こんばんは！
ヘルスインフォメーションの
小林です。
1日中感じる膝の痛みを治したい
と思っていても、
「治療用トレーニングを継続できない」
「マンネリ化してきた…」
方も多いのではないのでしょうか。
今回は継続が難しくなった方に
治すのではなく、
関節への負荷を少なくする
変わったアプローチを紹介します。
そのアプローチとは、
【自重トレーニング】です💪
自重トレーニングとは、
ダンベルやマシンなどの器具を使わず
自分の体重を負荷にして行う
筋力トレーニングのこと。
外部からの圧力に
強い身体を得られるうえに、
かかとの上げ下げといった
簡単なトレーニングで
“十分な効果”が期待できます。
「治す」のではなく、
「痛みに強い身体を整える」のに
ピッタリなトレーニングです！
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「自重トレーニング」が身体に優しい理由
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自重トレーニングが
関節に優しい理由として、
主に次の3点があります。
理由1:関節への衝撃がゼロ
ジョギングやジャンプと違い、
ゆっくりとした動きで行うため、
関節への衝撃がほとんどありません。
理由2:関節を守る筋肉を強化
膝や腰の関節は、
周囲の筋肉が支えています。
自重トレーニングで太ももやお尻の筋肉を鍛えると、
関節にかかる負担が劇的に減少します。
理由3:関節液の循環を促進
適度な動きは、
関節の潤滑油である「関節液」の
循環を良くします。
これにより、軟骨への栄養供給が改善され、
痛みが和らぐのです。
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自重トレーニングの驚くべき効果
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自重トレーニングには、
身体を丈夫にする様々な効果があります✨
✅痛みの軽減
✅関節の安定性向上
✅心肺機能と筋力の強化
✅正しい姿勢の維持
たとえば膝の場合、
大腿四頭筋（ももの前の筋肉）が
しっかりしているだけで、
膝の圧力が20〜30％も
軽減すると言われています。
また、別の研究では
自重トレーニングを行った人は、
行ったことがない人に比べて、
膝の変形性関節症や痛みの
発症リスクが20%低かったデータが
報告されているのです。
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今日からできる簡単な自重トレーニング
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1.椅子スクワット
椅子に軽く腰を下ろし、立ち上がる。これをゆっくり10回。
膝を前に出さず、太もも後ろ（ハムストリング）を意識。
2.かかと上げ
壁や椅子に手を置いて、かかとをゆっくり上げ下げ。
ふくらはぎの筋肉を刺激して、血流とバランス感覚をアップ。
3.片脚立ち
歯磨き中に10秒片脚立ち。
これだけで、膝関節を支える“中殿筋”が鍛えられます。
これらは
「関節に負担をかけないのに、関節を守る」
代表的な動き。
特に、女性に多い“膝内側の痛み”は、
太もも内側とお尻の筋肉を
バランスよく使うことで、
驚くほどラクになります💡
関節の痛みは、
あなたの体からの「助けて」
というサインです。
その声に、優しく、
そして科学的に正しい方法で
応えてあげてみませんか?
