こんばんは！
ヘルスℹ️事務局の鬼頭です。
「老け」はスキンケアより
“食べ方” で決まる事が多いです。
つい糖質オフに走りがちですが、
本当に大事なのは “血糖値の波” を
穏やかにすること。
今日は、いわゆる「老けご飯」
（＝食後高血糖を招く食べ方）
をやめて、
同じメニューでも
若々しく使えるエネルギーに
変えるコツをまとめていきます。
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なぜ“老け”る？
鍵は食後の血糖スパイク
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食後30〜90分に
血糖値が急上昇
（スパイク）すると、
血管の負担や酸化ストレスが
増えます。
動脈硬化リスクや
“だるさ・眠気”の原因に。
長く続けばインスリン抵抗性も進み、
脳や体が
「糖を上手に使えない」状態
に近づきます。
糖は本来大切な燃料。
量を極端に減らすより、
上がり方を穏やかにするのが
正解です。
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これが“老けご飯”：
やりがちNGパターン
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❌空腹MAX→白い主罰食を
先に単独食い：
唾液アミラーゼで素早く分解
→胃排出も速く、
高GI/GLで血糖が急上昇。
❌液体の糖＆超加工
（清涼飲料・菓子パン）：
咀嚼が少なく繊維ゼロ、
吸収が爆速で
インスリン過剰分泌。
❌繊維とたんぱく不足：
食後GLP-1分泌が弱く、
胃排出抑制が効かない
→スパイク化。
❌“白ご飯＋脂だけ”
（丼・ラーメン）：
脂は満腹感を上げるが
糖単独吸収は抑えきれず、
後半の高血糖＋高脂血症に。
❌早食い＆無咀嚼：
インクレチン反応が鈍く、
交感神経優位で
血糖が跳ね上がる。
❌食後座りっぱなし：
骨格筋が糖を取り込めず、
血中滞留。
❌夜遅い炭水化物の塊：
概日リズムで
インスリン感受性が低い
時間帯に直撃。
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“若返りご飯”に変える
5つのひと工夫
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① 食前ビネガー：
食前〜前菜で酢大さじ1
（ドレッシング/酢の物）。
肝・筋のグリコーゲン合成を
後押し、
胃排出も適度に遅らせ
ピークを低く。
② ベジ→たんぱく→主食：
海藻・豆・きのこ等の
水溶性/粘性繊維で糖を“包む”。
次に魚/卵/大豆で
インクレチン上昇、
最後に主食。
③ 主食を賢く“混ぜる/冷ます”：
雑穀・オートミール・大豆を混ぜ、
レジスタントスターチ化
（冷や飯→再加熱OK）でGLを下げる。
納豆・卵でたんぱく/脂質の前置きも◎。
④ よく噛む＆スロー：
20〜30回咀嚼・10分以上で
胃排出を緩め、
GLP-1/満腹中枢を十分に起動。
⑤ 食後“10〜15分のゆる歩き”：
食後20分以内に開始すると、
非インスリン依存の
筋取り込みが働き頂点を削る。
階段1〜2往復や家事でも可。
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同じご飯でも、
体の反応は変えられる
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“何を食べるか”も重要ですが、
大事なのは“どう食べるか”。
今日から
「酢をひと口」
「ベジファースト」
「主食は混ぜる」
「よく噛む」
「食後は歩く」。
この5点セットで、
同じメニューでも
“老けご飯”が“若返りご飯”
に変わります。
完璧じゃなくてOK。
できるところから、
ゆるっと始めましょう。
