ヘルスインフォメーションの
大井です。
4月になり新年度が始まりましたね。
ジムでも入会キャンペーンなどが始まり
新しく運動を始めようと
決意を新たにしている方も
多いのではないでしょうか。
でもそんな時、
運動すると筋肉痛が長引く
翌日も疲れが取れない
朝の運動と夜の運動で体の反応が
違う気がする
同じ運動をしているのに
特にしんどく感じる時がある…
いつも1週間ほどすると挫折してしまう
このようなお悩みを抱えている方は
いらっしゃいませんか。
実はそれ、あなたが運動している「時間」が
間違っているのかもしれません。
2025年3月に出た最新の研究によると
運動による筋肉修復は、
体内時計にコントロールされていて
活動する「時間帯」によって
修復のスピードが大きく変わる
ということが科学的に証明されたのです。
もしあなたが、間違った時間帯に運動をしていたら
本来得られる効果を得られていない可能性があります。
運動をいつやっても良いと思っていたら
大間違い！
実は、時間帯によって得られる効果が
雲泥の差になります。
そこで本日は
■□━━━━━━━━━━□■
運動のベストタイムはコレ！
科学的に正しいタイミングで
“やる気”も“回復力”もアップ
■□━━━━━━━━━━□■
についてお届けします！
「時間」が修復力に関係するってホント？
==================
実は、近年の研究により
筋肉や組織修復のスピードは、
「損傷を受けた時間」によって
変わることが明らかになってきました。
簡単にまとめると、次のようになります。
・活動期（日中）＝修復が早い
・休息機（夜間）＝修復が遅い
なぜそのような違いが出るのでしょうか？
それは、私たちの体の中に
「体内時計（サーカディアンリズム）」
があるからです。
体内時計とは、朝～夜の変化に合わせて
体の中の環境を変化させるリズムのこと。
そして体内時計は眠気や目覚めを
コントロールするだけではなく、
・免疫細胞の働き
・ホルモンの分泌
・体温や代謝の調整
こういった体のあらゆる機能に
深く関与しています。
体内時計が筋肉修復に影響する
メカニズムは？
==================
2025年3月に発表された研究では、
筋肉が損傷した時の修復スピードに
大きな影響を与えるのが、
筋肉の幹細胞内の体内時計だということが
分かりました。
（Zhu P,2025）
マウスを使った比較実験により
————————————
活動しているのが自然な時間帯
（夜行性マウスは夜）
に筋肉が損傷を受ける
⇩
修復に必要な炎症反応が起こりやすく
好中球が集まりやすい
⇩
回復が早い
————————————
という傾向がわかりました。
逆に、本来休息している時間に
損傷を受けた筋肉は
炎症反応が起こりにくく、
回復が遅い傾向があったのです。
なぜそのようなことが起こるの
でしょうか？
この反応のカギを握っているのが
「NAD⁺（ナイアシンアミドアデニンジ
ヌクレオチドプラス）」です。
NAD⁺はビタミンB3（ナイアシン）から
作られる補酵素で、
エネルギー代謝や細胞の修復プロセスに
欠かせない存在です。
NAD⁺は活動的な時間帯の方が
作られやすく、
NAD⁺がしっかり働くと
⇒ 好中球を呼び寄せる信号が出やすくなり
⇒ 筋肉の修復がスムーズになります。
つまり、
運動や仕事の疲れを修復するためには
NAD⁺をしっかり働かせるように
活動時間などを工夫することがカギに
なると言えますね。
修復力を高める3つの生活習慣
==================
それでは、私たちの日常生活で
筋肉の修復を高めて
運動を継続しやすくするために
何を意識すればいいのでしょうか？
1 睡眠のリズムを整える
————————————
NAD⁺は体内時計に左右されるので、
睡眠リズムを正しく保つのが大切です。
・なるべく同じ時間に寝起きする
・夜はスマホやPCのブルーライトを避ける
・朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びる
夜の間に眠る習慣を大切にし、睡眠の質も
高めていきましょう。
2 日中に運動や活動をする
————————————
・日光の下でウォーキング
・筋トレやストレッチは午前〜午後
・夜は軽めのリラクゼーション
疲労を残さず翌日も元気に運動を
続けるためには、夜よりも日中の運動が
ベストです。
調整できる方は、ぜひお試しください。
3 ビタミンB群を摂り入れる
————————————
NAD⁺の材料になるビタミン
B3（ナイアシン）を摂りましょう！
最初はサプリなどに頼らず、食品から
摂り入れるのでよいでしょう。
▼ナイアシンが多く含まれる食品
・たらこ
・鶏むね肉
・カツオ・マグロ
・落花生
==================
今回は「時間」と「疲労回復」の
意外な関係についてお伝えしました。
調査の結果、
夜の運動は疲労が残りやすく
運動や活動は日中に行うことがより効果的で
あることがわかりました。
ですので、仕事帰りにジムに行って運動する
というパターンはできれば避け、
朝や日中に運動時間をあてる方が
身体にとっては良いようです。
夜勤などで生活リズムが逆転しがちな方は
疲労が残りやすいことを意識して、
活動の前後にしっかりと休養時間を
確保するよう心がけてみてくださいね。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
次回もよろしくお願い致します。
