こんばんは。
ヘルスインフォメーションの大井です。
12月もはじまり、
冷たい風が体にしみる季節になりましたね。
夜が冷えると…
「トイレのために
夜中に2回以上起きるんです」
と悩む方が一気に増えてきます。
・寝る前に水分を控えても夜中に起きる
・一度起きると、なかなか眠れない
・翌朝だるくて疲れが取れない
・冬になると特に頻度が増える
膀胱が男性よりも小さい
女性の“冬あるある”です。
実は、
夜中のトイレで2回以上起きてしまう人は、
うつ病リスクが最大48%
認知機能低下リスクが最大33%高い
という研究があります。
放っておいていい問題ではありません。
とはいえ、
「行きたくなるものは我慢できない」
「歳だから仕方ない…」
そう思って諦めていませんか？
ですが、まだ大丈夫です。
諦める必要はありません。
水分を控えるといった対策ではなく
「第二の膀胱」と言われる”意外”な部位を
上手くケアすることで
夜のトイレが減る可能性があるのです！
その部位とは…
＼ふくらはぎ／
「えっ…ふくらはぎとトイレ？
関係あるの？」
と疑問に思う方が
いらっしゃるかもしれません。
でも、もしこの意外な部位をケアするだけで
トイレの回数が減るのなら、
試してみたくなりませんか？
そこで本日は
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夜間頻尿
改善のカギはふくらはぎ
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のテーマでお届けします。
夜のトイレが気になる方は
是非最後までご覧ください。
◆ ふくらはぎと夜間頻尿の関係
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寒くなると、
✔ 足がむくむ
✔ 夕方になると靴下の跡がクッキリ
✔ 足がだるい
✔ 立ちっぱなし・座りっぱなしが多い
こんな方も多いのではないでしょうか？
これ、ふくらはぎの筋肉が弱って
水が下半身にたまっているサインです。
そしてむくむと…
重力で水分がふくらはぎに集まる
↓
そのまま夜、横になった瞬間
脚の水分が血管に戻る
↓
それが尿となり膀胱へ
↓
結果、夜中に何度もトイレへ…
このような現象が起きてきます。
実際に、夜間頻尿の患者が
着圧ストッキングで日中に
ふくらはぎのむくみをケアした
研究では、次のような結果が出ています。
・夜中のトイレ回数
→ 平均 0.5 回 減少
・目が覚めずに眠れた時間
→ 0.8時間（約50分）延長
・夜間の尿量は同じなのに
夜中に起きる回数が減少
つまり
日中にふくらはぎの水分を戻すことで、
夜間頻尿が改善する可能性があるのです。
ふくらはぎは
「第二の心臓」だけでなく、
「第二の膀胱」とも言われるのも納得です。
※ただし一点注意点が！
むくみ解消のケアは
寝る4,5時間前までに
終わらせておくことが大切です。
なぜなら、
摂取した水分が
尿になって出るのには4,5時間かかるから。
夕方までにに
ふくらはぎのむくみを解消していることで
夜間のトイレ回数がぐっと減る可能性が
高まります。
◆夜間のトイレの回数を減らす
ふくらはぎセルフケア
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①夕方10-20分足あげ
ソファやクッションに横になり
足を高く上げた状態ですごす
②足首回し
椅子に座って
足首を大きく、ゆっくり10回ずつ回す
③ストレッチ・マッサージ
ふくらはぎを気持ちよくのばす
ふくらはぎを両手で包み、足先から上（心臓方向）に
さすり上げる
④ふくらはぎ体操
ふくらはぎの内側と外側の筋肉を鍛えることで
血液循環が良くなり、むくみが解消します。
→https://www.youtube.com/watch?v=jM_m2UAIlrU&t=97s
・トイレ回数が3回から1回に減った
・頻尿がなくなった
と、話題の動画です。
夕方までにこまめに何度か行うと、
より効果が見込めます。
⑤ 夜間頻尿を悪化させる習慣を避ける
これらはむくみを悪化させる習慣です。
無理のない範囲で避けるようにしてみましょう。
・夕方以降のカフェイン、晩酌
・塩分の多い食事
・水分を控えすぎる（逆効果）
💡おすすめの食材・生活習慣
・葉物野菜・海藻・キノコなど
カリウムが豊富な食材
・こまめな水分補給（リンパの流れが改善）
◆ 最後に
夜中にトイレで起きなくなると、
睡眠の質が一気に良くなり、
翌日の疲れの取れ方がまるでかわります。
・寝る4,5時間前までの
むくみケア
・日常の生活習慣の見直し
これらをぜひ今日から始めて、
「朝までぐっすり」の快眠を手に入れましょう！
