ヘルスインフォメーションの
Masaです。
12月になり
もう残すところ今年もあと少しです。
本日は普段あまり気にすることがない
『歩くことの大事さ・正しい歩き方』を
解説しようかと思います。
意外と意識をすると歩くだけでも
かなり体力を使いますし
なんといっても
歩くだけタダで
脳機能を改善して
認知症やうつを防いだり
感染症やがんを防げたり
かなり多くのメリットがあるんですね。
なんとなく
歩くことはいいことと分かっているかと思いますが
実際どんなメリットがあるのかまで
把握していなかったり
正しい歩き方までは気にされてないのではないかと思います。
そこで今回は
歩くことのメリットと正しい歩き方を
詳しく解説していきます。
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正しい歩き方がもたらす
５大効果
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まずは大前提として
歩くことによるメリットですね。
「1.メタボを防ぐ」
歩く効用として真っ先に
思い当たるのがこれだと思います。
お腹の内臓脂肪が溜まりすぎて
全身の代謝が乱れて、
高血圧、高血糖、脂質異常症が絡み合い
心臓病や脳卒中を招く
動脈硬化の危険度が上がります。
歩くことで有酸素運動を行えば
酸素を使って体脂肪を燃やしてくれるので
メタボ予防やダイエットとして
歩くことが代表的だというわけなのです。
「2.がんが防げる」
日本人の死因の第１位で
４人に１人はがん死ぬと言われてます。
このがんのリスクを歩くという運動が
低下させるという海外のデータが出ているんですね。
19歳から98歳までの男女144万人を対象とした
大規模なもので、それによると
ウォーキングなどの運動により
全部で13種類のがんのリスクがさげられるそうです。
何がどうがんを抑えるのかは
まだまだ因果関係を紐解けていないようですが
男女共に死亡率の高い
肺がんや大腸がん
女性で言えば罹患率１位の
乳がん
これらの予防に有効ということなら
歩くしかないですよね。
「3.感染症の予防」
歩くことで呼吸器を強くし
コロナの重症化予防や
40代以降が気をつけるべき肺炎の死亡率の軽減
に役立つという研究結果が出ていて
歩くくらいの軽い運動は免疫力を上げ
呼吸疾患が防げると言われています。
「4.うつ・認知症を避けられる」
歩くことでメンタル面のトラブルにも
効果があるといいます。
ある企業に勤務する180人を対象にした
東京大学大学院の調査によると
＜1日1万歩を２ヶ月続けたところ＞
↓
不安や抑うつが減ると判明。
特に男性では、たくさん歩くほど
不安や抑うつが軽くなったそうです。
また、スウェーデンのある研究所では
中高年男女1450人を20年間調べた結果、
ウォーキングをはじめ、軽い運動を
週２回以上する人は
認知症の発症率が半減した。
という報告があったそうです。
「5.眠りの質が上がる」
大分大学が男女860人（平均73歳）を
調べたところ
・１日の歩数と睡眠時間は関係ない
・歩数と睡眠の質には関わりがあり
歩数が多いほど睡眠の質が高くなる
という研究結果が出たそうです。
睡眠の質＝睡眠効率が上がったということで
寝つきが良く、途中で起きることもなく
ぐっすり朝まで寝て回復できるということです。
まだまだ、
歩くことの嬉しい効果は
他にもあるのですが
キリがないのでここまでにしておき
次に正しい歩き方を身につけるために
意識したい６つのことをお伝えします。
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正しく歩くために
意識したい６つのこと
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＜①1日1万歩を目安に。＞
1日1万歩がいいとなんとなくは知ってるけど
なぜか知っていますか？？
その一つの理由として
アメリカの国立がん研究所の研究グループが
40歳以上の男女約5000人について
1日の歩数と死亡率を調べたものがあります。
「1日の歩数が多いほと
死亡率が下がる傾向がある。
そのピークは1日5000歩。
1万歩以上までは大きな差がない。」
ということで1万歩がベストだと言われています。
年々、日本人成人の1日の平均歩数が
減少傾向にあるということで
男性は6465歩、女性は5820歩に留まっているそうで
ぜひ意識して1万歩を目指すようにしましょう。
＜②こまめに歩く。＞
まとめてやってもこまめにやっても
大差が無いとされています。
ただ、
1日1万歩を一気に取り返そうとすると
足腰への負担が大きくなるので
気づいた時に
こまめに少なく歩く
ということをしていきましょう。
血糖値も血圧も
まとめて歩くよりもこまめに歩いたほうが
下がりやすいという研究があります。
＜③食べたら歩く。＞
食後に運動をすると、
エネルギー源として血糖が使われ
血糖値が下がりやすくなります。
激しい運動は消化不良などを起こしますが
軽く歩くくらいなら支障が出ません。
食後の高血糖は血管にダメージを与えて
心臓病などのリスクになりますので
それを予防するためにも食後に散歩してみましょう。
＜④歩幅65cm以上広げる＞
まずは1日1万歩ができるようになったら
徐々にこちらも意識してみましょう。
歩幅が狭い人は
歩幅が広い人と比べると、
約３年後の認知機能低下のリスクが
３倍以上になる。
という研究結果が出ているそうで
男性は70cm、女性は65cm以上が
広い歩幅と定義され
この歩幅が認知機能の落ち込みを防いでくれます。
少し歩幅を意識して大きくしてみましょう。
＜⑤猫背×！胸を張って歩く！＞
肩甲骨を寄せ、背筋を伸ばして歩きましょう。
特に座っている時間が長いと
背筋が丸まって猫背になりやすいです。
その姿勢をリセットせず歩けば
呼吸が浅くなります。
肩甲骨を寄せて背筋を伸ばせば
胸郭が広がり呼吸がラクになります。
酸素をたっぷり吸えることで
内臓脂肪も燃えやすくなり
男性で言えば胸を張ることで
男性ホルモンであるテストステロンが増え、
ストレスホルモンのコルチゾールが減るという報告もあります。
＜⑥たまに”速歩”を取り入れる＞
歩数という”量”以外にも
強度という”質”にも着目してみましょう。
歩きでいう強度はスピードになります。
１日８０００歩
そのうち20分を速歩にすると、
メタボなどの生活習慣病が避けられると言います。
１日1万歩がクリアできたら
速歩を取り入れてみましょう。
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以上、歩くことのメリットと
正しい歩き方をお伝えしてきました。
ぜひ意識して
ウォーキングライフを楽しんでください。
