こんばんは
ヘルスインフォメーションの
Masaです。
突然ですが
あなたは良い睡眠を取れていると
思いますか？？
僕はというと
深夜寝ている時や
明け方など
寒すぎて
目が覚めてしまうことがあり
いまいち
良い睡眠を取れている感じはしないのですが
まぁ寝れてるから良いかと
結構現状を放置しているような状態です、、
これがきっと
どんどん疲れが取れなくなったり
朝起きた時に体がだる重いとか
数々の不調に発展していくので
なんとか今年こそは睡眠の質を
変えていこうと考えています。
もしかしたらこの内容は
シェアしてもいいんじゃないか？
ということで今回は
「睡眠の質UPのための環境整備５選」
というテーマでお話をしていきます。
近年、
睡眠の質を良くするための
・枕
・マットレス
・掛け布団、毛布
などなど
睡眠の質を高めるための
いろんな寝具があります。
そういった寝具以外にも
「ヤク◯ト1000」や
睡眠の質を高める系の
「乳酸菌飲料」
腸内環境から攻めるような
ものも一時期流行りましたね。
このドリンク類に関しては
あくまで「乳酸菌」に着目をおくべきなのですが
意外とみなさん盲目になって
”砂糖”を摂取していることに
気づいていない人が多いんですよね。
そういった小手先のものに限らず
まずは誰でもできる
寝るための環境整備から始めた方が
絶対によいです。
意外とできてるようでできてないものが
個人的には多いので
ご自身の部屋や寝る前の習慣が
どうなのかぜひチェックしてみてください。
【1.照明などの”光”を整える】
眠る準備でいちばん大事なのは
光環境を整えることです。
ヒトがどの時刻に何をするかは、
脳の体内時計が極めて正確にコントロールしています。
朝起きて光を浴びると体内時計がリセットされて、
約16時間後に眠りの支度が整うので
7時起床なら、
23時頃には眠くなるはずです。
しかし、
日が落ちて暗くなって強い光を浴びると、
「まだ明るい」と体内時計に
誤った信号が入力されるため、
体内時刻が1時間ほど後ろにズレる。
就寝時刻の直前には、
覚醒が一時的に強まる
「睡眠禁止帯」があるといいます。
この睡眠禁止帯も一緒に後退するので、
いざ寝ようとしても目が冴えて眠れなくなってしまう。
なので、
日が落ちた後の照明は
辛うじて本が読める暗さ
（200ルクス程度）に抑える。
それなら体内時計も狂わず、
睡眠禁止帯も動かずに済むといいます。
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これに関しては、
できる方もかなり難しいと思うので
できそうであれば間接照明などを活用して
強い光を抑えるようにしましょう。
そして、次がやはりかなり大事です。
【2.スマホは就寝3時間前まで】
たとえ部屋を暗くして過ごしても、
スマホやタブレットなどを見続けたら、
体内時計への誤信号となります。
「液晶ディスプレイは明るいうえに、
白色を作るために青い波長の成分が
多いのが特徴です。
網膜で光をキャッチするメラノプシンという
受容体は青い波長によく反応するため、
スマホやタブレットの光は
体内時計を狂わす情報を送りやすいです。
でも、ベッドでスマホを見ているうちに
寝落ちした経験がある人は大勢いるはずです。
しかし、体内時計が乱れても
眠れてしまうのはなぜでしょう？？
答えは簡単
それほど睡眠不足だからです。
睡眠が足りないと
睡眠圧（起きている時間が長いほど強まる眠気）が高まり、
睡眠禁止帯でも容易に眠れるからです。
通勤中の電車や家事の合間に眠くなったり
休日に平日より長く眠ったりするなら、
睡眠不足の動かぬ証拠です。
うちへ帰ったらスマホや
タブレットの使用を最小限に留め、早めに眠ろう。
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これは、
もう鉄板なものになりますが
意外とできないものですよね。。
