の低下。
【４位】揚げ物
高温の油が酸化を進め
有害物質も発生。
この結果を見ると
揚げ物はなるべく避けるべき
ということがわかります。
また、蒸し料理は
今回の研究対象外ですが
水に直接触れないため
栄養を保ちやすい調理法ということが
わかっています。
ケールを使った実験では、
生が最も抗酸化力が高いものの、
蒸しても十分維持されていました。
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その野菜、“生”がいい？“加熱”がいい？
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一般的に、野菜は調理法によって
抗酸化力が変わりますが、
中には加熱そのものに弱い野菜もあれば、
加熱することで栄養吸収率が
高まる野菜もあります💡
◆ 生で食べた方が良い野菜
ピーマン・パプリカ
加熱で抗酸化物質が約75％低下。
炒める場合は短時間にする。
◆ 加熱しても栄養を保てる野菜
玉ねぎ・ビーツ・ニンニク
インゲン・アスパラ
加熱しても抗酸化力の低下が少なく
調理に強いタイプ。
◆ 加熱でパワーが高まる野菜
にんじん・セロリ
加熱により細胞壁が壊れ、
βカロテンなどの吸収率がアップ。
これからの寒い季節、
野菜スープやシチューに
にんじんやセロリを加えるのは
とても理にかなった方法です。
温かい料理でおいしく体を満たしながら、
抗酸化力もしっかり取り入れられます😊
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保存・下ごしらえのポイント
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最後に、調理前のポイントについて
少しお伝えします。
どんなに調理法を工夫しても
調理する前に栄養が損なわれていたら
ショックですよね！
実は、保存や下ごしらえの
ちょっとした工夫で、
抗酸化成分やビタミンを
しっかり守ることができるんです💡
🍃 野菜はできるだけ早く使い切る！
時間が経つほどビタミンは減少します。
買ったら“新鮮なうちに調理”が基本です。
❄️ 冷凍するなら“軽く下茹でしてから”
下茹でで酵素の働きを止めることで、
栄養と風味の劣化を防げます。
🔥 冷凍野菜は“凍ったまま調理する”
解凍せずにそのまま使うことで、
水に溶けるビタミンの流出を最小限に。
💧 野菜は“洗ってから切る”
水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、
切ってから洗うと栄養が流れ出てしまいます。
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今日からできるポイント
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１、揚げ物は控える
２、なるべく水を使わずに調理する
３、新鮮なうちに食べる
ちょっとした調理の工夫で、
“体のサビ” は防ぐことができます。
体の酸化は細胞を傷つけ、
病気や老化、免疫低下の原因になります。
だからこそ、
日々の食事で “体をサビから守る工夫” が大切です。
今日の一食から、
“サビない体”を意識してみてください😊
