あなたはご自身の睡眠に
満足していますか？
なかなか満足のいく
睡眠を取れておらず、
休日に寝溜めをする
なんていう人もいるかもしれません。
しかし、残念ながら
休日の寝溜めでは、
⚠︎ 疲れが取れない
⚠︎ 頭がぼーっとする
⚠︎ 日中眠たい
⚠︎ 朝起きるのがつらい
などの睡眠の問題を
解決することは不可能どころか、
「眠りの借金」
つまり睡眠負債がどんどん
膨らんでいく一方です。
睡眠と借金には似た側面があり、
借金には利子がつくように
睡眠も足りない状態が積み重なり
利子が膨らんでいくと
返済ができなくなり、
⚠︎ がん
⚠︎ 高血圧
⚠︎ 心臓病
⚠︎ 糖尿病
⚠︎ 脳卒中
⚠︎ 認知症やアルツハイマー
⚠︎ 精神疾患
など体の不調や
重大な疾患に罹ってしまう
可能性があります。
本日の記事を最後まで読むことで
「最高の睡眠」を
手に入れられる方法を知ることができ、
睡眠の質を劇的に向上でき、
日中のパフォーマンスも最高の状態に
することができます。
そのための
睡眠のメカニズムと具体的な方法を
『スタンフォード式 最高の睡眠』
の内容を参考に解説していきます。
ということで本日は、
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最高の睡眠のメカニズムと
具体的な実践方法を知り、
睡眠負債を完済し最高の状態を取り戻せ！
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です。
人生の3分の1を占める睡眠は、
仕事のパフォーマンスや
全体的な幸福度に
大きな影響を与えます。
特に、睡眠の質を左右するのは
「寝始めの90分」であり
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この時間が最も深い眠り
をもたらすため、
体と脳の回復に不可欠です。
深い眠りは、
☑︎ 記憶の整理
☑︎ 免疫力の向上
☑︎ 成長ホルモンの分泌
☑︎ アンチエイジング効果
などをもたらし
その日１日の睡眠を
最高の睡眠に導いてくれます。
「最初の90分」の質を
劇的に高めるために重要なことが
深部体温の調整
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です。
深部体温とは、
体の内部の温度のことを指し、
脳や内臓の温度に直接関連しています。
この温度は、
睡眠のメカニズムにおいて
極めて重要な役割を果たします。
深部体温が下がることで
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副交感神経が優位になり
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リラックス状態に入ります
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そのため、
眠りに入りやすくなり、
睡眠の質も向上します。
逆に、
深部体温が高いままだと、
眠りにつくまでに時間がかかったり、
浅い眠りが続いたりする原因となります。
では、
深部体温を下げるには
どうすれば良いのか？
具体的な方法をお伝えします。
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深部体温をコントロールする方法
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① 寝る90分前にお風呂に入る
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入浴をすることで
一時的に深部体温が上昇します。
その後に
ホメオスタシス（恒常性維持機能）
という人間の持つ機能が作用し、
深部体温が急激に下がることで
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心地よい深い眠りに導かれます。
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入浴による深部体温の低下を
効果的に働くためには、
入浴のタイミングが重要です。
そのタイミングとは、
寝る90分前に40℃前後のお湯に浸かる
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ということです。
この90分前というタイミングが
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とても重要です。
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また、お風呂ではなく
シャワーを選ぶ場合は、
寝る30〜60分前に
シャワーを浴びることで、
同様に深部体温をコントロール
することができます。
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②寝室の環境を整える
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深部体温は手足の末端から放熱されます。
そのため、
靴下を履いて寝ることは避け
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手足が自然に温まり、
その後放熱される
環境を整えることが重要です。
また、寝室の温度は、
16〜19℃程度が理想とされています。
室温が高すぎると深部体温が十分に下がらず、
浅い眠りに繋がってしまいます。
逆に寒すぎると
体が温まろうとエネルギーを使うため、
これも睡眠の質を低下させます。
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③就寝前の習慣
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スマートフォンやパソコンから
発せられるブルーライトは、
体内時計を狂わせるだけでなく、
実は体温の調整にも
悪影響を及ぼします。
これにより、
メラトニンの分泌が抑制され、
深部体温の低下が妨げられます。
最低でも就寝1時間前から
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ブルーライトを発する
デバイスの使用を避けると
良いでしょう。
本日の内容をまとめると
質の良い睡眠は
最初の90分の眠り「黄金の90分」
にかかっています。
寝る90分前にお風呂に入ることで、
深部体温を効果的に調整し、
深い睡眠へと導くことができます。
その際に気をつけることは、
・靴下を履いて寝ないこと
・室温は少し寒いくらいの16〜19℃程度
・寝る1時間前からスマホを避ける
でした。
この「黄金の90分」を最大限に
活用することで、
最高の睡眠を実現することができます。
睡眠は単に休息の時間としてだけでなく、
日々の生活の質や幸福感に直結する
重要な要素です。
深部体温のコントロールを意識し、
最高の睡眠を実現しましょう。