スマホやPCから離れて
本や紙とペンを使う習慣を
僕は今日から始めました。
離れて気づきましたが
完全に依存症になってましたので
ちょっとずつ離れていけるように頑張りましょう。
【3.気温や湿度環境】
エアコンの温度は25度前後に設定する。
安眠するうえで光とともに大切な要素は、
寝室の温度です。
脳などの深部体温には
個人差は少なく37.5度前後に保たれており、
それが１度ほど下がるときにヒトは
寝入りやすくなるといいます。
つまり、
睡眠中の深部体温は約36.5度
この深部体温を維持するのに
最適な外気温は24.5度前後で
「温熱的中性域」と呼ばれています。
湿度も忘れてはいけません。
湿度は50％前後がもっとも快適であり、
湿度が高い季節は除湿機、
乾燥しすぎる季節は加湿器などで
上手に調整しましょう。
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ちなみに筑波大学などの研究班が男女671人を対象に調べたところ、
寝室に木材・木質材料が「多い」と答えた人たちは
「少ない」と答えた人たちより、
不眠症の疑いがある人は少なかったそうで
木材・木質材料は寝室に
安らぎと穏やかさを与えてくれるだけではなく、
湿度を調整する働きもあるため。
それが不眠症を減らすのに
ひと役買っている可能性もあるということです。
調湿機能を持つ建材や壁紙を用いることも
寝室の快適さを保つのに役立ちそうですね。
【4.遮光カーテン】
しっかりと部屋の中を
真っ暗にしましょう。
不眠の一因に関しては、
朝起きて日の光をきちんと浴びないことがあり
体内時計のリセットには
朝日による光刺激が不可欠です。
一日の始まりを早く体内時計に教えないと、
眠くなる時刻はどんどん後ろに後退していきます。
明るくなれば自然に目覚めるのだから、
カーテンやブラインドを開けて
寝た方が
日の出とともに太陽光が浴びられるから、
体内時計が睡眠と覚醒の正しいリズムを
刻んでくれそうですよね？
しかし、
季節によっては
日の出とともに起きると、
早く起きすぎる。
その前日夜早く寝られたら問題ありませんが、
夜更かししていると睡眠時間が足りなくなる恐れもあります
遮光性の高いカーテンやブラインドを閉めて眠り、
目覚ましで起きたらカーテンやブラインドを開け、
朝日を浴びる。
その方がむしろ自然なリズムで生活できますので
必ず遮光カーテンは閉めて寝ましょう。
【5.就寝90分前には入浴しておく】
手足が冷える人は浴槽入浴を。
寝室の温度・湿度を適切に保っても、
寒くなると手足が冷えて寝付けない人が増えます。
ヒトは手足から放熱し、
深部体温が下がるタイミングで眠りますので
手足が冷たいのは放熱ができていないサインで、
深部体温が一向に下がらず眠りにつけません。
ストレスなどで自律神経のうち
交感神経が高ぶると末梢の血管が閉じて冷えを感じ、
放熱がうまくいきません。
そういうときは浴槽入浴で
一度温まると寝入りやすくなります。
入浴で体温が上がると、
体内で体温を下げる仕組みが働きます。
それは体温が適正に下がってからも
しばらく続くため、
手足からの放熱が促されて
深部体温も下がりやすくなります。
その時間差を踏まえて、
入眠時刻の90分ほど前に入浴すると、
深部体温の下がり始めに眠りやすくなっていきます。
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私はシャワーで簡単に済ませていましたが
きちんと浸かれる日は
浴槽に浸かるようにしていってますが
これが結構ぐっすり寝れて
スッキリ起きれるようになってきて
効果覿面だったので
ぜひシャワーで簡単に済ませている方や
お風呂後すぐに寝る方は
できるだけ90分前には浸かるようにしましょう！
以上、私も今年は睡眠の質を上げていくので
一緒に頑張って睡眠改善を行なっていきましょう。
