こんばんは
ヘルスインフォメーションの
鈴木です。
ここ最近、
ぐっと冷え込んできましたね。
朝晩の冷えで、
体がなんとなく固まるような感覚、
ありませんか？
気づけば
座る時間が長くて腰が重い…
背中が丸くなってきて姿勢が気になる…
肩や首のこりが取れない…
なんだか痛みも増してきた気がする…
そんな時、
思わず ぐーっと伸び をしたり、
腕や足を伸ばしてストレッチ
きっと誰もが一度は
やっているのこの動き。
「ストレッチ＝体にいいこと」
そう信じて、
毎日続けている方も多いはずです。
著者も
実はストレッチが大好きです！
朝起きて腰が少し重いと感じたら、
すぐに入念なストレッチをします。
ところが……
そのストレッチ、もしかして
実は全然効いていない
かもしれません!?
整骨院でも整体でも、
「ストレッチで筋肉を柔らかくしましょう」
「腰や足の痛みにはストレッチが大事」
そう教えられてきましたよね。
もちろん、
著者もずっとそう信じていました。
ところが最近
その 常識 を覆す
研究結果が発表されました。
それが、
「ストレッチしても、
筋肉は柔らかくならない!?」
でも
ここで誤解しないでください。
ストレッチ自体が
「無駄」というわけではありません。
問題は、ストレッチをする
時間 と やり方 にありました。
今日は、最新研究結果が教える
「効くストレッチ」と「効かないストレッチ」
についてお伝えします。
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ストレッチは筋肉には効かない？
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思い出してください。
学校の体育で、
運動の前に必ずやっていたストレッチ。
「ケガ防止になる」
「体が柔らかくなる」
と言われていました。
ところが、最新の研究では
少し違うことが分かってきました。
2008年に発表された
アメリカ・ユタ大学の研究では、
被験者のふくらはぎの筋肉を
300秒（＝5分間）
をストレッチしました。
すると筋肉の硬さは
一時的にやや柔らかくなったものの、
アキレス腱などの腱組織には
変化が見られませんでした。
つまり
「筋肉は多少伸びても、
腱はほとんど伸びない」
という結果です。
ただ、
5分間も同じ姿勢で伸ばし続けるなんて、
現実的にはなかなかできません….
体育の授業で
「アキレス腱伸ばして〜」と言われても、
せいぜい10〜20秒程度だったはずです。
となると、
私たちが普段やっている
なんとなくのストレッチ…
実は筋肉に効いていない
ということになります。
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ストレッチは無駄ではない
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では、
ストレッチは無駄なのか？
いいえ。
ストレッチには、
体を守る大切な意味があります。
筋肉が固くなると、
その影響は筋肉だけにとどまりません。
周囲の靱帯や関節、
骨盤までも動きが悪くなり、
やがて歩く・立つといった
当たり前の動作が難しくなっていきます。
なぜなら
筋肉を動かすこと自体が、
関節を守るための 信号 になるからです。
動かさない時間が
長くなると血流が滞り、
酸素や栄養が届かなくなり
筋肉が硬くなります。
その結果、
筋肉が固くなる
⇩ ⇩ ⇩
靱帯が引き締まる
⇩ ⇩ ⇩
関節が動かなくなる
という流れで、
全身の柔軟性を失っていくのです。
ここまで進んでしまうと、
元に戻すのはとても大変。
だからこそ、今のうちに
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筋肉を動かし続ける習慣
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を持つことが重要です。
ストレッチには、
「筋肉を伸ばす」以外にも
✅ 血流を促して疲労物質を流す
✅ 筋肉と関節の連動をスムーズにする
✅ 姿勢を整え、バランスを保つ
✅ 自律神経を整えてリラックスさせる
といった、
動きを保つための
リセット効果があります。
つまり、
ストレッチとは
「柔らかくする運動」ではなく、
体を動ける状態に保つための
「予防運動」です。
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本当に効くストレッチの時間
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では、
どのくらい伸ばせば
実際に筋肉に効果的なのでしょうか？
2017年に東京大学と
神戸大学の共同研究チームが
行った実験によると、
健康な成人を対象に、
1日あたり合計120秒（＝2分間）
ストレッチを行うと
十分な柔軟性の改善が
得られることが分かりました。
ただし、
年齢や体の硬さによって
最適な時間は変わります。
【効果的なストレッチの長さ】
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【若年〜中年層】
👉 1部位につき 30秒（柔軟性UPに十分）
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【高齢者・筋肉が硬めの方】
👉 60秒（6週間で可動域が改善）
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【注意】
⏱ 15秒未満では効果がほぼ見られない
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💡 ポイント
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・ストレッチによる柔らかさの効果は
一時的で、数分後には元に戻ってしまう。
・だからこそ、
「小分けに何度も」「定期的に」
続けることが大切。
・1回を長く続けるのが難しい場合は、
30秒×4回など、短く分けて行っても
同じ効果が得られる。
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ストレッチは筋トレのように 量 ではなく、
頻度と継続時間がカギ。
週に1回だけでは
ほとんど変化はありません。
1日2分を週3回以上続けることで、
筋肉の感受性が高まり、
より深く伸ばせる体へと変わっていきます。
つまり、
ストレッチは
「その日やって終わり」ではなく、
体を守る 習慣 として積み重ねるべき！
日々、筋肉と関節を
“動かす・整える” リズムをつくることで、
体は自然と動けるようになります。
筋肉を柔らかく、
より動ける体を維持するために。
今日から取り入れられる、
朝と夜それぞれにおすすめの
簡単ルーティンを紹介します。
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今日からできる簡単
朝イチ ＆ 夜のルーティン
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【朝はラジオ体操で“動き出す体”に】
全身を「動的」に動かして
・血流を促す
・神経スイッチをONにする
・体の調子をチェック
・違和感を早めにキャッチ
たった3分の朝習慣で、
その日1日の動きが軽くなります。
【夜はストレッチで“整える体”に】
静かに筋肉を伸ばして、
一日の疲れをリセット。
◾️ 簡単30秒×4回ストレッチ
1️⃣ 首 → ゆっくり左右に倒す(30秒)
2️⃣ 肩 → 両腕を回して肩甲骨を動かす(30秒)
3️⃣ 腰 → 仰向けで両膝を抱え背中を丸める(30秒)
4️⃣ 太もも裏 → 片足を伸ばして軽く前屈(30秒)
ストレッチは、
柔らかくするための運動ではありません。
明日も動ける体を守るための習慣です。
たった1日2分でも、
それを週3回以上、続けることで
体は確実に応えてくれます。
動かせば、血がめぐり、
血がめぐれば、体は温まり、
温まれば、また動けるようになる。
焦らず、無理せず、
今日の2分を一緒に
習慣づけていきましょう。
未来のあなたの 動ける体 を作ります。
