ヘルスインフォメーションの
鬼頭です。
健康志向が高まる今、
白米や白パンなどの
精製された主食を、
もっと体にやさしい穀物に
置き換える人が増えています。
今回は、
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血糖値を安定させる
「古代穀物」
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について解説します。
特に「血糖値の安定」を
意識している方には、
このテーマはとても重要です。
糖尿病の人はもちろん、
まだ診断を受けていない
“予備軍”の方こそ、
今すぐできる対策として
参考になるはずです。
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血糖値の乱れは
「予備軍」から始まっている
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糖尿病になると、
インスリン
（血糖を下げるホルモン）の
効きが悪くなり、
血糖値が慢性的に高い状態が
続くようになります。
しかし問題は、
「糖尿病と診断される前」から
始まっているという点です。
血糖値の乱れは、
疲れやすさ・だるさ・
食後の眠気・集中力の低下など、
さまざまな “未病” のサイン
として表れます。
だからこそ、早い段階から
血糖コントロールに配慮した
食生活が必要なのです。
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生成された食品が
血糖値を乱す理由
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私たちが普段食べている
主食、たとえば白米、白いパン、
うどん、パスタ、
さらにはお菓子や清涼飲料水。
これらに共通しているのは
「高GI（グリセミック・インデックス）」
であるということ。
高GI食品は、
食後すぐに血糖値を急上昇させ、
それに続いてインスリンが
大量に分泌されます。
その結果、
血糖値は一気に下がりますが、
ジェットコースターのような
血糖の変動が続くことで、
次第にインスリンが
効かなくなっていきます。
これがインスリン抵抗性
の始まりです。
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「古代穀物」とは何か？
なぜ注目されているのか？
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古代穀物とは、
品種改良があまり進んでおらず、
昔ながらの姿に近い形で
残っている穀物のことを指します。
代表的なものには
以下のような種類があります。
・オートミール（大麦）
・玄米
・雑穀類
（あわ、きび、ひえ、そば など）
・スペルト小麦、
エンマー小麦（古代小麦）
・チアシードやキヌア
これらは
全粒（精製されていない）であり、
食物繊維、ビタミンB群、ミネラル
（マグネシウム・亜鉛・鉄など）、
植物性ステロール、ポリフェノールなど
を豊富に含んでいます。
とくに食物繊維は、
腸内環境を整え、血糖値の上昇を
ゆるやかにする効果があるため、
糖尿病やその予防に
役立つとされています。
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古代穀物の効果を
裏付ける研究
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14年間・約1800名の糖尿病患者の
食事と健康指標が研究で
分析されています。
その結果、
以下の項目に改善が見られました。
・空腹時血糖値の低下
・インスリン感受性の改善
・HbA1c（長期的血糖指標）
の低下
・コレステロール
（LDLや総コレステロール）
の減少
・BMI（体格指数）の改善
特に効果が顕著だったのは、
オートミール（大麦）と玄米の
摂取でした。
これらは血糖値だけでなく、
体重管理にも有効です。
ただし、
チアシードやキヌアなどの
スーパーフードは
健康効果はあるものの、
糖尿病への直接的な効果は
限定的だったという
結果も示されていました。
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「古代穀物＝
たくさん食べてOK」ではない！
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注意したいのは、
「体にいいからたくさん食べよう」
とするのは逆効果になる
可能性もあるという点です。
玄米やオートミールを
食べすぎると
体調を崩すケースもあります。
穀物の食物繊維は
とても有用ですが、
一方で消化に負担がかかる
場合もあり、
腸が弱い人には逆効果に
なることもあります。
重要なのは
「自分に合う量を見極めること」
です。
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具体的にどうやって始める？
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具体的な実践方法としては、
次のような「置き換え」
がおすすめです。
白米 → 玄米、雑穀米
白パン → 全粒粉パン
普通のパスタ → 古代小麦パスタ
（スペルトなど）
朝食シリアル → 無糖のオートミール
最初は1日1食だけでも十分です。
例えば、
朝食を「白いパン」から
「オートミール」に
変えるだけでも、
血糖コントロールに
大きく貢献します。
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極端な食事ではなく、
“質” を見直す
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最近は糖質制限や
ケトジェニックダイエットが
話題になることもありますが、
長期的には続けにくいのが
実情です。
大切なのは、
「糖質の量」だけでなく
「糖質の質」に注目すること。
つまり、
精製されたものを減らし、
自然に近い穀物を選ぶことが、
血糖値を整える第一歩になります。
心臓や血管の健康、腸内環境、
さらには免疫力にも
関わってくる穀物の選び方。
今日から少しだけ
意識を変えてみませんか？
