秋は、美味しいもので溢れてますよね！
栗やカボチャ、さつまいもなど
デンプン質の多い甘くてホクホクとした
食べ物が多いですよね。
そんな美味しい秋に、うっかり
食欲のままに食べていると
ある日体重計に乗ったらビックリ‼️
なんてことはありませんか？
美味しいものを楽しみたいけれども
体重は増やしたくない！
そんな都合のよいことを望むのは
きっと私だけではないと思います。笑
今日はそんな欲張りな方に、
体重増加を防ぐちょっとしたコツ
をお伝えします。
本日のテーマはこちら☟
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美味しく食べながら
食欲と体重をコントロールする
朝食で食べておきたい食品5選
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消化器外科医でありヘルスコーチの
石黒成治先生によると、
朝ごはんに何を食べるかによって
その日1日の食欲や摂取カロリーが
大きく変わってくるのだとか。
例えば、
ジャムがたっぷり塗られた食パンと
あま〜いカフェオレが朝食だった場合、
食後に血糖値が急上昇します。
すると、血中に糖が溢れているのを
感知すると、膵臓からインスリンが
たくさん分泌されます。
すると、大量のインスリンの働きで
血糖値が急下降します。
この急下降によって、
食べる前の血糖値よりも下がってしまうと
今度は、空腹感に襲われます。
結果的に、その後の食欲が増すことに
なってしまうのです。
「朝何を食べるのか」は、
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その日1日の食欲を決める
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と言っても過言ではありません！
そこで、石黒先生おすすめの
朝食で食べておきたい
食品を5つご紹介します。
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① 卵
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卵に含まれるタンパク質には
食欲が減る効果があることが
証明されています。
朝に、卵料理を食べるグループと
同じカロリーのベーグルを
食べたグループを比較した研究では、
卵料理を食べたグループは
昼食時の摂取カロリーが少なくなり、
昼食後の満腹感が高くなることが
わかりました。
また、その影響は1日中続き、
結果的に、1日の摂取カロリーが
大きく抑えられ、
長期的にみると、体重が
減りやすくなることがわかりました。
約8週間で体重が減少し
ウエストが細くなった
という研究もあります。
もし、朝はパン派だけど
体重を落としたいという人は、
ぜひ一定期間だけでも
パンから卵料理に置き換えてみては
いかがでしょうか。
卵であれば料理は自由です。
ゆで卵、スクランブルエッグ、
目玉焼き、オムレツ、だし巻き卵など
レパートリーを増やすのも楽しいですよ。
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② バナナ
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食物繊維が豊富なバナナは
朝食にもおすすめです。
特に青いバナナには、
レジスタントスターチも
多く含まれているので
さらにおすすめです。
レジスタントスターチは、
消化されにくいデンプンで、
食物繊維と同じように
血糖値をコントロールし、
満腹感が維持されやすくなります。
結果、体重のコントロールが
しやすくなります。
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③ グレープフルーツ
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カロリーが低いだけでなく
食欲を抑えてくれる。
肥満の成人91人を対象とした研究では
食前にグレープフルーツを半個食べてから
通常通りの食事を行ったところ、
食事内容を変えなくても、
体重が減ることがわかりました。
食前にグレープフルーツを食べることで
食事全体の満足感が上がり、
結果的に食べる量が抑えられたのです。
また、グレープフルーツジュースを
12週間摂取することで
体脂肪と体重が減少するという
研究結果もあります。
ジュースの場合は
市販のジュースではなく、
生の果実を絞ったものを
おすすめします。
朝食に手軽に取り入れられますので、
ぜひお試しください。
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④ ナッツ＆シード
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ナッツやシード類は、
食物繊維とタンパク質が豊富
なので、朝に食べておくと
その日一日、食欲が落ち着きます。
ナッツは脂質が多いので、
一掴みくらいの量で十分です。
シード類では、アマニやチアシードが
おすすめです。
水に浸してゲル状にすることで
水溶性食物繊維が摂取できます。
タンパク質も豊富で栄養満点な上、
食物繊維のおかげで満腹感も得られます。
どうしてもパンが食べたいという時は、
チアシード入りのパンがおすすめです。
食欲を抑え、満腹感を高める効果があり、
少量で満足感を得られます。
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⑤ オートミール
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オートミールには食物繊維が
豊富に含まれます。
特に、その中のβグルカンには、
血糖値の急上昇を抑える働きがあり
食欲の暴走を防ぐことができます。
また、βグルカンは消化が遅く
腸内での滞留時間が長くなります。
その影響で、ペプチドYYという
ホルモンが分泌されるため
満腹感が長時間維持されます。
食べ方は、お味噌汁やスープに
少し入れて雑炊のように
いただくのがおすすめです。
βグルカンはきのこ類に多く含まれているので、
定期的に摂取することで
体重をコントロールしやすくなります。
今回ご紹介した食品は、
朝食で摂っておくことで
その日一日の食欲を抑える効果があります。
うまく組み合わせていただくことで、
朝食以外でも美味しい秋を楽しみながら、
健康的な体重管理を目指してみてくださいね。
あなたの健康的な食生活の
一助となることを願っています！
