こんばんは。
ヘルスインフォメーションの藤澤です。
最近、こんなお悩みを感じていませんか？
「物忘れが増えた…」
「うっかりミスが増えた」
「しっかり寝たはずなのに頭がぼんやりする」
こんな状態が続いたら、認知症予備軍かも？
と不安になりますよね。
これを「年のせい」とおっしゃる方もいますが、
実際、70代80代になっても
記憶力が高く
頭の回転が速くて
頭脳明晰な人はいます。
その違いはどこから生まれるのでしょうか？
一つの要素として
わかっているのは
脳内のある物質が関与して
いることがわかっています。
その物質とは
BDNFです。
BDNFは
脳の神経細胞の活性、
記憶力、集中力、学習
といった
認知機能に関わりを持つ
たんぱく質の一種。
実は、このBDNF
運動によって増やすことができます。
しかもハードな運動ではなく
1つの動作は
たったの20秒でいいんです！
脳には「可塑性」といって、
新しいことを学んだり
環境の変化に対して、
柔軟に適応できる力が
本来備わっています。
ですので、
・新しい神経回路を形成したり
・既存の神経回路を強化する
といった働きが十分あれば、
脳はいくつになっても進化できるのです。
将来が不安になっている方は
簡単な方法で脳の機能を
高める方法をお伝えしますので、
ぜひ最後までご覧ください。
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脳の栄養素BDNF
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さきほどもお伝えしたように、
同世代の人の中でも、
認知機能が高い
と感じられる人の脳には
BDNF(脳由来神経栄養因子)が多い
ことがわかっています。
BDNFは神経細胞同士を
つなぐ、作る、修繕するときの
「成長ホルモン」のような存在です。
これが不足すると
・新しい神経が生まれにくくなる
・古い神経が修復されにくくなる
すると、
脳の中の神経ネットワークがスカスカになる・・・。
その結果、
栄養が届かない神経細胞は、
十分に働くことができなくなります。
特に影響を受けやすいのが、「海馬（hippocampus）」という部位です。
ここは、記憶や学習をつかさどる
脳の中枢にあたり、
この海馬にBDNFという栄養が届かなくなると、
神経のつながりが弱まり、
記憶力や集中力、学習能力に
影響が出るのです。
もしかすると、最近感じている
「うっかり忘れ」や「集中できない」
といった変化、
その背景にはBDNF不足のために、
脳がうまく機能していないから
かもしれません。
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■BDNFと運動の関係
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脳がきちんと働くには
栄養である【BDNF】が必要になる！
その答えは運動。
でもその中で、
もっとも効果が出るものはといえば？
ポイントは【乳酸】です。
★激しい運動時に感じる
だるさや痛みのこと。
この乳酸の25％がエネルギーとして
脳で利用されBDNFを誘発します。
つまりBDNFは、
乳酸が出るくらいの運動が
効果的だったのです。
実際に、それを裏付ける研究データを
使って解説しましょう。
■4つの行動グループにわけて
BDNF値を比較した研究
研究では4つのグループに分かれて、
それぞれに異なる行動をしたあと、
BDNFが増えたものはどれか？
という検証をおこないました。
□4つの行動パターン□
① 運動なし+食事間隔を20時間あける
ファスティング（断食）
② 90分間の低強度運動
（全速力の25％程度のサイクリング）
③ 6分間の高強度インターバル
トレーニング
（全速力で20～40秒のサイクリング
→20秒～40秒休憩を
6分間繰り返す）
④ ①+②を組み合わせたもの
この4パターンの違いとして
①だけは運動なしで断食のみ
②∼④は異なる運動
（低強度の運動・高強度の運動・
断食+低強度の運動）をおこないました。
結果は、
✅BDNF値が最も低かった
➡「運動なし+食事時間を20時間空ける」
✅BDNF値が最も高かった
➡「6分間の高強度運動」
2番目に多い②低強度90分の運動
では、
BDNFは14％上昇しましたが、
いっぽうで、6分間の高強度運動
では
②の「5倍」のBDNF増幅が見られたのです！
この実験結果から、
BDNFを得るために
もっとも効率的な運動方法は
『高強度インターバルトレーニング』
とわかりました。
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一日5分から始める高強度
インターバルトレーニング
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今回は「運動が苦手」でも
一日たったの「5分でできる」
高強度インターバルトレーニング
を紹介します。
✅「一日5分間の運動初心者向けHIIT」
器具や道具はいっさい不要で、
自宅でおこなう5つの運動です。
★それぞれの運動を20秒間おこない、
10秒間休む（合計30秒で1セット）
×5種類おこなうと１クール
これを２回くり返す（5分）。
1⃣肩甲骨周りを刺激：
バウンドローリング （20秒間）
↓①足を腰幅に開いて直立姿勢で立つ
↓②腕をWの形に軽く曲げ、手のひらを上に
③肩甲骨付近を意識しながら
腕を後ろに引く
（20秒間で40回くらい）
10秒間休む
2⃣下半身強化：
バウンドナロースクワット （20秒間）
↓①まっすぐに立ち腰幅に足を開く
↓②姿勢をまっすぐ保ちながら深く
スクワットする
10秒間休む
3⃣胸を張って胸筋を収縮
：クロスチェストプレス （20秒間）
↓①姿勢を正して両腕を軽く曲げ
後方に30回引く
4⃣バウンドワイドスクワット （20秒間）
↓①足を肩幅より広げて立つ
↓②そのまま深くスクワット
③前かがみにならないように
立ち上がる時に腕も大きく
振り上げる
10秒間休む
5⃣スタンディングクロール
↓①立ったまま、肩甲骨から大きく
クロールするイメージで
両腕を動かす
↓このステップをもう１回で終了です！
高強度インターバルトレーニングは
「短時間で心拍数を上げる」ことが目的。
ジャンピングスクワット、
その場で行う
エアーランニングもOKです。
■まとめ
一日たった5分のわずかな運動で、
もっとも効率的にBDMFが
得られる方法を紹介しました。
激しい運動は短時間でも
その都度効果が得られ、
低強度の運動なら継続することで徐々に
BDNFは増えていきます。
認知能力を上げたいと思う方は
ぜひ今日から「1日5分」だけ
取り入れてみてください。
気付いたら、すっきりと頭が冴える
日々が待っているかも知れません。
