こんばんは。
ヘルスインフォメーションの鈴木です。
最近、
ぐっすり寝たいのに
途中で起きてしまう …
なかなか寝付けない…
たくさん寝たのに
次の日も疲れが残る…
年々、
睡眠の悩みが
増えている気がする…
どうしても
「睡眠の質が上がらない」
と感じてしまう。
そんなとき、私たちはつい
「睡眠の質をどうにか上げよう」
と思いがちですが、
本当にそうでしょうか？
私たちは 質 ばかりに目を向けがちですが、
実はそこに落とし穴があります。
今日は最新の研究からわかった
「睡眠の本質」と、
健康な眠りを取り戻す
4つの鍵をお伝えします。
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日本人の睡眠は世界的に短い
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では、
あなたは毎晩
どのくらい眠れていますか？
実は私たち日本人は、
世界的に見ても
睡眠がかなり短い国民です。
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ここで
まず押さえておきたいのが
「睡眠の量」です。
日本人の平均睡眠時間は
およそ7時間22分。
一方、世界には
8〜9時間眠る国もあります。
つまり日本人は睡眠時間が
1時間以上短いのが現実です。
その背景には、かつての
✔️「寝なくても頑張れる」
という思い込み
✔️ 長い通勤時間、夜遅い帰宅
✔️ そしてスマホによる夜更かし
などがあります。
しかもこの数字は
「ベッドにいた時間」であり、
実際の睡眠時間は
さらに短い人が多いのです。
まずは意識的に
「ぐっすり寝れるように睡眠の質を」
ではなく、
「しっかり睡眠時間を確保する」
ことを意識しましょう。
そうはいっても、
「私は短い睡眠でも平気」
と思っている方もいるかもしれません。
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本当のショートスリーパーはまれ
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しかし
本当のショートスリーパーは
5〜5.5時間の睡眠で平気な人のことで、
実は遺伝的にごく少数。
遺伝子レベルでは
数万人に1人の割合にすぎません。
例えば、
次のようなサインがある人は要注意です。
☑︎ 昼間に眠くなる
☑︎ 週末に寝だめしてしまう
☑︎ 会議や移動中にウトウトする
睡眠が慢性的に
不足している証拠です。
このように
睡眠時間が足りていないのに
「普通」と思い込んでいる状態を、
医学的には
行動誘発性睡眠不足症候群
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といいます。
つまり自分では
寝不足と気づいていない
隠れ寝不足です。
ではここで、
そもそも
「ぐっすり眠れている」とは状態なのか？
「睡眠の質」とは
何を指しているのでしょうか？
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そもそも睡眠の質ってなに？
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私たちは
「ぐっすり眠れたかどうか」を、
寝つきの早さや
就寝時刻だけで判断しがちです。
しかし、それだけではありません。
まず最優先すべきは、
前述したように十分な長さの睡眠。
個人差はありますが、
自分に必要な睡眠時間を
しっかり確保することが土台です。
そしてもうひとつ大事なのは、
睡眠にまつわる誤解を解くこと。
私たちが当たり前だと
思ってきたことの中に、
科学的には間違っている
睡眠神話があります。
ここを知るだけでも、
眠りに対する思い込みが
一気にほぐれていきます。
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①「寝つきが良い＝良い眠り」ではない
ベッドに入ってすぐ寝落ちするのは、
実は睡眠不足のサイン。
入眠まで8分未満は短すぎで、
体が無理やり落ちている状態です。
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②「早寝早起きが正解」とは限らない
普段23時就寝の人は、その2〜3時間前が
最も寝つきにくい時間帯。
無理な早寝は逆にストレス。
一定の就寝時間を守るほうが眠りやすくなり
結果的に眠りやすくなります。
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③「22時〜2時がゴールデンタイム」は迷信
成長ホルモンは
寝始めの最初の深い眠りで分泌され、
時刻とは無関係。
メラトニンも眠気を作るのではなく
体内時計のサインにすぎません。
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④「90分サイクルで起きるとスッキリ」は神話
90分はあくまで平均値。
疲れや体調で変わるため、
無理に合わせるとかえってリズムを崩します。
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これらの思い込みを手放すだけで、
睡眠に対する不必要な
プレッシャーがぐっと減ります。
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今日からできる熟睡ヒント
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そして、
さらにぐっすり眠るための
シンプルな工夫がこちらです。
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睡眠を支える4つの🔑
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① 光：体内時計をリセット
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✅ 朝起きたらカーテンを開け
数分だけでも朝の光を浴びる
✅ 夜は明かりを落とし
スマホはナイトモード＆距離をとる
② 温度：体を眠りモードに
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✅ 深い眠りには体温を
少し下げることが大切
✅ 夏のエアコンは
「体に悪い」ではなく
快適な眠りの味方に
③ 音：静かな環境で脳を休ませる
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✅ テレビのつけっぱなしや
音声学習は眠りを浅くする
✅ 就寝時は静かな環境か
やさしい環境音（ホワイトノイズなど）
がおすすめ
④ 感情：不安を手放す
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✅ 「眠れなかったらどうしよう」
という焦りが最大の敵
✅ 子どもや動物には「眠れないかも」
という不安がありません。
同じように気楽に構えるだけで
眠りやすくなるはず
「眠れない…」
と悩むこと自体が、
実は眠りを妨げる原因のひとつです。
眠れない夜があっても大丈夫。
翌日、少しくらい眠くても
大きな問題にはなりません。
さらに、慢性的に寝不足かも？
と気づくだけで、
意識が変わります。
「少しでも早くベッドに入ろう」
と行動できれば、
翌日の疲れが
軽くなることがあります。
まずはプレッシャーを手放して、
気楽な気持ちで眠りを整えていきましょう。
そのうえで、今日紹介した4つの鍵から
できそうなことを
ひとつずつ試してみてください♪
