こんばんは。
ヘルスインフォメーションの大井です。
運動は体にいいというのは
もはや常識ですよね。
健康意識の高いヘルスインフォの皆さんは
日頃からウォーキングや体操など、
体を動かしている方も多いと思います。
ですが……
運動のやり方によっては
不整脈のリスクが5倍になる
という研究報告があります。
特に年を重ねると
心臓や血管の変化が起きやすくなってきます。
体のためとやっているはずの運動が
もし心臓に負担をかけていたとしたら……。
そう考えると怖くなりますよね。
だからこそ今日は
■□━━━━━━━━━━━━□■
心臓にやさしく
健康効果を最大化する運動のポイント
■□━━━━━━━━━━━━□■
についてお伝えします。
◆健康にマイナスになる運動とは
==================
注意したいのは
「ハードすぎる持久系運動」です。
マラソンやサイクリング、水泳などを
長年続けた人は
心房細動のリスクが5.29倍という
報告があります。
（Jawdat Abdulla、2009)
心房細動とは
心臓がぷるぷる震えるように動き
血液がうまく送り出せなくなる状態のこと。
血液が滞り、
血のかたまり（血栓）ができやすくなり
・脳梗塞リスクが５倍
・心不全リスク上昇
・死亡リスクが上昇
など
健康へのダメージが指摘されています。
理由としては、
持久力系のスポーツを続けると
心臓に負荷がかかり
心臓が大きくなること、
心臓の筋肉に
微細な炎症やストレスが蓄積され
繊維化することなどが
原因として考えられています。
頑張りすぎが心臓の負担になることが
あるのです。
◆どのくらいの運動量がベストなの？
==================
2023年のアメリカ心臓協会の報告では
運動量と心房細動の発症率は
U字の関係になっています。
運動量の指標はMET（メッツ）。
MET（メッツ）は
「どれくらい息が上がるか」を
数字にしたものです。
―――――――――――
座っている状態 ＝ 1 MET
ゆっくり歩く ＝ 2〜3 MET
速歩き ＝ 3〜4 MET
軽いジョギング＝ 6 MET
ランニング ＝ 8〜10 MET
――――――――――――
そして
運動の強さ（MET）×時間＝MET分で表し、
MET分と心房細動のリスクを
調査した研究では
（Henrique M. Lobo、2023）
①0MET分
（運動しない）
→心房細動リスク高い
②1-500MET分
（速歩き 30分 × 週2〜3回程度）
→リスクが少し下がる
③500～1000MET分
（速歩き20〜40分を週5日）
→最もリスクが低下
④3000MET以上
（10時間以上の高強度の持久運動
マラソンレベルを長年継続）
→運動しない人と同じくらいリスク上昇
つまり
少なすぎる運動と同じくらい
過剰な運動でも
心房細動発症リスクが上がるのです。
「運動をして心臓の負担になるのは恐いな…」
と思われた方も
ご安心ください。
④の運動は、マラソンなどのハードな練習を
継続的にやっている場合です。
アスリートではない
一般の方が行う運動では
ほぼ該当しません。
理想は
速歩き20〜40分を週5日。
これが
心臓にとって最もバランスの良い量です
◆今日から取り組みたい2つのこと
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
論文結果や
WHOのガイドラインをもとに
今日から取り組みたい２つのことをまとめました。
① 週150分～300分の軽～中強度運動
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
「少し息が上がる運動」を
週150程度が目標ですが
いきなり目指さなくても大丈夫です。
まずは0分の日をなくして、
どうせ歩くなら早歩きに。
例えば
外出の機会を増やす
買い物は早歩きに
エレベーターよりも階段を使う
などです。
② 座りっぱなしを減らす
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
1日8時間以上座る人は
死亡率上昇の報告があります。
そのため、
・30分～60分に一度は立ち上がる。
・遠いトイレに行く
などを工夫してみましょう。
＊＊
運動は
正しく行えば
将来の医療費を減らす投資であり
体の内側から若さを守る習慣です。
何歳になっても
ご家族や友人と楽しく旅行に行けたり
お孫さんと走り回ったりできる体でいられたら
素敵だなと思いませんか。
大切なのは
「やらない」でも
「やりすぎる」でもなく、
「ちょうどいい量」を続けること。
明日から5分、
まずは体を動かしてみましょう。
