ヘルスインフォメーションです。
「気分が沈み、憂うつになる」
「自分を必要以上に責めてしまう」
「自分が役に立たない存在に思える」
「やる気や興味、関心が低下している」
「物事をついネガティブな方へと考えてしまう」
こういったことでお悩みの方はいませんか？
これらは「うつ」の症状として
よく知られています。
うつ病は、集中力の低下や、意欲の低下、
何をしても楽しいと感じられなくなり、
自分を責めてしまいます。
また、精神面だけでなく
不眠や食欲低下、疲労感など
身体面にも影響が及びます。
心と体の両方が弱り果ててしまい
最悪の場合、
自殺という行為に
及んでしまうこともあります。
一般的にうつ病はストレスを
きっかけに発症することが多いと
言われていますが、
最近の研究では
夜間に浴びる光によって
うつ病の発症リスクが高まる
ということがわかってきました。
さらにうつ病だけでなく、
夜間の光が糖尿病や高血圧、がんなど
生活習慣病のリスクも高める
ことがわかっています。
そこで今日は、
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心と体の病気を解消する
光のコントロール方法
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をお届けします！
オーストラリアのメルボルンにある
研究所で、
86,772人のデータから
昼と夜にどのくらい
光に当たったかということと
精神障害および自傷行為の
リスクとの関連性が分析されました。
結果、
夜間に光を多く浴びていた人は
うつ病のリスクが30％増加する
ということがわかりました。
うつ病の他にも、
・慢性的な不安
・心的外傷後ストレス障害（PTSD）
・精神病
・躁うつ病
・自傷行為
などのリスクが高まることがわかりました。
逆に、昼間に太陽光を浴びることが多かった人は、
うつ病のリスクが20％低減し、
その他の精神疾患のリスクも低減しました。
この分析結果から、
薬を使わなくても
夜間の光を避けて、
昼間に光をたくさん浴びることで
精神の健康改善ができる可能性がある
ということがわかったのです。
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そもそも、なぜ夜の光によって
精神の健康が損なわれるのでしょうか？
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サーカディアンリズムをご存じでしょうか？
サーカディアンリズムとは、
24時間周期で変動する生体リズムのことです。
人の体はシーソーと同じで、
朝、太陽の光を浴びると
シーソーは「明るさと覚醒」の方向に
ゆっくりと傾いていきます。
昼間はシーソーの傾きがピークに達し
体温も最高まで上がり、
脳は最も覚醒した状態になります。
太陽が沈む頃には、
シーソーは逆の「暗さと睡眠」の方向に
傾いていきます。
この時、体の体温は徐々に下がり始め
睡眠に向かって脳が準備し始めます。
このように太陽の光によって
私たちの体は正確なリズムを刻みながら、
脳と体の機能を調整しています。
ところが、夜間に光を大量に浴びると
サーカディアンリズムを乱してしまい
体に様々な不調を引き起こします。
例えば、
・感情や気分を司る脳の働きの乱れ
・睡眠の乱れ
・ホルモン分泌の乱れ
・脳内ホルモンの乱れ
・細胞機能の乱れ
などが起こります。
つまり、夜間の光に晒されると
脳と気分に悪影響を与え
その結果、うつ病などの
精神疾患の発症リスクを
高めることになるのです。
さらに、高齢者に対して
夜間の光の強度と曝露時と
うつ病との関係を調べた研究では、
5ルクス以上の光に
30分以上さらされた高齢者は、
うつ病の発生率が高くなることが
わかりました。
5ルクスがどのくらいの明るさかというと
晴れた日の明るさは10万ルクス、
オフィスの照明は2000ルクス、
月夜の光は0.2ルクスで、
街灯の光が、5ルクスくらいです。
ちなみに、
スマホやタブレットの光は
40ルクス程あります。
また、うつなどの精神障害以外にも
夜間の光への曝露は、
肥満、高血圧、糖尿病、がんのリスクを
増加させることがわかっています。
原始人のように
太陽と共に生活を送ることが
脳と心と体の健康にはベストですが、
現代生活ではそんな生活は不可能ですよね。
そこで、
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サーカディアンリズムを正常化する
光のコントロール方法
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をご紹介します。
1️⃣起床後1時間以内に太陽の光を目に入れる
長時間、太陽を眺めると、
目を損傷することもあるので
目に負担のかからない程度で大丈夫です。
窓際で新聞を読むのもおすすめです。
これにより、サーカディアンリズムが整い
体内シーソーの高低差が大きくなります。
日中の覚醒度が増して、
夜は眠りにつきやすくなります。
2️⃣日が沈み始める夕方早めに光を目に入れる
夜遅くに光にさらされても
夜間の光の影響を受けにくくなります。
3️⃣家庭内の照明は暗めにする
シーリングライトではなく
間接照明を使うのもおすすめです。
4️⃣パソコンやスマホの画面を暗くして
使用時は、ブルーライトカット用の
メガネを利用する
5️⃣就寝中は部屋を真っ暗にする
少しの光でもサーカディアンリズムを崩してしまうので、
なるべく遮光カーテンを使って、
街灯の光が入らないようにしましょう。
夜間の光への露出を減らして
心身ともに健康を手に入れてください。
