「糖質の摂り過ぎは健康によくない！」
という考えが常識となりつつあります。
健康意識の高い読者の皆様も
普段から糖質の摂り方に
気をつけていらっしゃるかと思います。
とはいえ、
「パンがどうしてもやめられない…。」
「甘いものがたまには欲しくなる…。」
「家族がラーメンを食べているなか
自分だけ我慢するのはつらい…。」
そういった方もいらっしゃるかと思います。
確かに、糖質の過剰摂取は、
血糖値を急激に上げ
膵臓を疲弊させる原因にもなるし、
また、体内の活性酸素を増やし
ドロドロ血液やヨボヨボ細胞の
原因にもなります。
そのため、”糖質は老化の大敵”
と考える人も少なくありません。
ですが、必ずしも
「炭水化物＝悪」ではありません。
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なぜなら、事実として
糖質は脳や体を正常に運転するために
必要不可欠な栄養素だからです。
2021年の研究では、
米や小麦、じゃがいもなどの複合炭水化物は、
短期記憶と長期記憶を改善し、
脳の老化に役立つ可能性がある
ということが判明しました。
また炭水化物は、
コルチゾールを低下させ、
ストレスを軽減する効果や
筋力や運動能力を高める効果があります。
そのため、不必要に
炭水化物を控えてしまうと、
脂肪はスルスルと落ちますが、
イライラがつのり、
記憶力や筋力もごっそり落ちて
パフォーマンスが下がる危険性大なのです！
そこで本日は、
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血糖値を整え健康アップさせる
炭水化物の賢い食べ方
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をお届けします。
炭水化物は、体に必要な栄養素。
そのため、なるべく負担の少ない種類を
選ぶことが重要です。
そこで、血糖値を急激に上げない
カラダが喜ぶ炭水化物の種類を
ご紹介します！
＜果物＞
・ベリー類
・リンゴ
・ナシ
・オレンジ
・グレープフルーツ
・パイナップル
＜根菜類＞
・ニンジン
・ビーツ
・ダイコン
・ヤムイモ
・サツマイモ
などがおすすめです。
穀類は芋やお米が好ましいですが、
もしパンを食べたい方は、
ライ麦や全粒粉を発酵させた
サワードウパンがおすすめです。
これらの食品に含まれる炭水化物は、
カラダにとって良い栄養素を含み、
腸内細菌のバランスを整える上、
血糖値の乱高下を抑えてくれます。
とはいえ、ヘルシーな炭水化物ばかりでは
飽きてしまうかもしれません。
そこで、次にご紹介するのは…
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血糖値の乱高下を防ぐ
炭水化物のかしこい食べ方
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1️⃣炭水化物と一緒に
30g～50g以上のタンパク質を食べる
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2021年の研究によると、
炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることで、
甘いものへの欲求がおさまり、
血糖値のバランスが整うことがわかりました。
健康的なタンパク源としては、
・牧草飼育の肉
・放牧飼育の鶏肉や卵
・天然の魚介類
・野生動物の肉
・ナッツ類や種子類
などがあります。
2️⃣炭水化物と一緒に
15g～20gの健康的な脂肪を摂る
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研究でも、2型糖尿病患者には
高脂肪・低炭水化物食のケトジェニック食が
血糖値やインスリン値、コレステロール値の改善に
有効であることがわかっています。
おすすめの脂肪は、
・アボカドやアボカドオイル
・エキストラバージンオリーブオイル
・エキストラバージンココナッツオイル
・ココナッツミルク
・MCTオイル
・天然魚介類
・亜麻の種
・チアシード
などがあります。
3️⃣食事時にリンゴ酢やレモン汁を摂る
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リンゴ酢やレモン汁には、
炭水化物を多く含む食品を食べた後の
血糖反応を抑える効果があることが
わかっています。
炭水化物と一緒に、
天然魚のカルパッチョを食べたり
食後のドリンクに
リンゴ酢やレモンジュースを
加えてみてはいかがでしょうか？
今回は、体に負担をかけない
炭水化物の食べ方をご紹介しました。
何をどう食べるかが
明日の健康をつくります。
炭水化物を上手に摂取して
心も体も健康にお過ごしくださいね！
