前回は寒い季節になると起きる
冬季うつ病のお話をしてきました。
その冬季うつに抗うための
生活習慣的な部分でお話をさせていただきましたが
実は食事からも対策ができます。
今回は心と体が軽くなる食事術について
お話をしていきます。
今回の内容は
・一般的なうつ
・不眠症
・慢性疲労
こんな症状の方々も改善したというデータのある
食事・栄養のお話をしていきますね。
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タンパク質と〇〇の摂取で
食事からメンタルヘルス？！
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食事が体と心を作るということはよく言われていますが
メンタルヘルスと栄養は深い関係にあります。
結論、
気にしていただきたいのは
『タンパク質』＋『鉄』が不足をしていないか
ということです。
最近では、健康のためにプロテインを飲んでいる方も多いですが
それだけではダメなんですね。
タンパク質の吸収促進材である
ミネラルも補わないといけません。
今回でいえば
その代表格が『鉄』となるわけです。
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なぜタンパク質と鉄が大事？？
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良質なタンパク質は鉄と結びつくことで
腸からの吸収を促進しますし、
タンパク質と鉄というのは
メンタルヘルスに関係する
神経伝達物質の生成に必要であり、
鉄分不足はうつやパニック障害などの症状を引き起こしやすくなります。
では、それぞれどれだけ摂取をしたらいいのかを
見ていきましょう。
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【タンパク質】
1日最低「体重1kg×1g」
※平均50〜70g
筋トレをしている人や美肌・アンチエイジングを目指す方は
1日最低100gを目指してみてください
（ボディメイクをやっている人は体重×1.2〜3倍取る方もいますが、そこは度外視してます。）
『摂取例』
・50gのタンパク質の場合
豆腐６丁（約750〜1000g）/1日
銀鮭小さめの切り身５枚（250g）/1日
豆腐や魚だけだと非効率なので
おすすめは肉と卵で
卵３個以上/ 1日
＋
お肉1日200g /1日
これが50gの目安になります。
※タンパク質を選ぶ上で、
重要なのが「プロテインスコア」
体内でできない必須アミノ酸をどれくらい
バランスよく含んでいるのかを選ぶ目安になるものです。
アミノ酸のバランスが崩れていると
十分なタンパク質が生成されないので
必須アミノ酸が十分に含まれている食材を選ぶようにしましょう。
似たものに「アミノ酸スコア」がありますが
「プロテインスコア」の方がより正確と言われています。
卵やシジミなど身近で食事に取り入れやすく
プロテインスコア、アミノ酸スコア共に高い
素晴らしい食材が多いので
どんなものがタンパク質摂取に好ましいか
ぜひ調べてみてください。
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【鉄】
食べ物に含まれる鉄には
・ヘム鉄
⇨赤血球中のヘモグロビンに由来する
「動物性由来の鉄」
・非ヘム鉄
⇨野菜、果物、海藻などの中に存在する
「植物性由来の鉄」
2種類があります。
何から摂るかで鉄をどれだけ
吸収できるかがわかります。
＜ヘム鉄＞
吸収率15~25%
＊食材＊
牛肉、卵、アサリ、レバー、シジミなど
＜非ヘム鉄＞
吸収率2~5%
＊食材＊
干しひじき、枝豆、小松菜、ほうれんそう、きくらげなど
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以上、選ぶべきポイントと
摂取の目安などをお話しさせていただきました。
慢性疲労や不眠症
鬱々した気持ちなど
心の不調や体の不調で悩んでいる方は
良質なタンパク質と鉄を
意識的に摂取してみてください。
