こんばんは
ヘルスインフォメーションの
田澤です。
便秘の改善法というと
食事や運動など
日頃の習慣を
変えていく必要があります。
中でも
すぐに始められて
続けやすいとなると、
運動よりも
食事内容を変えたり
乳酸菌や酵素などの
サプリメントを活用することが
多いと思います。
確かに
運動と聞くと
✔着替えなきゃいけなかったり
✔紫外線を気にしてしまったり
✔周りの目が気になったり
なかなか
始められないし、
続けにくいですよね…
しかし
思ってる以上に、
運動による
便秘解消の効果というのは
大きいです🥼
ある報告では、
腸の形や体質が似ている
一卵性双生児であっても、
運動習慣のなかった姉は
便秘体質で
刺激性の下剤を使用していたが、
運動習慣があった妹は
便通に問題はなかったと
報告されています💡
そこで今回は、
便秘を改善したい
でも運動が続けられない… という方に、
お家の中で
習慣化しやすい
たった80秒でできる
超簡単な ≪ある運動≫ を
ご紹介します💁♀️
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運動が便秘解消につながるわけ
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運動をすることで
便秘の改善につながる理由は
3つあります💁♀️
①血流が促され
自律神経も整うので
便を押し出す蠕動運動が活性化
②排便に必要な腹圧を
支えやすくなるので
便を押し出す力が強化
③ストレスは腸に負担をかけるので
運動することで
ストレスの解消を狙える
体を動かすことは
精神的な健康にも影響し
それは
腸にも大きく影響します🥼✨
そして
数々の研究により、
運動で便秘が改善した
という報告がたくさんあります！
▶680人を対象に行われた
中国の研究では、
気功やウォーキングといった
運動を行った群は
排便頻度が増加し
便秘に対して
プラスの効果が示された。
▶約12万人の参加者と
13の研究を分析した報告では、
身体活動レベルが高い人は
身体活動レベルが低い人や
中程度の人と比べ
便秘のリスクが低下
▶定期的に運動している
アジア人は便秘リスクが低下
▶身体活動をしている群は
便秘リスクが31%低かった
などなど
体を動かすことは
腸に良い刺激を与え
便秘の解消につながる ということです💡
といっても
習慣化できなければ
意味がありません。
WHO(世界保健機関)が
発表している
身体活動のガイドラインでは、
成人であれば
週150〜300分の中強度
または
75〜150分の高強度運動を
推奨しています。
座り過ぎによる
心臓病や糖尿病のリスクを
下げるために推奨されている
ガイドラインですが、
数字を見ただけでも
ハードな印象を受けますよね…😅
まずは
続けることが大事なので、
今日から始められる
簡単な運動をご紹介します💁♀️
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1回たった80秒でOK👍
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自宅にいながら
習慣化できる
便秘解消運動とは、
＼ 椅子スクワット ／です💡
膝を曲げ腰を落とす
スクワットは、
膝への負担や
負荷が大きいという
イメージがあるかもしれませんが、
椅子スクワットは
ものすごく簡単かつ
便秘改善にもってこいです！！
スクワットの動きにより、
▶排便時の腹圧を支える
お腹周りの腹横筋や腹斜筋を活性化
▶肛門周囲を支える筋肉の
骨盤底筋群を刺激
▶大殿筋や中殿筋といった
お尻の筋肉を鍛えることで
骨盤が安定、排便姿勢に影響
▶太ももの大きな筋肉を動かすことで
血流や自律神経に影響し、
間接的に蠕動運動を
促す可能性もあります
このような
素晴らしい効果が期待できるのが
スクワットなのです👏✨
中でも
椅子スクワットなら、
バランスを崩して
転倒するリスクや
膝への負担が少ないので
今から一緒にやってみましょう！
＜椅子スクワットのやり方＞
①椅子の前に立ち
足を肩幅に開きます
②手を太ももの付け根に当て、
ゆっくり腰を下ろすように
お尻を後ろに引きます。
★この時、4秒かけて腰を下ろします！
手がお腹と挟まれていれば
うまくできているサインです😊
③お尻が椅子に触れたら
次は4秒かけて立ち上がります
（参考資料：宮崎県健康づくり推進センター
椅子を使ったスクワット）
1セット8秒のこのスクワットを
10セット目指して
やってみましょう！
膝近くまで腰を落とすような
スクワットではないので、
思ったより簡単だったと思います👍
食後に
食べ終わったお皿を
下げるついでに
椅子スクワットをしたり、
トイレ休憩で立ち上がる時に
椅子スクワットをしたり
生活リズムの中に
取り入れてみてください♪
”気付いたら便秘が解消してる”
そうなるように、
毎日のルーティンとして
椅子スクワット
試してみてくださいね😊
