ヘルスインフォメーションの
Masaです。
新緑がまぶしい季節、
心機一転
「今年こそ健康的に痩せたい！」と
考えている方も多いのではないでしょうか。
特に
50代以降の方では、
体の変化を感じやすく、
「若い頃と同じようにダイエットしてもなかなか痩せない」
「むしろ太りやすくなった」と
悩む声をよく耳にします。
今回は、
「痩せない人が陥りがちな食事のNG行動」と、
年齢に応じた正しいダイエットのポイント、
そして
健康的に体重管理を続けるためのヒントを、
専門家の知見とともに詳しくお届けします。
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50代・60代の「痩せにくさ」の正体
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まず知っておきたいのは、
年齢とともに
「痩せにくくなる」のは
自然なことだという事実です。
その主な理由は次の3つです。
「① 基礎代謝の低下」
50代以降は筋肉量が減少しやすく、
基礎代謝（何もしていなくても消費されるエネルギー）が
20代・30代に比べて大きく下がります。
そのため、
同じ食事・運動量でも、
消費できずに余ったエネルギーが
脂肪として蓄積されやすくなるのです。
「② ホルモンバランスの変化」
女性は更年期を迎え、
男性も加齢とともに
ホルモンバランスが変化します。
これが体脂肪の増加や、
内臓脂肪の蓄積を促進しやすくなります。
「③ 食生活・生活習慣の変化」
仕事や家庭の環境が変わり、
活動量が減る一方で、
食事の量や内容が若い頃と変わらない場合、
体重増加につながりやすいです。
次は
特に50代・60代の方が陥りやすいNG行動をピックアップし、
なぜダイエットの妨げになるのか、
どう改善すればよいのかを解説していきます。
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痩せない人がやりがちな「食事のNG行動」13選
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＜1. 砂糖でエネルギー補給＞
「朝はパンにジャムや砂糖をたっぷり」
「甘いコーヒーで目覚める」など、
単純糖質でエネルギーを摂ると血糖値が急上昇し、
その後急降下して空腹感が増し、
間食が増える悪循環に。
特に50代・60代は血糖値のコントロールが
重要な年代です。
◯改善策として
全粒粉パンやオートミール、
玄米などの複合炭水化物を選び、
甘いものは控えめに。
＜2. 過剰なプロテイン摂取＞
「筋肉をつけて代謝アップ！」
とプロテインを多用しがちですが、
運動量が少ないとカロリーオーバーに。
また、腎臓への負担も心配です。
◯改善策は
運動後や朝食時など、
必要なタイミングで適量を摂りましょう。
日々の食事でたんぱく質をバランスよく。
＜3. サプリやお茶頼み＞
「サプリやダイエット茶さえ飲めば痩せる」と
思い込むのは危険。
サプリはあくまで補助であり、
基本は食事と運動です。
まずは食事内容の見直しと、
無理のない運動習慣を。
＜4. サラダチキン＆ブロッコリーだけ＞
「低カロリーだから」と
毎食同じものばかりでは、
栄養バランスが崩れ、腸内環境も悪化。
特に年齢とともに
「食の多様性」が健康長寿のカギになります。
魚や大豆製品、旬の野菜、発酵食品も
積極的に取るようにしましょう。
＜5. 極端な糖質制限＞
糖質を極端に減らすと、
筋肉も落ちやすくなり、
結果的に基礎代謝がさらに下がってしまいます。
主食は抜かず、
量や質をコントロールするように心がけ
玄米や雑穀米などを選びましょう。
＜6. 満腹でも食べ続ける＞
「もったいない」
「せっかく作ったから」と
つい食べ過ぎていませんか？
50代・60代は満腹中枢の働きも
鈍くなりがちになります。
腹八分目を意識し、
ゆっくり噛んで食べましょう。
＜7. ヘルシー料理でも量が多い＞
「野菜中心だから大丈夫」と
油断して大量に食べると、
結局カロリーオーバーに。
一品一品の量を見直し、
バランスの良い定食スタイルを
心がけていきましょう。
＜8. 「この食品のせい」と決めつける＞
「チョコレートさえやめれば痩せる」
「白米のせいで太る」など、
単品のせいにしても根本解決にはなりません。
そもそもの食生活全体を見直しましょう。
＜9. 野菜ジュースやフルーツジュースの飲みすぎ＞
「健康に良い」と思いがちですが、
市販のジュースは糖分が多いものがほとんど。
野菜や果物はできるだけ
そのまま食べるのがベスト。
＜10. サーモンやナッツの“追加”＞
「体に良い」と思って
