あなたは何歳まで
自分の足で歩き続けたいですか？
何歳になっても、
自分の足で好きなところに行ける✨️
いつまでも、
丈夫な足腰で趣味を楽しめる✨️
健康意識の高いあなたなら、
そんな足腰を手に入れたいと
思っているはずです。
いつまでも自分の足で
歩き続けるためには
『ある筋肉』が欠かせません。
この筋肉は
立つ・歩く・座るといった
日常動作に必須の筋肉です。
最近、こんなことを感じることは
ありませんか？
✔階段を上がるのがしんどい
✔長時間歩いたり立っていると腰がダルい
✔姿勢が猫背や反り腰気味になっている
こんな症状があるなら、
今日お伝えする筋肉が
弱っているかもしれません。
加齢とともに
筋肉が弱っていくのは
自然なことです。
でも、弱っていく筋肉を
放ったらかしにしておくと
悪影響につながります。
たとえば、
⚠️関節の痛み
⚠️転倒による骨折
これらは、
足腰をさらに弱くさせる
原因となります。
こんな状態では、
１００歳まで歩き続けるのは
難しいですよね😞
何歳になっても
歩き続けるためには、
意識的に筋肉を
強くする必要があります！
今日お伝えする
『ある筋肉』を強くすれば、
丈夫な足腰になるだけでなく
✅️腰痛改善
✅️姿勢改善
の効果も期待できます。
何歳になっても自分の足で歩き続けたい！
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
と思っているなら
チェックしてください。
本日のタイトルはこちら⬇️
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１００歳まで自分の足で歩こう！
丈夫な足腰に欠かせない〇〇筋と
その筋肉を強くする方法🦵
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１００歳になっても
自分の足で歩くために
欠かせない筋肉は、
『腸腰筋』
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です！
ご存じでしょうか？
腸腰筋は、
腰から太ももにかけて伸びる
深層筋肉（インナーマッスル）で、
腸骨筋と大腰筋から構成されています。
（※小腰筋が含まれることもあります）
腸骨筋は、
腸骨（骨盤）に付着している筋肉で、
骨盤と太ももの骨をつなぐ筋肉です。
大腰筋は、
腰（背骨）と太ももの骨をつなぐ筋肉で、
骨盤をまたいで上半身と下半身をつなぐ
唯一の筋肉です。
これらは、
姿勢の維持や股関節の動き
に関わる重要な筋肉群で、
「体を支える軸」になります。
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そのため、
歩く・立つ・座るといった
日常の動作には欠かせません。
ただ、
表面的には見えない筋肉なので
あまり意識されることがありません。
意識的に動かさなければ
加齢とともに弱りやすい筋肉です。
さらに、
座り仕事が多い現代人は、
腸腰筋が固まりがちで、
うまく働かなくなっています。
体の軸となる腸腰筋が弱って
働かなくなってしまうと、
さまざまな悪影響を引き起こします。
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腸腰筋が弱る4つのリスクとは
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1. 足の持ち上げが困難になる
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腸腰筋は、
股関節を屈曲する（膝を持ち上げる）
働きをします。
この筋力が弱ると、
歩行中や階段を上る際に
足がうまく持ち上がらず、
つまずきや転倒のリスクが高まります。
万が一、骨折して、
筋力が弱ったり
関節の痛みが残ると
動きが制限され
日常生活に悪影響がでます。
2. 歩幅が小さくなる
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腸腰筋が弱くなると、
脚を前に踏み出す動作が制限され
歩幅が小さくなります。
その結果、
歩行速度が遅くなり、
疲れやすくなります。
一歩ごとに必要以上に筋肉を使い、
エネルギー効率が悪化するからです。
こうなってしまうと、
満足に外出もできなくなり
旅行や趣味も楽しめなくなります。
こんな状況は、
ストレスの原因になり
うつ状態を引き起こす
可能性もあります。
3. 骨盤と姿勢が不安定になる
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腸腰筋は
骨盤を安定させる役割もあります。
この筋力が弱ると
骨盤が前傾または後傾しやすくなり、
猫背や反り腰などを引き起こします。
姿勢の悪化は、
腰痛や膝の痛みにつながります。
4. 腰や膝への負担がアップする
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腸腰筋は、
足のスムーズな着地や
姿勢が崩れないように
体を支えています。
腸腰筋が弱いと、
体のバランスが崩れ
歩行時の衝撃吸収が
不十分になります。
その結果、
腰や膝など他の関節に
余計な負荷がかかり、
慢性的な痛みにつながります。
体を支える軸となる
腸腰筋が弱ってしまうリスクを
わかっていただけましたか？
これらの問題を
解消するために、
運動が苦手でも
自宅で５分でできる
腸腰筋を強くする方法を
お伝えします！
無理のない範囲で、
できそうなものから
トライしてみてください。
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５分でできる！腸腰筋の運動４選
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1️⃣足上げ運動
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仰向けに寝て、
片足ずつ床から
ゆっくり持ち上げるだけ。
① 仰向けに寝て、手は体の横に置きます。
② 片方の膝を伸ばしたまま
床から45度くらい上げます。
③ 数秒キープして
ゆっくり下ろします。
④ 左右交互に10回ずつ
おこないましょう。
腸腰筋が刺激され
足の運びが軽くなります。
2️⃣ひざ上げ運動
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立ったまま腸腰筋を鍛える運動で、
日常生活の動きが楽になります。
① 壁や椅子に手を添えて、
バランスを取ります。
② 片膝をゆっくり胸の方に引き上げ、
90度くらいの高さで数秒キープします。
③ ゆっくり足を戻し、
反対側も同じように行います。
④ 左右交互に10回ずつ
おこないましょう。
3️⃣お尻上げ運動
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お尻の筋肉と腸腰筋を鍛え、
腰痛予防にもなります。
① 仰向けに寝て、膝を立てます。
② お尻をゆっくり持ち上げ、
体を一直線にします。
膝が内側や外側に倒れないよう
まっすぐにしてください。
③ 数秒キープしたら、
ゆっくり下ろします。
④ 10～15回繰り返しましょう。
4️⃣ 椅子を使った股関節ストレッチ
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これは腸腰筋を
ストレッチする運動です。
筋肉は、使われない場合、
硬くなり可動域が狭くなるため、
定期的なストレッチも重要です。
① 背筋を伸ばして椅子に座ります。
② 片膝を胸に引き寄せ、
両手で抱え込みます。
このとき、もう片方の足は
床につけたままです。
股関節やお尻のあたりが
伸びているのを感じてください。
③ 数秒キープして、
足を下ろします。
④ 左右交互に10回ずつ
おこないます。
以上が、自宅でできる
腸腰筋の運動です。
体に痛みが出る場合は、
無理をせずにできる範囲で
少しずつやってみてください。
筋肉は何歳からでも
強くできることが
科学的に証明されています。
ぜひこれらの方法を
日頃から実践して、
100歳まで歩ける足腰を
手に入れてくださいね🦵
