ヘルスインフォメーションの
Masaです。
今日は、
心の安定や幸福感に深く関わる
「4つの幸せホルモン」について
お話ししていきます。
我々人間が分泌するホルモンには
いろいろホルモンがありますが
どれくらいご存知でしょうか？？
セロトニン、
ドーパミン、
オキシトシン、
β-エンドルフィン
など、、、
これらはメンタルヘルスを保つうえで
とても重要な役割を果たしています。
「最近、なんだか気分が晴れない」
「やる気が出ない」
「人と会うのが億劫」
そんな時は、
これらのホルモンバランスが
崩れているサインかもしれません。
本日は、
・4つのホルモンの特徴
・分泌を促す具体的な方法
・日常で簡単にできる実践例
こんなお話を、
それぞれのホルモンごとに
わかりやすく解説します！
明日からの毎日がもっと前向きに、
そして心地よくなるヒントを
ぜひ最後までご覧ください。
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4つのホルモンの特徴
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＜1. セロトニン：心の安定剤＞
【特徴】
・感情のバランスを整え、ストレス耐性を高めます
・睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となり、質の良い睡眠をサポート
・脳内では2%しか存在しませんが、不足すると抑うつ状態やイライラの原因に
【分泌を促す方法】
朝の日光浴：15分以上日光を浴びることでセロトニン合成が活性化
リズム運動：歩行・咀嚼（ガムを噛む）・深呼吸などのリズミカルな動きが効果的
トリプトファン摂取：バナナ・納豆・乳製品に豊富に含まれています（1日200mg目安）
▼報告事例
「通勤時に駅まで早歩き」＋「昼休みに10分間の日光浴」を続けた会社員Aさんは、
2週間で睡眠の質が向上し、仕事中の集中力が持続するようになったそうです。
＜2. ドーパミン：やる気のエンジン＞
【特徴】
・目標達成時の達成感や快楽を司る「報酬系ホルモン」
・適量ならモチベーション向上に効果的ですが、過剰分泌は依存症リスクも
【効果的な活用法】
小さな目標設定：ToDoリストを細分化し「1時間ごとの達成感」を得る
新しい体験：未知の料理やルート探索で脳を刺激
チロシン摂取：アボカド・アーモンド・チーズに含まれる必須アミノ酸
▼注意点
SNSの「いいね」依存やギャンブルは
ドーパミン過剰分泌の典型例。
週1回のデジタルデトックスもおすすめです。
＜3. オキシトシン：絆の潤滑油＞
【特徴】
・他者との信頼関係を築き、孤独感を軽減する「愛情ホルモン」
・出産時の子宮収縮や母乳分泌にも関与
【分泌トリガー】
スキンシップ：恋人とのハグ・ペットを撫でる（10秒以上が理想）
共感体験：ボランティア活動やチームスポーツの参加
感謝の表現：「ありがとう」を1日5回以上伝える習慣
▼研究データ
1日8回以上のハグを2週間続けたグループは、
ストレスホルモン「コルチゾール」が
平均23%減少したとの実験結果も。
＜4. β-エンドルフィン：天然の鎮痛剤＞
【特徴】
・痛みを緩和し、多幸感をもたらす「脳内モルヒネ」
・ランナーズハイ現象の主原因
【活性化法】
有酸素運動：30分以上のジョギング・水泳で持続的に分泌
辛味成分：カプサイシン（唐辛子）やショウガの摂取
達成感のある趣味：パズル完成・楽器演奏など「没頭体験」が効果的
▼意外な活用法
「泣ける映画」の鑑賞後には
β-エンドルフィンが増加。
月1回の「涙活」がストレス解消に
有効との研究もあります。
女性ホルモンとも深い関係があるようで
エストロゲンはセロトニン分泌を促進し、
プロゲステロンは
GABA受容体を活性化して
不安を軽減。
生理前のイライラや更年期のうつ症状は、
女性ホルモンの変動が影響しているため、
大豆イソフラボンの摂取やストレス管理が特に大切です。
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今日から始める！ホルモンバランス整備術
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☀️朝のルーティン☀️
・カーテンを開けて日光浴（セロトニン活性）
・10分間のストレッチ（β-エンドルフィン分泌）
・仕事中の工夫
・1時間ごとに軽い散歩（ドーパミン＆セロトニン分泌）
・チームメンバーへ感謝のメッセージ送信（オキシトシン活性）
🌙夜のリラクゼーション🌙
・38℃の入浴で副交感神経を優位に
・就寝1時間前のスマホ禁止（メラトニン分泌促進）
いかがでしたか？
ホルモンは日々の小さな習慣で
コントロールできます。
まずは
「朝の日光浴＋10分間の散歩」から始めて、
自分に合った方法を見つけてみてください。
心の不調は脳のSOSサイン。
ホルモンバランスを整えて、
毎日をイキイキと過ごしましょう！
それではまた。
