明けましておめでとうございます🎍✨
ヘルスインフォメーションの
Masaです。
2025年になりましたが
いかがお過ごしでしょうか？
私はと言うと
12月はあまり運動ができておらずでしたので
12月31日はジムで筋トレを納め
翌日2025年1月1日は
東京にある高尾山に登ってきました。
やはり
運動をしているときは
何も考えずに集中できますし
体を動かすことで
心も体もリフレッシュしますね。
運動は週３〜４
登山は2ヶ月に1回
を今年の目標として
運動を続けてみようかと思います。
今年の健康目標
ぜひこの後すぐに立てて
一緒に頑張りましょう。
さて、
今回はそんな毎年健康目標を
立てているけど
なかなか達成できた試しがない方だったり
３日目に挫折してしまうなど、、
そんな方向けに
健康心理学の観点から
身体に良い行動を継続できるコツ
をお伝えしていきます。
健康のために毎日ウォーキングをする！
５kg痩せたいから食生活を変える！
ありがちなこんな目標ですが
3日目には挫折したり
そもそも
始めるのも億劫になっていたり
こんな経験がある人は
少なくないはずです。
では、
そんな健康習慣は
どのようにしたら継続しやすいのか
それをお話ししていきますね。
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あなたの意思が弱いわけではない
人間の脳は怠惰で
食事や運動のコントロールをしたがらない
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身体に良いとわかっていても
運動や食生活をコントロールして
ずっと継続をしていくのは
なかなか難しいです。
それは
あなたの意思が弱いというわけではなく
人間の脳が変化を嫌うからです。
動物の脳みそというのは
安全を好みますので
今まで特に何も危険がなかった
ライフスタイルを変えるという
変化を脳が拒否してしまうのです。
しかも
運動や食事などのコントロールは
楽しくなかったり
我慢するのが辛かったり
そういったことが多いです。
だからより継続しにくいものなんですね。
実際こう考えると
できないのは当たり前で
むしろ3日続けられるということ自体が
すごかったりします。
ではどうすれば
良い生活習慣を継続できるのか？？
というところなんですが
これは”無意識でできるようになる”
というのが一番ですね。
要は習慣化なんですが
寝起きに顔を洗ったり、
寝る前に歯磨きって
よし顔を洗おうとか
歯を磨こうと思って
行動をしているわけではないですよね？
そんな状態を他の健康にいいことを
生活の中に取り込むだけでいいです。
それが難しいと
思うのでまずは成功率を
高める目標の立て方を実践しましょう！
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習慣化を確立するための大切な準備
目標設定
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習慣化のために大事なのが
目標の設定です。
ご自身の目指す姿を想像してみてください。
身体に良い健康習慣
運動や食事のコントロールなどで
達成したいのはどんなものがありますか？？
痩せたい、肌をきれいにしたい
怪我や病気になりたくない
10人いれば10人それぞれ
いろんな目的があることでしょう。
その達成に向けて
”何をするか？？”
具体的な行動計画を立ててみましょう。
「3kg痩せるために、毎日30分ウォーキングする」
これよりも
「いつ・どこで」を入れることで
行動のきっかけを生み出し
習慣化することにより役立ってくれます。
例えば
「夜ご飯を食べた後、公園まで30分ウォーキングをする」
などですね。
あくまで例えなので
日常生活に紐づけて行動できるタイミング
通勤、買い物、外出先からの帰りなどで
行動できるような内容にすることが
取り組みやすくなります。
小さなことでも
やるとやらないとでは大違いです。
高い目標をいきなり設定するのではなく
ハードルを下げて実現可能なところから
スタートしていくこともとても重要です。
設定した目標行動を実行できないときは
”代替行動”も設定しておきましょう！
ウォーキング30分が大雨でできないときなど
「お風呂に入る前にスクワットを10回」
など
最初の行動ができなかった時の対処計画を
立てることで継続率がグッと高まります。
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最初の2ヶ月が
習慣化にとって大事
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計画と代替行動を練ったら
実行していきましょう。
重要なのは実施状況をチェックする
ということです。
「できた・できなかった」というのを
◯△×などで記録しましょう。
紙のカレンダーでもいいですし
スマートフォンでも大丈夫です。
目にみえる形で
結果を積み重ねていきましょう。
できなくても
そのチェックが続いてること
できていることに目を向けてあげてください。
自分を責める必要はありません。
辛いことやしんどいことは
なかなか続きませんので
達成感を得ることでそれを
和らげてあげましょう。
自分のいつも目にする場所
トイレやスマートフォンの待受などに
目標をみえるようにしておいたり
他にも意識する機会を増やすことも
効果的です。
始めは負担が大きいですが
2ヶ月過ぎると、あれ？？
そういえば何も考えずに行動できるようになってる。
それすらも気づけないくらい
生活の一部になっていることだと思います。
ちなみに私は
この目標設定を使って
最低週３のジム通いと筋トレを
かれこれ2年続けられてます。
1年間筋トレを続けられる人の割合が４％
と言われてるので
とても素晴らしい継続です。
ぜひあなたも
今年は健康レベルをもう一段階あげていきましょう。
