近年の腸活ブームで
食物繊維の重要性を認識される方が
増えてきましたが、
普段から食物繊維を
意識して摂られていますか？
野菜好きでもなければ、
なかなか摂取しづらい
と感じている方はいませんか？
今日は、そんな方のための
手っ取り早く、一番健康効果の高い
【食物繊維のキング👑】をご紹介します。
食物繊維は、一昔前は
「忘れ去られた栄養素」
などと軽視されていましたが、
今では「第６の栄養素」と言われ、
その重要性が認知されています。
食物繊維は腸内の善玉菌の
エサになることがわかっていますが、
それだけでなく、他にも
☑︎腸の炎症をとる
☑︎腸の腸の
☑︎血糖値の調整
☑︎コレステロールの低下
☑︎食べ過ぎ防止
☑︎体重管理のサポート
などの働きがあります。
もはや、腸だけでなく
全身の健康にとって欠かせない
「必須栄養素」です。
食物繊維は、海藻や果物、野菜、穀類の他に、
大豆や豆類、きのこ類、ナッツ類など
色々な食品に様々な種類が含まれます。
それぞれの種類の食物繊維はどれも
体にとって健康効果が認められていますが、
昨今の研究から
食物繊維のナンバー1 が判明しました！
題して、
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最強の食物繊維はどれ？？
No. 1 を決める
食物繊維・選手権🎉
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です！
ではまず、ナンバー1 の発表の前に、
食物繊維について詳しく説明させてください。
食物繊維は、大きく、
【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】
の2つに分けられます。
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1️⃣水溶性食物繊維
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水に溶ける繊維のことです。
水に溶けると、ゼリーみたいに
プルプルになって
スライムみたいに腸内を
ゆっくり移動するので、
食べ物の消化吸収が緩やかになります。
そのため、
血糖値の急激な上昇を抑えたり
コレステロールを下げたりする
効果があります。
また、善玉菌のエサとなり
元気にしてくれます。
＜水溶性食物繊維を含む食べ物＞
・果物（リンゴ、バナナ、キウイなど）
・海藻類（昆布、わかめ、ひじきなど）
・大麦、オートミール
・こんにゃく
・里芋
・野菜（オクラ、にんじんなど）
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2️⃣不溶性食物繊維
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水に溶けない繊維です。
腸内の水を吸うと、
モコモコとふくらんで
腸のぜん動運動を促進します。
また便のカサを増やすので、
スルスルと便を押し出してくれます。
＜不溶性食物繊維を含む食べ物＞
・全粒穀物（玄米、大麦、全粒粉パンなど）
・豆類（大豆、レンズ豆、えんどう豆など）
・野菜（キャベツ、ブロッコリー、
ごぼう、ほうれん草など）
・きのこ類（しいたけ、まいたけなど）
・ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
この2つの食物繊維は
それぞれ役割が全く違うということです。
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どっちの食物繊維がいいの？
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水溶性も不溶性もバランスよく
両方摂取する必要があります。
もしどちらかに偏ってしまうと、
返って便秘がひどくなったり、
腸内でガスが発生するなど
腸内環境が乱れてきます。
食物繊維は、そもそも体に入ると、
胃や小腸では分解されず、
そのまま大腸に届けられます。
そこで、腸内細菌によって、
【短鎖脂肪酸】という物質が
つくられます。
短鎖脂肪酸には、次のような働きがあります。
☑︎腸内環境を整える
☑︎体脂肪を減らす
☑︎脳や神経を活性化させる
☑︎ダイエットに役立つ
☑︎免疫機能を活性化させる
☑︎血圧やグルコース、脂質の代謝を調節する
このように、食物繊維をとることは、
お腹の状態だけでなく、脳や心臓、
全身を健康にします。
食物繊維の重要性を理解した上で
次は、
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どの食物繊維が最も優れているのか？
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肥満のマウスに5種類の食物繊維を
18週間摂取させた研究があります。
選ばれた5種類はこちら。
1️⃣ペクチン（果物に含まれる水溶性食物変異）
2️⃣βグルカン（大麦やきのこ類）
3️⃣小麦デキストリン（小麦に含まれる）
4️⃣レジスタントスターチ
：食物繊維と同じ働きをする澱粉
（青いバナナや冷えたご飯、ジャガイモなど）
5️⃣セルロール（不溶性の食物繊維）
それぞれのマウスの
・体重
・体脂肪
・エネルギーの消費量
・腸内細菌の変化
・短鎖脂肪酸のレベル
といった項目が
どう変化したかをみました。
すると、だいたいの項目で、
どの食物繊維でも効果があることが
わかったのですが、
ただ一つの項目では、
βグルカンのみがダントツに効果がありました。
それは、体重の項目でした。
この研究でわかったのは、
βグルカンのみが
体重増加を抑制できた
ということです。
βグルカンは、腸の機能を上げて
免疫機能を高める効果が認められています。
特に、シイタケ、マイタケ、エノキ
ハナビラタケなどのきのこ類や、
オーツ麦（オートミール）や大麦にも
たくさん含まれています。
ですので、特に、体重増加が気になる方は
血糖値やコレステロールを整えて
全身を元気に健康にするためにも
毎日きのこを食卓に取り入れてくださいね。
