あなたは、朝に運動しますか？
夜に運動しますか？
どっちが効果的か
ご存じでしょうか？
そもそも、、、
「運動なんてムリ！」
「しんどい！」
「続かない、、、」
と思っているかもしれませんね。
運動といっても
しんどいことをする必要はありません。
たった５〜１０分くらいの
ウォーキングやストレッチだけでも、
心臓病や脳卒中のリスクを減らしたり、
ストレスや不安を軽減するといった
研究報告もあります。
年齢を重ねると、
・基礎代謝の低下
・体重の増加
・ホルモンバランスの乱れ
などから、
今まで感じなかった
体調不良が続いていませんか？
「ずっと、カラダが重いな、、、」
「夜もぐっすり眠れないな、、、」
と感じることはないでしょうか。
そんなあなたにおすすめするのが、
『朝の運動です！』
朝の運動は、
夕方や夜に運動するより
メリットが多くあります。
たとえば、
✅️体重管理に効果的
✅️血糖値をおさえる
✅️ストレス軽減効果アップ
✅️パフォーマンスアップ
✅️睡眠の質アップ
など良いことがいっぱいです。
そこで今日のテーマは、
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朝から絶好調になって夜もよく寝れる！？
朝に運動するメリット６つと
朝から運動するコツ
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について解説します！
朝の目覚めてからの３時間は
脳や身体のゴールデンタイム
と言われています。
日本でも、昔から
「早起きは三文の徳」
ということわざがありますよね。
「朝の１時間は夜の３時間」
とも言われるほど
脳や身体にとっては
価値のある時間になります。
その理由は、
脳と身体が最も活性化していて、
生産性や集中力が
高まっている状態だからです。
この時間を有効利用することで、
一日に大きな変化をもたらします。
それでは、
なぜ朝に運動する方が
夜に運動するよりも、
効果的なのでしょうか。
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朝に運動する６つのメリット
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①代謝を高め、体重管理に最適💪
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朝に運動をすると、
代謝が一日中高まる
というメリットがあります。
これは、
「アフターバーン効果」
とも言います。
運動後もカロリーを
燃焼し続けるため、
一日のエネルギー消費が増え
体重管理に効果的です。
また、空腹状態で運動をすると、
体が脂肪をエネルギー源として
使いやすくなるため、
脂肪燃焼が促進されます。
これにより、
脂肪減少の効果をアップできます。
②血糖値の上昇を抑える🩸
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朝食後に運動をすると、
その日一日の血糖値を
抑えられます。
その理由は、運動が体内の
糖の利用効率を向上させるからです。
運動は筋細胞の
インスリン感受性を高めます。
インスリンは、
血液中のグルコース（血糖）を
細胞に取り込むためのホルモンです。
運動後には、
インスリンの働きが良くなり、
筋肉細胞が効率よく
血中のグルコースを取り込むため、
血糖値が早く下がるのです。
具体的に言うと、
筋肉が運動中のエネルギーとして
グルコース（血糖）を積極的に
消費することで、
血糖値が下がりやすくなります。
このインスリン感受性の向上は、
運動直後だけでなく、
一日を通して持続します。
③心身のストレスを軽減する✨️
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運動は脳内でエンドルフィンという
快楽ホルモンを増やすことが
あらゆる研究でわかっています。
エンドルフィンは、
ストレスや不安を軽減し、
気分を高める効果があります。
朝に運動すると
その効果を一日受けられるので、
その日のストレスを軽減する
効果を期待できます。
④朝日を浴びて幸福感アップ☀️
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朝の散歩やストレッチで
朝日を浴びることができれば、
脳からセロトニンが分泌され
幸福感をアップできます。
セロトニンは、
「幸福ホルモン」とも呼ばれ、
気分の安定や心のバランスを保つ
神経伝達物質です。
朝に日光を浴びると、
視覚を通じて
脳に光の情報が伝わり、
セロトニンの分泌が
促進されます。
セロトニンの分泌は、
朝から日中にかけての
明るい時間帯に
増えることがわかっています。
日光を十分に浴びないと
セロトニンの分泌が低下し、
うつ症状や不安感、疲労感など
にもつながります。
朝日を浴びて運動することは、
一日を気持ちよく
スタートするためにも効果的です。
⑤家事や仕事の効率アップ⤴️
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朝の時間に運動を取り入れると、
その後のパフォーマンスが
向上しやすくなります。
運動によって
脳や筋肉への血流が増えることで、
酸素と栄養が全身に供給され
思考力や集中力、全身のエネルギーが
向上します。
これが、仕事や家事の
パフォーマンスアップにつながります。
朝の運動により
この効果が一日続くことで、
活動するにも活力が生まれ
疲労感を感じにくくなるはずです。
⑥睡眠の質をアップさせる💤
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朝に運動をすると、
体内時計が整い、
夜に自然と眠気が訪れ
睡眠の質をアップできます。
朝の運動をすると、
血流の増加やホルモンの分泌により、
脳や体は
「今は活動の時間だ！」と認識し、
体内時計をリセットします。
朝の太陽光を浴びると、
その効果をさらにアップできます。
これにはメラトニンという
ホルモンが関係しています。
メラトニンは
眠気を誘うホルモンです。
朝に運動すると、
日中はメラトニンの分泌が抑制され、
夜には分泌が増えることで
睡眠のリズムが整います。
これにより、
夜の入眠がスムーズになり、
睡眠の質が向上します。
ある研究によると、
朝の運動を習慣化している人の方が、
夜に運動する人よりも
睡眠の質が高いという報告もあります。
ここまで朝に運動するメリットについて
お伝えしました。
これだけの健康効果があるなら
朝の運動を始めてみようかなと
思っていただけましたか？
それでもやっぱり
「朝から運動なんてムリ、、、」
と思うかもしれませんね。
そのため、ここからは
朝から運動するコツ
についてお伝えします。
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朝から運動するコツは？
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朝に限らず運動習慣を
身につけるコツは、
小さなステップから
始めることです。
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その１ 最初はムリをしない
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朝の運動が習慣になるまでは、
無理せず少しずつ
ペースを上げるのがコツです。
「朝から運動するぞ！」
と気合いを入れすぎると
逆にストレスになって
続けられなくなります。
最初は、5～10分の軽い運動から
スタートするのがおすすめです。
ウォーキングやヨガ、
ストレッチなど
シンプルな運動を、
少しずつ取り入れるだけでも
健康効果があります。
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その２ 寝る前に準備しておく
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朝起きれても、
運動を始めるまでに
「めんどくさい、、、」
となっていたら、
運動習慣は身につきませんよね。
運動するウェアやシューズを
寝る前に準備しておくことで、
朝起きてすぐに動き出す
ハードルを下げられます。
重要なのは、
完璧を目指すのではなく、
少しずつでも継続することです。
運動を習慣化できれば、
将来にわたって
健康効果を高めることができます。
朝に限らず定期的な運動をする人は、
精神的な健康度が高く、
より楽観的で前向きな
人生観を持っているという
研究結果も出ています。
朝がどうしても辛い人は、
一日のどこかで
少しずつ運動できるように
チャレンジしてみてください。
できる範囲で
コツコツやっていきましょう💪
