こんばんは。
ヘルスインフォメーションの鈴木です。
「一日の終わりの一杯で、やっと力が抜ける」
「毎日ちょっとなら大丈夫」
そう信じて
お酒を毎日嗜む人は
どのくらいいるでしょうか。
昔は「酒は百薬の長」
と言われていました。
でも、いまの科学では
お酒は少量でも病気のリスクが上がる
ことが分かってきています。
とはいえ
仕事のお付き合いもあるし
家では晩酌が小さな楽しみ
いきなり禁酒は、かえってストレス…..
だからこそ大切なのは、
“やめる”ではなく
“守るための飲み方”
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を知ること。
今日は、肝臓をいたわりながら
お酒と上手につき合うコツをお届けします。
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なぜ肝臓を守るのか
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肝臓は「体の解毒工場」。
アルコールだけでなく、
薬・添加物・老廃物までを処理しています。
ただ、肝臓は沈黙の臓器。
ダメージが進んでも
自覚症状が出にくいのが特徴です。
毎日お酒を飲む習慣があっても、
「痛み」や「不調」がすぐには現れません。
だからこそ、
日頃のいたわりが命綱になります。
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どれくらいなら安全？
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いちばん気になるのは、
やはりどのくらいの量なら
肝臓ダメージを防げるか
という目安ではないでしょうか。
結論、カギは
「どれくらい飲むか（量）」
×
「どのくらいの間隔で飲むか（頻度）」
の掛け算で決まります。
それが
1日あたり純アルコール20g以下という目安。
これは「無害」ではありませんが、
健康影響が大きく増えにくい範囲の基準です。
一方で、男性アルコール50g以上
女性アルコール40g以上の飲酒を
日常的に続けると、
肝臓へのダメージが進みやすく、
アルコール性肝障害のリスクが高まります。
つまり、高い量を“継続”することが
危険を押し上げるということです。
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20gをお酒別に置き換えると
・ビール5％：500mL
・日本酒15％：1合（180mL）
・ワイン12％：グラス2杯（各125mL想定）
・缶チューハイ7％：350mL （9％なら約25g）
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さらに毎日飲む人は
脂肪肝リスクが高まりやすいことも
事実です。
なぜなら
飲酒中は、
肝臓がアルコール処理を優先するため、
脂肪を作りやすく脂肪を
燃やしにくい状態になります。
そして
余分なエネルギーが体脂肪になりやすい。
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48時間ルール で肝臓を守る
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毎日の量に気をつけていても、
付き合いやイベントで
つい飲みすぎる日はあります。
そんなときに効くシンプルな肝臓の守り方が
たくさん飲んだ翌日は飲まない＝48時間ルール
肝臓は再生力が高い反面、
連日の攻撃に弱い臓器です。
壊れてもすぐに分裂・修復を始めますが、
その最中にまたアルコールが入ると、
修復より傷つくほうが上回りやすいのです。
そこで起こりやすいのが繊維化（せんいか）。
繊維化とは、
傷んだ部分を補強しようとして、
コラーゲンなどの線維が過剰にたまる状態。
そうすると
肝臓が硬くなり、
血流や機能（解毒・代謝）が低下します。
これが進むと肝硬変に近づきます。
だから
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たくさん飲んだ翌日は飲まない
＝
48時間ルール
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このように
連続させないだけでダメージは大幅減。
このルールを守るだけでも、
肝臓への負担はかなり抑えられます。
忘年会・歓送迎会など
飲む予定が増える時期ほど、
このルールを取り入れることが大切です。
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お酒とおつまみの付き合い方
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お酒そのものの量だけでなく、
一緒に何を食べるかでも
肝臓の負担は変わります。
だからこそ、
余計な糖と脂を足さない・たんぱく質で
満足感と修復素材を補うおつまみを
一緒に摂取するのが最適です。
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肝臓を助けるおつまみ7選
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①枝豆：
たんぱく＋ビタミンB群で代謝サポート。
手元に置いて“まず枝豆”の習慣に。
②冷奴：
植物性たんぱくの王道。
薬味（生姜・ねぎ）で塩分は控えめに。
③焼き鳥（塩）：
高たんぱく低脂肪。
タレ・皮はNGで余分な糖と脂をカット。
④ゆで卵：
修復に必要な必須アミノ酸を丸ごと。
⑤おでん（大根・卵・こんにゃく）：
温かく低カロリー。汁は飲み過ぎない。
⑥海藻サラダ：
食物繊維＋ミネラルで“ため込み”にブレーキ。
ドレッシングはかけすぎ注意。
⑦焼き魚・刺身：
良質なたんぱく質。
青魚ならEPA/DHAで炎症ケアにも。
このように、
小さな置き換えでも
積み重ねればダメージも防げます。
「まずたんぱく質」
「揚げ物より焼き・蒸し」
「タレより塩」を
意識して、晩酌をする方は、
今夜の一皿を整えてみてください。
「お酒を長く楽しみたい」方、
「旦那さんの毎日の晩酌が気になる」方へ。
おつまみの工夫と、次の基本ルールだけで、
肝臓はしっかり守れます。
お酒はゼロか100かではありません。
肝臓に“休み”を与える設計に変えるだけで、
将来のリスクは大きく変わります。
長く美味しく楽しむために、
今日の一杯の設計を変える。
是非とも試してみてください。
