こんばんは。
ヘルスインフォメーションの鈴木です。
朝晩の冷え込みが
ぐっと強くなりましたね。
布団の中が心地よくて
「あと5分…」が
「もう10分…」に
気づけば目覚ましを
何度も止めている…
顔を洗っても頭がぼんやり、
体が重くて動かない…
そんな朝を迎えていませんか？
「寒くなったから仕方ない」
「冬はみんなこんなもの」
そう思っていませんか？
でも実は、その 朝のだるさ
寒さではなくあなたの血糖の乱れが
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原因かもしれません。
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朝をだるくする
「血糖の乱れ」チェック
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あなたはいくつ当てはまりますか？
☐ 寝る前に甘い飲み物やデザートを食べる
☐ 朝はパン・果物・ヨーグルトで済ませる
☐ コーヒーを飲まないと頭が働かない
☐ 夜中にお腹が空いて目が覚める
☐ 朝ごはんを食べたのに10時には空腹
☐ お昼の後は強烈な眠気
☐ 夕方になると急にエネルギー切れ
☐ 寒くなると特に甘いものが欲しくなる
これ、いくつか当てはまったら
それは血糖が乱れているサインです。
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なぜ血糖の乱れが朝を重くするの？
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そもそも 血糖とは、
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食事で摂った糖質が分解されてできた
ブドウ糖（体のエネルギー源）
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のことです。
このブドウ糖が血液の中を流れ、
全身の細胞にエネルギーを届けます。
通常は、
肝臓が「エネルギーの貯蔵庫」として働き、
夜の間に必要な分だけ糖を放出して
血糖値を一定に保っています。
ところが、
夜に甘いものを食べたり
朝に糖質ばかり摂ると、
血糖値が急上昇します。
体はそれを下げようとして
インスリンを大量に分泌。
今度は血糖を
急激に下げようとします。
その結果、
血糖がジェットコースターのように
上がって↑ → 下がる↓
という波をくり返します。
血糖値が急激に下がると、
脳は エネルギー不足 と錯覚し、
・だるい
・起き上がれない
・集中できない
という「省エネモード」に入ります。
つまり、
朝起きられないのは寒さではなく、
血糖のジェットコースターのよ乱れが
体のリズムを狂わせているのかもしれません。
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健康診断では見えない「隠れ高血糖」
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毎年の健康診断で
「血糖値は正常だから大丈夫」
そう思っていませんか？
実は
ここに大きな落とし穴があります。
なぜなら、
健康診断の血糖値は
いつも 空腹の状態 で測られているからです。
つまり、
日常の中で最も変化しやすい
食後の血糖の波は
測られたことがないということ。
実際に、
自分の血糖がどれだけ上下しているのか
その ジェットコースター を
正確に把握している人は
ほとんどいません。
最新の研究では、空腹時は正常でも、
食後に血糖値が140mg/dLを超える人が
日本人の約3人に2人にも
のぼると報告されています。
つまり、
自覚がなくても血糖のジェットコースターが
起きている人が多い ということです。
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ヘルシー朝食 の落とし穴
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「私は夜に甘いものも食べないし、
朝食もできるだけヘルシーにしています。」
そう思っている方も
実はチェックが必要です。
一見ヘルシーに見えるこの朝食、
実は、血糖を乱す落とし穴があります👇
・低脂肪ヨーグルト＋はちみつ
・フルーツスムージー
・おにぎり＋野菜ジュース
これらに共通しているのは、
「糖質が多く、脂質が少ない」 という点です。
果物やはちみつに含まれる
果糖（フルクトース） は、
筋肉ではなく肝臓でしか処理できません。
朝から糖質ばかり摂ると、
肝臓がフル回転でエネルギーを作り出すため、
あっという間に 燃料切れ を起こします。
その結果、
脳が「まだエネルギーが足りない」
と勘違いし、
甘いものが欲しくなったり、
だるさを感じたりするのです。
そして実は
多くの方が「ヘルシー」と信じている
和食の朝ごはんにも、
同じ落とし穴が隠れています。
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「和食＝健康」はもう古い！
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「和食は体にいい」
そんな常識も、今は見直す時代です。
和食は
✔️ 糖質が多く
✔️ 脂質が少なく
✔️ 塩分が多い
ご飯・味噌汁・焼き魚の定食は
バランス良さそうですが、
実際には 糖過多 × 油不足 で、
血糖が乱れやすい構成です。
脂質が足りないと、
胃腸から分泌される 天然ブレーキ
✅GLP-1（グルカゴン様ペプチド1） と
✅ GIP（胃抑制ペプチド）
が働きません。
これらのホルモンは、
・血糖の上昇をゆるやかにし
・胃の働きを抑えて糖の吸収を遅らせ
・さらに脳に「満腹だよ」と伝える
血糖コントロールの要です。
脂質やタンパク質を摂ることで
このホルモンが分泌され、
血糖の波が穏やかになります。
逆に油が少ないと、
ブレーキが効かずに血糖が暴走。
つまり「脂質＝太る」ではなく、
脂質こそ血糖のブレーキ役なのです。
では
そのブレーキをうまく働かせるには
どうすればいいのでしょうか？
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「オイルファースト」で血糖の波を防ぐ！
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血糖の乱れを防ぐカギは、
食べる順番と油・タンパク質。
流行した「ベジファースト」よりも、
今は「オイルファースト」が有効です。
【 食べる順番の黄金ルール】
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1️⃣ 最初に脂（オリーブオイル・ナッツ）
2️⃣ 次にタンパク質（魚・肉・豆腐・卵）
3️⃣ 最後に糖質（ご飯・パン）
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これだけで血糖の上昇はゆるやかに。
朝のだるさや午後の眠気が
ぐっと軽くなります。
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忙しい朝にできる
「オイルファースト朝食」
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朝から血糖の乱れを防ぐことで
ランチ後の眠気やだるさも防げます。
ここからは、忙しい朝でも
すぐに取り入れられるメニューを紹介します！
時短派におすすめ
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・ゆで卵 or 目玉焼き
・アボカド＋オリーブオイル小さじ1
・ギリシャヨーグルト＋ナッツ
・最後におにぎり半分 or 小さなトースト
しっかり食べたい派
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・鮭 or さばの味噌焼き
・冷ややっこ＋オリーブオイル
・豆腐・卵入りの味噌汁
・ご飯は半膳
洋食派におすすめ
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・スクランブルエッグ＋ベーコン or サーモン
・アボカド＋オリーブオイル
・チーズ or 無糖ヨーグルト
朝がつらいのは、
意志の弱さでも、
冬の寒さでもなく、
血糖の乱れかもしれません！
あなたのエネルギーのリズムが
乱れているだけです。
食べ方を少し変えるだけで、
血糖ジェットコースターは防げます。
明日の朝、スッと起きられる体のために
夜のちょこっとスナックを控えて
朝食を少し意識してみてください。
