ヘルスインフォメーションの
Masaです。
本日は、
「食材からできる簡単薬膳入門」と題して、
・薬膳の基本
・毎日の食卓に手軽に
取り入れられる薬膳の考え方
をお伝えしていきます。
「薬膳」と聞くと、
特別な漢方食材や
難しい知識が必要なのでは？
と思う方も多いかもしれません。
でも実は、
スーパーで手に入る身近な食材だけでも、
薬膳の知恵を活かした
健康的な食事は十分に作れるんです。
＜薬膳とは？＞
薬膳は、
中国伝統医学の思想をベースに、
・季節
・体質
・その時々の体調
これらに合わせて
食材を組み合わせ、
健康維持や体調改善を
目指す食事法です。
「薬」といっても、
特別な生薬や高価な材料を
使う必要はありません。
すべての食物に
何らかの効能がある、
というのが薬膳の基本的な考え方。
つまり、
日常の食材を
「どう選び、どう組み合わせるか」が
ポイントです。
＜薬膳の基本的な考え方＞
1. 旬の食材を選ぶ
旬の食材は、
その季節に必要な効能を
持っているとされます。
⇨夏は体を冷やす野菜や果物、
⇨冬は体を温める根菜や肉類など、
旬を意識するだけでも薬膳の第一歩です。
2. 五味・五性・帰経を知る
五味：酸・甘・辛・苦・鹹（しおからい）の
五つの味は、
それぞれ五臓（肝・心・脾・肺・腎）と関係し、
体調や気分に影響します。
五性：食材には体を温める「温性・熱性」、
冷やす「涼性・寒性」、
どちらでもない「平性」があります。
冷え性の人は温性、
（生姜、シナモン、山椒、にんにく、唐辛子、ネギなど）
のぼせやすい人は涼性
（トマト、キュウリ、ナス、レタスなど）
以上の点を意識して食材を選びましょう。
帰経：食材がどの臓器に働きかけるかを示します。
例えば甘味は脾・胃をサポートし、酸味は肝に働きかけます。
・肝（肝経）
主な働きかけ：「目・筋・自律神経・子宮・爪 」
対応する味・色：「酸味・青色」
代表的な食材例：「ほうれん草、セロリ、梅、いちご」
・心（心経）
主な働きかけ：「血液循環・脳・舌・顔面」
対応する味・色：「苦味・赤色」
代表的な食材例：「トマト、苦瓜、赤ピーマン」
・脾（脾経）
主な働きかけ：「胃腸・水分代謝・筋肉」
対応する味・色：「味覚 甘味・黄色」
代表的な食材例：「かぼちゃ、さつまいも、米」
・肺（肺経）
主な働きかけ：「皮膚・鼻・免疫・大腸」
対応する味・色：「辛味・白色」
代表的な食材例：「 大根、玉ねぎ、ネギ、にんにく」
・腎（腎経）
主な働きかけ：「泌尿器・骨・耳・髪」
対応する味・色：「鹹味・黒色」
代表的な食材例：「 黒ごま、黒豆、昆布、牡蠣」
3. 身近な食材の薬膳的効能を知る
・生姜：体を温め、血行促進。
冷え性や風邪の初期に。
・大豆：植物性たんぱく質が豊富で、
ホルモンバランスを整える。特に女性におすすめ。
・にんにく：免疫力アップ、抗菌作用、疲労回復。
・きのこ類：免疫力向上、栄養価が高い。
・黒ごま：髪や肌の健康、血液サラサラ、老化防止。
・枸杞の実：ビタミン・ミネラルが豊富、視力や体力回復、抗酸化作用。
・鶏肉：消化が良く、エネルギー補給。
＜体調・体質別おすすめ薬膳食材＞
薬膳では
「気虚（ききょ）」
「血虚（けっきょ）」
「陰虚（いんきょ）」
など
体質に合わせて食材を選びます。
ここでは
代表的な体質別のおすすめ食材を
簡単にご紹介します。
＋＋気虚（疲れやすい・元気が出ない）＋＋
豆類、肉類、卵、かぼちゃ、山芋、鶏肉など
→疲労回復や免疫力向上に◎
＋＋血虚（貧血気味・顔色が悪い）＋＋
ほうれん草、レバー、黒ごま、プルーン、にんじん、ぶどう、クコの実など
＋＋陰虚（のぼせ・乾燥・寝汗）＋＋
梨、豆腐、白きくらげ、トマト、きゅうり、バナナ、はちみつなど
＋＋冷え性＋＋
生姜、にんにく、シナモン、ごま油、根菜、赤身肉など
＜毎日の食卓でできる！簡単薬膳の実践ポイント＞
1. 季節の野菜を一品追加
例えば、夏ならトマトやきゅうり、
冬は大根や人参など、
旬の野菜を意識して取り入れましょう。
2. 体調に合わせた食材選び
風邪気味なら生姜やネギ、
疲労回復には鶏肉や豆類をプラス。
3. 調理法を工夫する
煮込みやスープは、複数の食材を一度に摂れるので薬膳に最適。
例えば、鶏肉・生姜・にんにく・白菜・人参・干し椎茸を使った
薬膳スープは、体を温め、免疫力も高めてくれます。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
薬膳をもっと楽しむコツ
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
五味を意識して味付けを工夫
酸味（レモンや梅）
甘味（かぼちゃやさつまいも）
辛味（生姜や唐辛子）
苦味（ゴーヤや春菊）
鹹味（味噌や醤油）を
バランスよく使うと、
五臓のバランスも整います。
「平性」食材をベースに、
体調に合わせて温性・涼性をプラス
例えば、白菜や豆腐は平性
そこに生姜（温性）やトマト（涼性）を組み合わせてみましょう。
スーパーで手に入る食材で十分
薬膳に使える食材は、
鶏肉・豚肉・魚・大豆・卵・野菜・果物・海藻・きのこ類など、
普段の買い物で揃います。
薬膳は「特別なもの」ではなく、
日々の食事の選び方・
組み合わせ方を少し意識するだけで、
誰でも簡単に始められる健康法です。
旬の食材を使い、
体調や季節に合わせて食材を選ぶことで、
体のバランスを整え、
病気予防や美容にも役立ちます。
まずは、
今日の食卓に
「旬の野菜を一品追加」「生姜やにんにくをプラス」など、
できることから始めてみましょう。
気軽に楽しく、薬膳の知恵を毎日の健康づくりに役立ててください！
それではまた。
