ヘルスインフォメーションの大井です。
あなたは毎日歩いていますか？
「健康のために毎日1万歩歩きましょう」
とよく言われますが、
実は歩くだけでは体力の向上には
限界があることがわかってきています。
特に50代以降は、年齢とともに
筋力・持久力が低下していくため、
ただ歩くだけでは筋肉への負荷が不足して
体力の衰えを防ぐには不十分なのです。
ですが、今、能勢博らの研究から
ただ長距離を毎日歩くより
もっと筋肉に負荷をかけて
筋力や持久力を維持できる
効果的な歩き方が報告されています。
そこで本日は
運動が苦手な方や
忙しくて運動のために
時間が取れない方のために
1日たったの15分歩くだけで
健康効果がみるみる上がる
『とっておきの歩き方』
をご紹介します。
本日のテーマは
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たった1日15分
健康効果が驚くほど上がる
“歩き方”とその効果
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です。
よろしくお願いいたします。
この歩き方は早歩きに近いのですが
”ただの早歩き”ではありません。
もともとシニア世代向けに
「速歩を30分間続ける」運動法として
考案されましたが、
実際にやってみたところ
きつすぎて大半の方が
続けられなかったのだとか（汗）
そんな”過去の失敗”をもとに
体力に自信がない
運動が苦手な方でも取り組めて
無理なく、簡単に、効果的に
体力や筋力を増加させられる運動
そう考えて開発されたのが
『インターバル速歩』
です！
・1日15分だけで
健康効果がみるみる上がった
・血圧・高血糖などの生活習慣病指数が
20%改善
・筋力が10％向上
・持久力が20%向上
などの効果が出る—
そんなすごい歩き方なのです！
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◆インターバル速歩とは？
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インターバル速歩とは、
「さっさか早歩き（速歩）」と
「ゆっくり歩き」を交互に行う
簡単だけど科学的根拠のある
ウォーキング法です。
ポイントは、速歩は”ややキツイ”と感じる
スピードにすること。
速歩で一時的に心拍数をしっかり上げる
ことにより
筋肉に負荷をかけ、
筋力と持久力の両方が鍛えられます。
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3分間速歩
→ 3分間ゆっくり歩く
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を1セットとして
1日5セット以上、
週4日以上、
5か月間続けるだけで、
体力・筋力アップ
生活習慣病の改善
骨密度向上
気分の向上
認知機能の維持
関節痛の改善
など
「え、こんなに？」
と思うほどうれしい効果が
たくさん報告されています。
（NPO法人熟年体育大学
リサーチセンター）
なお、15分というのは
1日の早歩きの合計時間なので、
買い物に行くときに1セット
駅まで歩くときに2セット
散歩のときに2セット
など、細切れでも大丈夫です。
また、平日時間がない方は
お休みの日に30分まとめて…
というのでも良いそうです。
あなたのライフスタイルに合わせて
いろいろ組み合わせてできそうですね。
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◆今日からできる！インターバル速歩のコツ
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インターバル速歩は
簡単にできるとはいえ
ちょっとした注意点もあります。
ポイント① 正しい姿勢で
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・胸を張って25m先を見るイメージ
・猫背にならないようにしましょう
ポイント② 大股で歩く
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・踵から着地し、足全体を使って歩く
・肘は90度に曲げて腕を大きく振る
ポイント③速歩は「ややきつい」が目安
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速歩のスピードは
「ややきつい」と感じる程度
ポイント④ 小分けでOK！
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・1日15分を朝・昼・晩に分けても大丈夫
・最終的には
1日合計15分、週4日以上が目標！
いかがでしたか？
インターバル速歩は
「運動しないといけないのは
分かっているけど激しい運動は無理」
という方にこそぴったりな運動です。
日々日常生活を送る中で
何かしら歩く時間はあると思います。
日々の歩行の一部を
「インターバル速歩」に置き換えるだけで
さまざまな健康効果が見込めるので
まずは明日から、
3分間の“速歩”から始めてみませんか？
健康で楽しく過ごせる未来を目指して
ぜひ取り入れてみてください。
本日もお読みいただき
ありがとうございました。
