ヘルスインフォメーションの
大井です。
日中は汗ばむくらい暖かい陽気の日も
増えてきました。
この季節は気候も良く、
思わずお出かけしたくなりますよね。
でも中には、
・最近、外出する機会が減った
・休日は家でゴロゴロしている
・段差につまずくようになって
歩行がしづらくなった
・疲れやすくて何をするにも面倒に感じる
という方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
もし今あなたが、
こういった不調を感じているなら
今日の記事を最後までお読みください。
この症状は、
実は将来
要介護のリスクが4.6倍になる
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”フレイル”かもしれません。
もし、単なる年齢のせいだからと
見過ごしている間に
介護が必要になってしまったら…？
・ご家族に多大な負担をかけてしまう
・莫大な費用がかかる
・トイレや入浴にも
手伝いが必要になる
・旅行はおろか1人で外出も
できなくなる
など、自分自身だけでなく
周囲の人の自由を奪うことになります。
そこで本日は
要介護状態のリスクを低下させて
イキイキと若々しい老後を送れるように
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ちょっと衰えただけですまない
フレイルの恐怖
セルフチェック＆今すぐできる対策
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についてお送りします。
よろしくお願い致します。
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健康と要介護の間の状態
＝「フレイル」
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フレイルは日本老年医学会が
提唱している考え方で
「健康な状態と要介護状態の
間にある、心身が弱ってきた状態」
のことです。
フレイルに該当すると
要介護リスクが4.6倍に跳ね上がります。
（フレイル・ロコモ克服宣言2022）
様々な要因で陥るフレイルですが
直接的な原因としては以下の3種類があります。
1 身体的要因
筋力低下、臓器の衰えなど
2 社会的要因
1人暮らし、引きこもりなど
3 精神・心理的要因
認知機能低下、うつなど
フレイルは簡単な項目でチェックできるので
該当しないかどうかを、
ぜひ確認してみましょう。
▼フレイルセルフチェック
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・体重減少：
（年間4.5kgまたは5%以上の体重減少）
・疲れやすい：
（何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる）
・歩行速度の低下
・握力の低下
・身体活動量の低下
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これらのうち3つ以上当てはまるとフレイル、
1,2項目の場合はフレイルの前段階だと
診断されます。
そして意外なことに、フレイルでは
肥満よりも体重減少の方が
改善すべき状態だとされています。
というのも、老年期以降は
BMIの数値が低いと
死亡率が上昇するからです。
（BMI：体重と身長で出す肥満や低体重
の判定に使う数値）
老年期に体重が減少すると
栄養状態が悪化し
様々な機能が衰えてしまいます。
ですので、しっかり栄養を摂り
適性な体重を維持することが
大切です。
ここまでお読みになって
ご自身やご家族が
「フレイルに該当してたけど
どうしよう…」
と不安に思われている方が
いらっしゃるかもしれません。
ですが、ご安心ください。
フレイルは対策することで
改善できる状態です。
今すぐ対策することで
生涯にわたって元気な生活を目指せるので
ぜひ対策してみませんか。
ここからは簡単にできる
フレイル対策についてお伝えします！
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フレイル対策3選
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１ 社会参加
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「社会とのつながりの喪失」
はフレイルのきっかけとして
多いものです。
退職後なども
・地域のボランティア活動
・趣味や学習活動（公民館、カルチャーセンターなど）
・シニア向け就労
・友人、隣人との交流
など社会とつながる場を
持ちましょう。
2 食事
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極端な低体重や肥満を防ぐためにも
バランスの取れた食事が
大切です。
以下を意識してみましょう。
・主食・副菜・主菜・汁物を
しっかり摂る
・筋肉の元となる魚や肉、卵、大豆製品
牛乳や乳製品を意識して摂取
3 運動
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筋力・体力の維持により
フレイルを防止できます。
まずは少しずつ体を動かす時間を
増やすことを目指しましょう。
社会的つながりを持てる
地域の運動教室などを
探してみるのもおすすめです。
自分でやるのであれば、
筋トレと有酸素運動を両方取り入れると
効率良く足腰が鍛えられます。
▼有酸素運動
・ウォーキング
・早歩きとゆっくり歩きを繰り返す
・水中運動や水中歩行
▼筋トレ
・体重による筋肉トレーニング
・チューブトレーニング
（ゴムをひっぱって鍛える）
フレイルは要介護につながるリスクが
高い状態ですが
今から対策すれば改善させることができます。
ぜひ、今すぐできることから始めて
イキイキと元気な生活を送るために
本メルマガをお役立ていただけると
嬉しいです。
お読みいただきありがとうございました。
