こんばんは！
ヘルスインフォメーションの
遠山です。
なかなか寝つけない…
寝たはずなのに朝からダルい…
と感じることはありませんか？
ある栄養素が不足して
睡眠の質が下がっているかもしれません。
この栄養素は、
とても身近にあるものです。
体内で合成できないので、
食事から摂る必要があります。
風邪の予防や免疫力の向上に
効果があると知られています。
酸っぱさを感じるアレです。
わかりましたか？
睡眠の質をアップさせる栄養素は…
ビタミンCです！
不足していないでしょうか。
風邪の予防や免疫力の向上に
役立つというイメージが
あるかもしれませんね。
今日は、
ビタミンCが
睡眠の質をアップさせる理由
について解説します。
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ビタミンCで睡眠の質アップ！
眠りをよくする３つの効果とは
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加齢は睡眠の質が
下がりやすくなると言われています。
その理由には、
・メラトニンの分泌が低下
・ストレスの増加
・肥満、筋力低下
などがあります。
メラトニンは、
睡眠の質に大きく関わるホルモンです。
眠気を引き起こし、
寝つきをよくしてくれるからです。
しかし、 加齢とともに
メラトニンの分泌は低下します。
60代以降では
分泌量が半分以下に
低下するとも言われています。
また、
ストレスも睡眠の質を下げます。
ストレスが溜まると
体内にコルチゾールが増加します。
コルチゾールが分泌されると
興奮状態が続き、
寝つきが悪くなる原因になるからです。
年齢を重ねると、
・頭が重い
・気分がすぐれない
・肩がこる
など体の不調が
気になりませんか？
また、
家族の健康問題や老後の不安など、
知らず知らずストレスが溜まり
睡眠の質が下がっているかもしれません…
そのほかに、
肥満や筋力低下も睡眠の質に
悪影響を与えます。
代謝低下による肥満や筋力の低下が、
睡眠時無呼吸症候群の原因になるからです。
具体的には、
首周りの脂肪が、
空気の通り道を狭くしたり
舌や喉の筋肉が緩くなることで
睡眠時無呼吸症候群を引き起こします。
睡眠時無呼吸症候群は、
寝ているときの酸素が不十分になり、
睡眠の質を下げる原因になります。
ビタミンCが、
睡眠の質をアップさせるために
力を発揮してくれるかもしれません。
なぜ、ビタミンCが
睡眠の質をアップさせるのかでしょうか。
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睡眠の質をアップさせる理由
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ビタミンCが睡眠の質をあげる理由を
3つお伝えします。
1️⃣抗酸化によるストレス軽減
ストレスが溜まると、
体内にフリーラジカル（活性酸素）が発生します。
フリーラジカルのような
酸化ストレスが増えると、
脳は危険信号を発します。
そして、
ストレスホルモンである
コルチゾールの分泌を促進するのです。
ビタミンCには
強力な抗酸化作用があります。
フリーラジカルを退治することで、
この酸化ストレスを軽減します。
体内のフリーラジカルが減ると、
コルチゾールの分泌も低下し
ストレスをおさえることができます。
興奮状態がおさまれば、
眠りやすくなる効果を期待できます。
2️⃣メラトニン生成をサポート
メラトニンの分泌が不十分であれば、
寝つきが悪くなり、
体内時計も壊れてしまいます。
睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」は、
セロトニンなどを原料として合成されます。
そのため、
メラトニンの材料となる
セロトニンを増やすことはとても重要です。
ビタミンCは、
睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる
セロトニンを合成します。
ビタミンCが、
セロトニンを合成することで、
睡眠ホルモンのメラトニン生成を
サポートをしてくれます。
結果的に、
メラトニンの分泌が促進されることで、
眠気を引き起こし、
睡眠リズムを正常に戻すことができます。
3️⃣睡眠時の酸素を安定させる
食事中のビタミンCを
多く摂取している人は、
睡眠障害、特に睡眠時無呼吸のリスクが
著しく低いことを発見したという
報告があります。
この研究は英国の68,000人以上のデータを
分析したものになります。
睡眠時無呼吸症候群は、
寝ているときの酸素供給が不十分になり、
睡眠の質が著しく低下します。
ビタミンCには
血管の拡張作用があるため
酸素供給が安定し、
スムーズな呼吸が促されると
考えられているようです。
結果として、
いびきの軽減や無呼吸の
リスクが下がる可能性があります。
睡眠の質をあげるビタミンCですが、
体内で合成できません。
そのため、食事から摂取する必要があります。
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ビタミンCを食事から摂る方法
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ビタミン C は多くのおいしい食べ物に
豊富に含まれています。
こちらが、スーパーなどでも
簡単に手に入る代表的なものです。
・オレンジ
・グレープフルーツ
・キウイ
・赤ピーマン
・ブロッコリー
・緑茶
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば
ビタミンCの最適な摂取量は、
1日あたり100ミリグラムです。
ビタミンCの大量摂取は、
吐き気や下痢、腹痛などの
消化器官の異常を引き起こす恐れがあり
注意してください。
また、
ビタミンCは熱に弱く、
調理中に壊れる可能性があります。
摂取量を最大限にするには、
生の果物や野菜をもっと食べ、
野菜は茹でるのではなく
蒸すのがおすすめです。
ビタミンCと睡眠の関係
についてお伝えしました。
睡眠の質をあげるには、
運動も効果的ですが、
手軽に摂れるビタミンCも
毎日の食事に取り入れてくださいね(^^)
