朝晩が少し冷え込むように
なってきましたね。
薄着だと少し寒いくらい
ではないでしょうか？
これから寒くなってくると
関節に痛みがある人には
つらい季節ですよね。
朝起きると関節が強張っていて
すぐに布団から起き上がれない。
夜も痛みのせいで
スッキリ寝れない、、、
と、そんな症状はありませんか？
関節のなかでも膝の痛みは、
歩くことに直結するので
少し痛むだけで
生活への影響が大きいものです。
階段の上り下りで
痛みが走る、、、
椅子から立ち上がるときに
痛みが走る、、、
痛いから散歩や買物にも
行きたくない、、、
そんな悩みはありませんか？
なるべく動かすように
しようと思っても
痛みがあると
動かしたくないのが現実です。
でも、
動かさないことが
逆に痛みの原因になることを
知っていましたか？
寒くなってくるからこそ
日頃のケアが重要になってきます。
そのため今日は、
自宅で簡単にできる
膝の痛みを和らげる方法を
お伝えします。
題して、
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痛いのに動かしたほうがいい！？
膝の痛みを和らげる
３つのシンプルな方法とは
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です！
膝の痛みを避けるために
なるべく動かさないように
していませんか？
でも、実はコレ、
余計に痛みが増す可能性があります。
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動かさないことが
痛みを増悪させる３つの理由
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理由１ 軟骨が劣化する
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関節の軟骨は、
関節が動くことによって
栄養を受け取りやすくなる
構造をしています。
関節は直接血液が流れて
栄養が届くわけではありません。
運動によって
軟骨内の液体（滑液）が循環し、
その結果、栄養が行き渡ります。
適度な運動がないと、
この滑液がうまく循環せず、
軟骨が栄養不足になる可能性があります。
これはひざ関節を劣化させ、
関節痛を悪化させることにつながります。
理由２ 筋肉が劣化する
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痛みを避けるために
足を動かさなくなると、
ひざ周辺の筋肉は硬くなったり
ひざを支える筋肉が弱くなります。
筋肉が硬くなることで
関節の可動域は狭くなり、
ひざ関節を支える筋肉が
弱くなることで
ひざに捻れやズレが起きます。
これらが
膝の痛みを引き起こします。
ひざはますます動かしづらくなり
筋肉はさらに固まるという
悪循環に陥るのです。
理由３ 血流が悪化する
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ひざの筋肉が硬くなると
血行不良にもなります。
血行が悪くなると
老廃物や炎症を引き起こす物質が
体に溜まりやすくなります。
ひざ周辺の関節や筋肉に
これらが溜まると
炎症反応が起こり
痛みや腫れが増悪してしまうのです。
さらに、
寒さでも血管が収縮して
血流が悪くなるので
悪い条件が重なることになります。
これらが、動かないことで
逆に痛みを悪化させてしまう理由です。
実際に、
変形性膝関節症患者の研究で、
適度な運動が
痛みの緩和と健康維持に効果的
という結果もあるようです。
ただ、
動かすことが大事だとわかっても
痛くて動かしたくないですよね？
そこで、
自宅で簡単にできるケアが
『ひざのコリほぐし』
です！
ひざの筋肉やじん帯を
ほぐすことで
曲げ伸ばしの動作が
スムーズになり
血流も良くなります。
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ひざのコリをほぐす
３つの方法
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1️⃣お皿をグルグル
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この簡単なストレッチは
関節の柔軟性を高めます。
①床に座り、片方のひざを６０度に曲げる
↓
②ひざの皿に手のひらを乗せる
↓
③ひざの皿を手のひら全体で包み、
温めるような感覚でやさしく
１０回まわす
次に、
両手の親指を皿の上側、
人さし指を皿の下側にあて
皿をつまみ
上下左右に動かします。
動かす順番は、
①左の指で皿全体を右側へ押す
↓
②右の指で皿全体を左側へ押す
↓
③両手の人さし指で皿をやさしく押し上げる
↓
④両手の親指で皿をそっと下へ動かす
関節の柔軟性が高まると
動きがスムーズになるのを
実感できるはずです。
2️⃣足首反らし
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これは、ひざ痛を抱える人で
ひざが自然と曲がった状態に
なってしまうのをケアします。
①両手で椅子のへりをつかみ、
椅子に浅く腰をかけ
片足を伸ばす
↓↓↓↓
②伸ばした足の足首を、
すねの骨に近づけるイメージで
ぐーっと９０度曲げる
↓↓↓↓
③ひざ裏が伸びているの感じたら
足先の力をそっと抜く
↓↓↓↓
④もう片方の足も同じように
左右各１回、１日２回ほどが
目安です。
椅子に座って
簡単にできる運動なので
日常のすきま時間に
気軽にできます。
3️⃣膝裏押し
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これはひざ裏の
膝窩筋（しっかきん）という
筋肉をほぐします。
膝窩筋がかたまっていると
階段の上り下りや
かかとから着地するときに
ひざ裏に痛みが生じます。
①椅子に腰掛けるか
床に座って片足を軽く曲げる
↓↓↓↓
②人さし指と中指をひざ裏にあてる
↓↓↓↓
③上下左右に指で圧をかけほぐす
↓↓↓↓
④反対の足も同じように
これも左右の足を
各１回、１日２回が
目安になります。
ひざ裏のダルさや
歩くとズキズキ痛む人に
おすすめです。
これらを痛みを感じない範囲で、
毎日おこなえば
少しずつ筋肉がほぐれ
血流も改善していくはずです。
痛みが和らいできたら
なるべく動かすことも
忘れないでくださいね。
適度に動かすことで
筋肉や関節が硬くなることや
血行不良を防げます。
といっても、
ケガをしていたり
病院で安静を
指示されている場合は
無理をしないでください。
コツコツと
無理のない範囲で
やっていきましょう。
