こんにちは
ヘルスインフォメーションの
小端です。
健康を意識して
食事を選んでいる方は
多いと思いますが、
本当に体に良い効果が
もたらされているか
考えたことはありますか。
実は、
体にいいと思って食べていても
体の負担になっている
可能性があるのです。
みなさんは、
反栄養素という言葉を
知っていますか？
反栄養素（Antinutrients）とは、
豆類や穀物、種子、ナッツ類
一部の野菜や果物など
多くの植物性食品に含まれている
天然化合物のことです。
これは、
体内の特定の栄養素の吸収や利用を
妨げる可能性があると言われています。
主な反栄養素には
フィチン酸、シュウ酸塩、
レクチン、ゴイトロゲンなどがあります。
これらの化合物は、
鉄、亜鉛、カルシウム、
マグネシウムなどのミネラルと結合し
それらの吸収を阻害します。
また、消化酵素への影響で
タンパク質や炭水化物の消化を
低下させる可能性があります。
つまり
せっかく体にいいものを
選んでいても、
食べ方や組み合わせによっては
その栄養が十分に活かされていない
という可能性があるのです。
植物が反栄養素を作り出すのは、
昆虫や動物などの捕食者から
自分自身を守る自己防衛のためです。
捕食された際、
栄養の吸収を阻害したり
消化不良を起こさせることで、
捕食者を弱らせ
それ以上食べられないようにします。
一部の野菜で
苦味や刺激があるのは、
葉や茎を食べられにくくするため
とも言われています。
こうした反栄養素が
体内で多い状態が続くと
・ミネラル不足
・貧血
・消化不良
・骨の健康障害
といった不調につながる
可能性があります。
また
腎臓疾患や過敏性腸症候群など
特定の疾患を持つ人にとっては
腸への負担や消化不良
炎症の原因になることも
指摘されています。
しかし反栄養素は
必ずしも有害なものではありません。
中には体に有益に働くものもあります。
例えば、
反栄養素のひとつである
食物繊維は
鉄やカルシウムの吸収を阻害したり
腹部膨満感、過剰摂取による便秘の悪化
などがその影響として挙げられます。
一方で、
適した取り入れ方を意識することで、
便秘の解消や２型糖尿病、がん
心筋梗塞、脳卒中の発症リスク
を下げる効果が報告されています。
また、
豆類や穀物に含まれるレクチンは
カルシウムや鉄、リン、亜鉛の
吸収を阻害する可能性があります。
しかし、レクチンには
心血管疾患や糖尿病、
一部のがん、肥満のリスク
を軽減させる健康効果があるとも
報告されています。
このように、
反栄養素としての側面と同時に
健康へのメリットがあるものもあり、
かえって健康に欠かせないものである
とされているものも存在します。
しかし体に良いと分かっても、
反栄養素の影響を受けたくない
と不安に感じる方も
いるのではないでしょうか
実は
反栄養素の影響を減らす
調理方法があります。
1つめは「浸水」です。
反栄養素は
とても水に溶けやすい
性質を持っています。
そのため、
豆類や穀類、種に多く含まれる
フィチン酸、レクチン、
タンニン、シュウ酸塩は
一晩水に浸すことで
その影響を大幅に軽減できます。
葉物野菜も水に浸すことによって
シュウ酸塩を減少させることができます。
2つめは「発芽」です。
発芽させることで、
フィチン酸を減少させ、
種子類や穀物、マメ科の
栄養素の吸収率が増加します。
発芽玄米や豆苗が
代表的な食品です。
3つめは「加熱」です。
多くの反栄養素は熱に弱く、
高温で加熱することで不活性化されます。
主にレクチンやタンニンに効果的で、
豆類は茹でることで7～8割程度
減少させることが報告されています。
一方で、
フィチン酸とレクチンの一種のグルテンは
熱に強い性質を持つため、
沸騰では軽減できないので注意が必要です。
4つめは「発酵」です。
日本人には馴染み深い
醤油や味噌、納豆などの発酵食品。
発酵させることで、
豆類や穀物に多いレクチンやフィチン酸塩を減らし、
栄養素の利用率を増加させる効果があることが
明らかになっています。
さらに反栄養素の影響を取り除くには、
これらの調理法を組み合わせることで
その影響を大幅に減少できると言われています。
このように、
反栄養素はうまく処理することで
大事な栄養素をうまく体内に
摂り入れることが可能になります。
大切なことは
反栄養素を避けるのではなく、
自身の体質や耐性に適した
反栄養素の摂取方法を知ることです。
特定の反栄養素を摂りすぎた際に
消化不良などの症状が現れた場合は、
症状がでなくなるまで
摂取量を減らすなど工夫が重要です。
栄養は摂るだけではなく、
吸収されてはじめて意味を持ちます。
毎日の食事を少し見直して
体にしっかり届く食べ方を
意識してみてくださいね。