サーモンやナッツをプラスしすぎると、
脂質・カロリーが過剰に。
適量を守り、食事全体のバランスを
考えてみましょう。
＜11. 夜食習慣＞
「お腹が空いたまま眠れない」と
夜食をとると、
脂肪が蓄積されやすくなります。
夕食を少し早めに、
腹持ちの良い食材（豆類、きのこ、海藻など）を
取り入れてみましょう。
＜12. お菓子で栄養補給＞
「ビタミン入りグミ」
「プロテインバー」などで
栄養を補うのは本末転倒。
基本は食事から。
どうしても間食したいときは、
ナッツなどを選びましょう。
＜13. 食事記録をつけていない＞
「昨日何を食べたか覚えていない」状態では、
無意識の間食や食べすぎに気づけません。
スマホや手帳で簡単な食事記録をつけてみましょう。
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50代以降の方が健康的に痩せるための5つのポイント
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＜1. 「食べない」より「選んで食べる」＞
加齢による筋肉量の減少を防ぐためにも、
たんぱく質やビタミン、ミネラルはしっかり摂りましょう。
「減らす」のではなく
「質を高める」食事を意識することが大切です。
＜2. 適度な運動で筋肉量をキープ＞
ウォーキングやストレッチ、
軽い筋トレを日常に取り入れましょう。
筋肉量を維持することで
基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
＜3. 睡眠とストレス管理＞
睡眠不足やストレスは食欲を増進し、
太りやすくなります。
規則正しい生活リズムを心がけ、
リラックスできる時間を作りましょう。
＜4. 体重より「体組成」を意識＞
体重だけでなく、
筋肉量や体脂肪率もチェックしましょう。
家庭用の体組成計を活用するのもおすすめです。
＜5. 無理せず続けられる習慣を＞
急激なダイエットや極端な
食事制限はリバウンドのもと。
「ずっと続けられるか？」を基準に、無理のない範囲で取り組みましょう。
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50代・60代におすすめの簡単食事改善アイデア
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＋朝食にたんぱく質をプラス
納豆、卵、ヨーグルト、豆腐などを
朝食に加えると、1日の代謝が上がります。
＋主食は白米より雑穀米や玄米に
食物繊維やビタミンが豊富で、血糖値の急上昇を防ぎます。
＋毎食に野菜を2種類以上
彩りの良いサラダや温野菜で、満腹感もアップ。
＋魚や大豆製品を週に3回以上
良質な脂質やたんぱく質が摂れます。
＋間食はナッツやヨーグルト、果物など自然なものを選ぶ
量は片手にのる程度が目安。
＋食事はゆっくり、よく噛んで
満腹中枢が働きやすくなり、食べ過ぎ防止に。
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50代・60代のダイエットをサポートする生活習慣
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1. 家族や仲間と一緒に取り組む
一人で頑張るよりも、
ご家族や友人と一緒に取り組むことで、
モチベーションが維持しやすくなります。
「今日はどんな運動をした？」「このレシピ美味しかったよ」など、情報交換も楽しみましょう。
2. 健康診断を活用する
年に一度の健康診断は、
自分の体の変化を知る大切な機会です。
血糖値やコレステロール値、肝機能などもチェックし、
数値の変化をダイエットの目安にしましょう。
3. 趣味や生きがいを見つける
ストレスや孤独感は、
食べ過ぎや運動不足の原因になります。
ガーデニングや手芸、旅行、ボランティアなど、
夢中になれる趣味を持つことで、心も体も健康に。
4. 体のサインを見逃さない
急激な体重減少や、体調不良を感じたときは
無理せず医師に相談しましょう。
特に持病がある方は、
自己流ダイエットは控え、
専門家のアドバイスを受けてください。
50代・60代は、人生の後半をより元気に、
より楽しく過ごすための大切な時期です。
「痩せたい」「健康でいたい」という気持ちは、
決して年齢に関係ありません。
大切なのは、「正しい知識」と「無理のない習慣」です。
今回ご紹介したNG行動や改善ポイント、
そして生活習慣のヒントを、
ぜひ今日から少しずつ実践してみてください。
小さな積み重ねが、
半年後・1年後の大きな変化につながります。
皆さまの健康と笑顔を応援しています！
それではまた。
