こんばんは
ヘルスインフォメーションの
田澤です。
和食や地中海食など
健康に良いといわれる食事は
たくさんありますが、
その中のひとつに
プラントベースの食事があります。
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アメリカ・ライフスタイル医学会
（ACLM ）が推奨している
加工度の低い植物性食品を
中心とした食事法です🌱
プラントベース食へ切り替えることで、
✔食物繊維の摂取量が増加
✔必須ビタミンや
ミネラルの摂取量が増加
✔飽和脂肪酸の摂取量が減少
このような
栄養バランスの変化が
健康維持につながると
考えられています💡
効果を裏付ける研究データも
報告されているので、
本日は
プラントベースの食事について
期待される効果や
日本人におすすめな
健康的な食事法である理由と合せて
ご紹介したいと思います💁♀️
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ヴィーガンとは違う？
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植物性食品が
食事のベースとなるので、
・野菜
・果物
・全粒穀物
・豆類
・ナッツ類
・種子類
これらが主な食材になります。
一見、肉類や動物性食品がないので
ヴィーガンと同じような食事法だと
思われやすいですが、
プラントベースでは
肉類も魚介類も
禁止の食品ではありません🥩🐟
プラントベースの
基本的な考え方は
主に2つあります。
①あくまで食事の中心が
植物性であること
プラントベースは名前の通り
植物性食材が食事のベースと
なっていることが
重要なポイントです💡
なので
ヴィーガンの方が避ける
・肉類
・魚介類
・卵
・乳製品
・はちみつ
といった食材も、
適量であれば
取り入れて良いという
考え方です。
②加工度の低い植物性食品であること
植物性であっても、
✔フライドポテト
✔精製された白パン
✔植物性原料を使ったスナック菓子
このような
加工度の高い植物性食品は
推奨されていません。
あくまで
加工の工程が少なく
自然に近い状態の植物性食品を
推奨しています🥼
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本当に健康効果はあるの？
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現代人は
加工肉や精製された穀物などの
摂取量が多いと言われています。
お肉中心の生活や
外食やコンビニで
食事を済ませる頻度が多いと、
野菜や果物、全粒穀物などの
植物性食品の摂取量が
どうしても不足しやすくなります😣
そして
このような食生活が続けば、
糖尿病や肥満などの
生活習慣病のリスクにも
つながる可能性が指摘されています🚨
そこで
植物性食品を中心とした
食事に切り替えることで、
無理せず健康的な体を
手に入れることができるのです🥼
実際に
プラントベース食の効果について
調べられた研究をご紹介します💡
▶植物性食品を多く食べるほど、
・心筋梗塞
・脳卒中
・心血管疾患による死亡
これらのリスクが
低い傾向にあることがわかっています
▶169人の2型糖尿病の方を
対象とした試験では、
24週間のプラントベース食と
中等度の運動を行ったところ
・血糖の指標である
HbA1cが有意に改善
・糖尿病治療薬の使用量を
減らせた人が多かった
・体重が減少
このような結果が得られ、
また一部の参加者では、
2型糖尿病の寛解が
報告されています💡
他にも、
▶LDLコレステロールが低下
▶大腸がんをはじめ
一部のがんリスクの低下
このような健康効果が
プラントベース食への切り替えで
期待できると考えられています💡
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日本人におすすめである理由
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プラントベース食は
日本の食文化と相性がいいので
無理なく取り入れることができます。
例えば
・納豆
・豆腐
・味噌
・玄米
・ごま
・海藻
などの食材は
プラントベース食で
積極的に取り入れたい食材です👑
日本人が昔から食べてきた食材が
現代の私たちの健康を支える食事に
つながっているのです。
生活へ取り入れる
一例はこちらです💁♀️
✔白米ではなく雑穀米や玄米に変える
✔煮物や炒め物では
お肉を減らして野菜を増やす
✔おやつはナッツやドライフルーツなど
プラントベース食は
地中海食のように
エキストラバージンオリーブオイルなど
特別な食材を買う必要も
お肉を完全にやめる必要もありません。
食事内容を大幅に変えずに
始められる健康習慣です✨
今日の一食から
プラントベース食を
取り入れてみてはいかがでしょうか☺️
