ヘルスインフォメーションの
鬼頭です。
糖尿病における食事療法は、
しばしば「制限」の側面ばかりが
強調されます。
中でもジャガイモのような
高GI食品は「食べてはいけない」
と認識されがちですが、
これは極めて表面的な理解に
過ぎません。
近年の研究は、
「何を食べるか」より
「どう食べるか」が重要である
ことを強く示しています。
今回は、
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ジャガイモ＝糖尿病の敵
という誤解
科学が明かす“食べ方”の
重要性
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について詳しく解説します。
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ジャガイモは本当に悪者か？
GI値だけでは見えない真実
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確かにジャガイモのGI値は
70〜85と高く、
白米やパンと並び血糖値を
急上昇させるリスクがあります。
しかし、これは
「空腹時に単体で食べた場合」
の値にすぎません。
重要なのは、
実際の食事では
複数の食品と一緒に摂取する
という点です。
タンパク質や脂質、食物繊維を
含む他の食材と
組み合わせることで、
消化・吸収速度が変わり、
血糖値の上昇も
緩やかになります。
つまり、GI値単体では
「食品の影響力」を
完全には測れないのです。
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ジャガイモ vs. 豆類
糖尿病患者における
8週間の検証
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カナダの研究チームが
行った試験では、
インスリン抵抗性を有する
36名の2型糖尿病患者を、
ジャガイモ食群と
豆類食群に分け、
栄養バランスを統一した上で、
1日35g以上の食物繊維を
摂取させるという条件で
8週間の食事管理を行いました。
ポイントは以下の通りです。
・ジャガイモは皮付き・
茹でて冷却（12〜24時間）
・豆類は多種類を
組み合わせ主食化
・肉や魚などの
高タンパク食材を同時に摂取
・パン・米・パスタなどの
精製炭水化物も適量含む
結果、どちらのグループも
体重減少（平均−5kg）、
インスリン感受性の改善、
空腹時血糖値の改善が見られ、
ジャガイモ摂取が血糖管理に
悪影響を及ぼすことは
なかったのです。
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レジスタントスターチとは？
血糖上昇を抑える鍵
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ジャガイモを冷却することで
形成される
「レジスタントスターチ
（RS）」は、
小腸で消化吸収されず
大腸で発酵する、
いわば“天然の食物繊維”
のような働きをします。
これにより、
・ブドウ糖への分解が遅くなる
・腸内環境が整う
（プレバイオティクス効果）
・インスリン感受性が向上する
RSは血糖値の上昇を
穏やかにするだけでなく、
2型糖尿病の予防や管理に効果的
であることが他の研究でも
報告されています。
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加工食品との明確な違い
食材の“文脈”がカギ
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同じジャガイモでも、
冷凍フライドポテトや
ポテトチップスでは
血糖負荷がまったく異なります。
それは加工の過程で
デンプン構造が変性し、
消化吸収が速くなってしまう
からです。
これらはGI値が90を超え、
食後高血糖のリスクが高い
“血糖爆弾”と化します。
このため、
「ジャガイモ＝危険」ではなく、
「加工ジャガイモ＝注意すべき対象」
と理解すべきです。
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実践アドバイス：
糖尿病でも楽しめる
ジャガイモの食べ方
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・皮付きのまま茹でる or 蒸す
・冷蔵庫で12時間以上冷却し、
サラダなどに活用
・肉・魚・卵・大豆製品と
合わせて食べる
・食事全体に30g以上の
食物繊維を含める
（野菜・雑穀・海藻など）
また、食事の順番も重要で、
野菜やスープを先に摂ることで
血糖値の急上昇を抑える
ことができます。
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「控える」より
「賢く食べる」時代へ
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糖尿病だからといって、
美味しいものをすべて諦める
必要はありません。
ジャガイモのような食材でも、
調理法・摂取タイミング・
組み合わせを工夫すれば、
むしろ健康的に取り入れることが
可能です。
食事療法は制限ではなく
“知識と工夫の積み重ね”です。
ジャガイモを通じて、
糖尿病患者が食の楽しさと健康を
両立できる可能性を
見直す好機と言えるでしょう。
